Siirry pääsisältöön

MITEN YLLÄPITÄÄ SAAVUTETTUJA TULOKSIA?


Olet ehkä ollut valmennuksessa tai treenannut itsenäisesti tavoitteenasi kiinteämpi kroppa tai rasvanpoltto.  Olet hienosti saavuttanut tavoitteesi, mutta miten tämän jälkeen? Miten saavutettua kuntoa ylläpidetään?

Kiinteytys- tai rasvanpolttotavoitteessa olet joutunut tekemään uhrauksia ja kieltäytymään monista houkutuksista. Nälän tunnekin on saattanut toisinaan vaivata. Älä siis heitä näitä uhrauksia romukoppaan ajatellen, että kun ”kuuri” on päättynyt, voin palata vanhaan. Mutta pitääkö itseään kituuttaa ja punnita ruuat koko loppuelämän säilyttääkseen saavutetut tulokset? Ei pidä.

Jos olet esim. ollut valmennuksessa, olet varmasti oppinut jo optimaalisen tavan syödä sekä treenata. Nämä luovat hyvät pohjat jatkolle. Saavutettujen tulosten ylläpito vaatii huomattavasti vähemmän tarkkuutta kuin niiden saavuttaminen.

Rasvanpolton edellytyksenä on energiavaje, mutta ylläpitovaiheessa et enää tarvitse energiavajetta, joten sinun tulee nostaa energiansaantiasi. Kun nostat kaloreitasi, se lisää energiankulutustasi. Jaksat treenata kovempaa, arkiliikuntasi lisääntyy huomaamattomasti ja aineenvaihduntasikin saattaa hieman kiihtyä.

Voit siis syödä huomattavasti enemmän ja vapaammin, kun olet saavuttanut tavoitteesi. Kun olet tavoitteessasi sinun kannattaa ensin lisätä energiansaantiasi n. 20%. Jos siis olet syönyt n. 1700 kcal, niin lisää niitä n. 300-350 kcal. Tämän jälkeen voit alkaa lisätä rentoutta syömiseesi ja sallia muutamia herkkujakin. Noudata kuitenkin edelleen valmennuksessa oppimaasi ruokavaliorunkoa ja treenaa säännöllisesti. Näin energiansaantisi alkaa pikkuhiljaa nousta kulutuksen tasolle ja olet energiatasapainossa. Et siis liho etkä laihdu.

Painoa kannattaa seurata 1-2 viikon välein ja pienistä heilahteluista ei kannata stressata. Vaaka kuitenkin kertoo, jos energiansaantisi pitkällä aikavälillä näyttää nousevan liikaa. Silloin viilailet hieman syömisiäsi ja ehkä vähennät hieman herkuttelua . Jos kuitenkin jatkat tavoitteellista treenaamistasi saattaa paino nousta, mutta se voi olla puhtaasti vain lihasta. Siksi punnitsemisen lisäksi kannattaa seurata myös vyötärönympärysmittaa tai käydä silloin tällöin kehonkoostumismittauksessa.


Jos olet polttanut rasvaa perussporttisesta kunnosta todella napakkaan bikinikuntoon, niin hyväksy ylläpitokaudella myös pieni rasvan kertyminen ja keskity uuden lihaksen rakentamiseen.

Tunnisteet

Tunnisteet:

Kommentit

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

MITEN PRÄSSÄÄT?

Jalkaprässi on varmaan yksi suosituimmista kuntosalilaitteista jalkoja treenatessa. Laitetaan vaan jalat levylle ja työnnetään. Onko se näin yksinkertaista? Ei ihan. Jalkaprässi ei korvaa kyykkyjä. Vaikka tekisit kuinka syviä prässejä, ne eivät kehitä yhtä hyvin pakaralihaksia, vatsalihaksia ja monia muita tukilihaksia kuten kyykyt. Monelle jalkaprässi on kuitenkin hyvä etureisien lihasmassan harjoite, kun se tehdään lihastuntumalla eikä vain yritetä saada mahdollisimman paljon rautaa ylös pienellä liikeradalla. Jos haluat tasapainoiset jalkalihakset, tulee niitä treenata erilaisilla liikkeillä. Pelkkä jalkaprässi tai kyykkykään ei yksinään riitä. Miten jalkaprässillä sitten pitäisi treenata? Yksi huomioitava asia on se, miten jalat asetetaan levylle.   Asettamalla jalat keskelle lantion levyiseen asentoon saat parhaiten harjoitettua jalkoja tasapainoisesti sekä etu- että takareisien osalta. Jos taas asetat jalat leveämmälle, treenaat lähinnä lähentäjiä. ...
Lähetä kommentti
Lue lisää

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta. Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve. Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin l...
Lähetä kommentti
Lue lisää

TREENIN JÄLKEINEN LIHASKIPU

Treenin jälkeinen viivästynyt lihasarkuus tai -kipu tunnetaan yleisemmin lyhenteellä DOMS (delayed onset muscle soreness). Kyseessä on siis lihasarkuus, joka syntyy päivän tai parin viiveellä treenistä. Salitreenillä pystyy saamaan hyvää kipua tai sitten huonoa. Oikeanlainen kipu kuuluu osaltaan kovaan salitreeniin ja kyseessä on nimenomaan lihaskipu. Mitkään nivelkivut eivät ole hyviä, joten on syytä keskittyä oikeanlaiseen liiketekniikkaan ja pitää painot omalla tasolla. Kun lihas väsyy ja joutuu työskentelemään suorituskykynsä äärirajoilla, voidaan puhua oikeanlaisesta kivusta. Hyvää kipua ovat polte lihaksessa pitkän uuvuttavan sarjan viimeisissä toistoissa tai veren lihakseen pakkautumisesta aiheutuva turvotuksen tunne eli pumppi. Vääränlaista kipua lihaksessa esiintyy, kun joutuu venymään sellaiseen asentoon, jossa ei omien anatomisten liikerajoitustensa mukaan pitäisi olla. Jos liikelaajuutesi ei anna periksi koskettaa kämmenellä keskiselkää niskan takaa kurott...
Lähetä kommentti
Lue lisää