Tarvitaanko aerobista treeniä silloin kun halutaan kasvattaa
lihasmassaa? Kyllä. Itse asiassa heikko aerobinen kunto voi rajoittaa
kehittymistäsi.
Kuntosaliharjoittelun tulee olla nousujohteista ja
lihaskasvussa harjoitusmäärä on eräs tärkeä kehityksen avain. Jos et pysty
tekemään treenistäsi määrällisesti nousujohteista, on kehittyminen pitkällä
jänteellä vaikeaa. Kun panostat myös aerobiseen kuntoon, saat valtavia
kehittymishyötyjä. Palaudut paremmin sarjojen ja harjoitusten välillä. Pystyt
sitä kautta treenaamaan tehokkaammin ja enemmän. Treeniteho nousee myös siksi,
että itse treenisarjat ovat lopulta yllättävän aerobisia.
Jos aerobinen kuntosi on heikko palaudut sarjojen välillä
heikommin tai joudut pitämään liian pitkiä sarjataukoja, jotka pysäyttävät
kehityksesi. Jäät junnaamaan paikallesi, sillä et pysty lisäämään sarjoja
järkevään aikaraamiin. Harjoituksen lopussa saat vähemmän toistoja sarjoissa,
sillä lihastesi palautuminen sarjojen välillä on heikkoa.
Hyvä aerobinen kunto auttaa sinua myös palautumaan
harjoitusten välillä. Hyvä kestävyyskunto auttaa pitämään elimistön paremmin
lepotilassa. Jos happi ei kulje kropassasi, esimerkiksi stressaava tilanne
töissä saa aikaan elimistön voimavaroja ja energiavarastoja kuluttavan
stressireaktion. Se taas on pois palautumisestasi ja kehittymisestäsi.
Myös itse treenisarjat ovat aerobisempia kuin uskotkaan.
Mitä pidemmälle treenisi etenee, sitä aerobisempaa siitä tulee, sillä olet
lopussa lähes pelkästään lihasten pikaenergiatankkien ja aerobisen
energiatuoton varassa.
Paljonko aerobista pitäisi sitten tehdä ja miten?
Hapen saa kulkemaan kropassa yllättävän helposti kun on
tarkoitus hankkia riittävää aerobista kuntoa lihasmassatreeniä varten. Jos et
ole tehnyt lainkaan aerobista treeniä, kannattaa aloittaa noin kuukauden
kestävällä peruskestävyysjaksolla. Tee silloin kaksi matalatehoista ja
nousujohteista treeniä viikossa. Matalatehoisesta treenistä puhutaan kun
mennään n. 70% maksimisykkeestä ja liikutaan niin, että pystytään puhumaan
puuskuttamatta. Nousujohteisena se pidetään nostamalla treenin kestoa
viikoittain viidellä minuutilla kunnes kokonaisaika on 60 min.
Pelkkä peruskestävyysharjoittelu ei riitä nostamaan
hapenottokykyäsi riittävän korkealle. Maksimaalisen hapenottokyvyn kohoaminen
pysähtyy n. neljän viikon jälkeen, jos treenin tehoa ei nosteta. Tämän jälkeen
voit pitää toisen peruskestävyystreenin ohjelmassasi ja tehdä toisessa
treenissä HIIT-intervalleja. 8-12 viikon jälkeen voit jättää aerobisen
harjoittelun nousujohteisuuden sijaan ylläpitotasolle.
Lihaskuntoliikkeillä tehtävää HIIT-intervallitreeniä en
suosittele, vaan juoksu tai kuntopyörä toimivat paremmin. Vaikka syke nousee
lihaskuntoliikkeissä, on hapenkulutus 15% matalampi kuin juoksumatolla samoilla
sykkeillä treenatessa. Lisäksi lihaskuntoliikkeissä vammariski nousee kun
väsymys johtaa suoritustekniikoiden pettämiseen.
Tällä yksinkertaisella esimerkillä kohotat aerobisen kapasiteettisi
tasolle, joka tukee lihasmassatreeniä. Treenistäsi tulee tehokkaampaa kun
pääset eroon liian pitkistä sarjatauoista ja turhista istuskeluista. Esimerkin
treenimäärä on niin pieni, että se ei haittaa kehittymistä salilla.
Päinvastoin, jaksat puskea treenisi tehokkaammin läpi.
Kommentit
Lähetä kommentti