Siirry pääsisältöön

TREENIN JÄLKEINEN LIHASKIPU




Treenin jälkeinen viivästynyt lihasarkuus tai -kipu tunnetaan yleisemmin lyhenteellä DOMS (delayed onset muscle soreness). Kyseessä on siis lihasarkuus, joka syntyy päivän tai parin viiveellä treenistä.

Salitreenillä pystyy saamaan hyvää kipua tai sitten huonoa. Oikeanlainen kipu kuuluu osaltaan kovaan salitreeniin ja kyseessä on nimenomaan lihaskipu. Mitkään nivelkivut eivät ole hyviä, joten on syytä keskittyä oikeanlaiseen liiketekniikkaan ja pitää painot omalla tasolla.

Kun lihas väsyy ja joutuu työskentelemään suorituskykynsä äärirajoilla, voidaan puhua oikeanlaisesta kivusta. Hyvää kipua ovat polte lihaksessa pitkän uuvuttavan sarjan viimeisissä toistoissa tai veren lihakseen pakkautumisesta aiheutuva turvotuksen tunne eli pumppi.

Vääränlaista kipua lihaksessa esiintyy, kun joutuu venymään sellaiseen asentoon, jossa ei omien anatomisten liikerajoitustensa mukaan pitäisi olla. Jos liikelaajuutesi ei anna periksi koskettaa kämmenellä keskiselkää niskan takaa kurottaen, siihen asentoon ei pidä pyrkiä myöskään käsipaino kädessä. Myös huono lämmittely, voimatasoihin nähden liian raskaat painot ja huono liiketekniikka altistavat vääränlaiselle kivulle.

Viivästynyttä lihasarkuutta eli DOMSIA ei siis esiinny harjoituksen aikana, vaan se syntyy treenin jälkeen viiveellä. DOMS:n voimakkuus voi vaihdella pienestä epämukavuuden tunteesta lähes rampauttavaan kipuun. Lihasarkuus tuntuu hieman turruttavana, särkevänä kipuna kohdelihaksessa ja yleisesti siihen liittyy kosketusherkkyyttä ja lihasjäykkyyttä.

Viivästynyttä lihasarkuutta esiintyy 1-2 vuorokauden kuluessa harjoituksesta riippuen kipeytyneestä lihasryhmästä ja arkuuden aiheuttaneen treenin intensiivisyydestä. Pieni lihasryhmä, kuten hauis, harvoin on useampaa päivää hellänä, mutta kunnolla kipeytyneiden reisien domssit voivat kestää viikonkin.

Kaikkia tekijöitä DOMSista ei ole onnistuttu vielä selvittämään, mutta on ajateltu, että varsinaiselta olemukseltaan viivästynyt lihasarkuus on kehon suojautumismekanismi uutta ja voimakasta ärsykettä kohtaan. Keho pyrkii aina tasapainotilaan ja kaikki mikä on uutta tai vaativaa on mahdollinen uhka.
Lihakset kipeyttämällä kehosi yrittää estää sinua harjoittamasta niitä uudelleen. Yleinen käsitys on, että jo valmiiksi kipeää lihasta ei voi tai pidä treenata. Totuus kuitenkin on, että viivästynyt lihasarkuus ei suoranaisesti liity lihaksen riittävään palautumiseen ja kipeytyneitä lihaksia voi treenata tietyissä rajoissa ja antaa niille uutta ärsykettä kehittyä.

Siitä mistä DOMS aiheutuu ei ole löydetty yksiselitteistä vastausta, mutta ainakin ne johtuvat useammasta tekijästä ja ovat vahvasti riippuvaisia henkilön yksilöllisistä ominaisuuksista. Joskus ajateltiin, että DOMS johtuu harjoituksen aikana lihakseen kasautuvasta maitohaposta tai veren laktaattitason noususta. Tämä teoria on sittemmin osoitettu vääräksi. Lihaksissa polttoa aiheuttavat pitkät sarjat eivät siis aiheuta viivästynyttä lihasarkuutta, vaan veren laktaattimäärät palautuvat lepotasolleen noin tunnissa kovankin harjoituksen jälkeen.

Käytännössä lihasarkuutta aiheutuu ennen kaikkea siitä, kun tekee salilla sellaisen treenin, johon lihakset eivät ole tottuneet. Uusi treeniliike tai ainakin sellainen mitä ei ole hetkeen tehnyt aiheuttaa voimakkaat domssit jo kohtalaisen pienelläkin volyymilla tai intensiivisyydellä. Jos lihaksistosi on tottunut suorittamaan jotain treeniliikettä 3 x 10 ja teetkin nyt suuremmalla kuormalla 5 x 5, se voi aiheuttaa lihasarkuutta. Ja sama toimii toisinkin päin, joten kyse ei voi olla suuremmasta kuormasta.

Jos treenaat vain harvoin tai et ole treenannut koskaan aikaisemmin, niin mikä tahansa harjoitus on iso muutos vallitseviin olosuhteisiin ja silloin domsseja syntyy varmasti. Ainoa tapa välttää niitä jatkossa on treenata säännöllisesti ja jatkuvasti. Ei siis kannata alussa rampauttaa itseään siinä määrin, että ei tee mieli mennä salille enää uudestaan.

Todennäköisesti yksi tekijöistä DOMS:n syntymisen takana on treenin lihaskudokseen aiheuttama tulehdusreaktio, joka on yksi turvotuksen tunteeseen vaikuttava tekijä. Enkä nyt tarkoita pumpin aiheuttamaa turvotusta treenin aikana, vaan tulehdustilasta treenin jälkeen johtuvaa. Kunnon treeni aiheuttaa aina lihakseen lievän tulehdustilan. Tulehdus lihaksessa ei kuulosta kovin hyvältä, mutta todellisuudessa se on yksi kasvuun ja kehittymiseen liittyvistä mekanismeista. Ilman tulehdusreaktiota ei tule kehitystäkään. NO PAIN, NO GAIN!

Vasta krooninen pitkäaikainen tulehdustila aiheuttaa ongelmia. Treenaamisen tuloksena sellainen syntyy vain, jos rasitustaso on kaiken aikaa liian korkea eikä elimistö pääse palautumaan missään vaiheessa. Mutta silloin puhutaan jo ylikuntotilasta.

Mikrovaurioita kuuluu syntyä tuloksekkaan treenin seurauksena. Levon ja palautumisen aikana ruokavaliosta saatavan energian ja rakennusaineiden seurauksena nämä mikrovauriot korjaantuvat ja samalla lihaskudos kasvaa aikaisempaa suuremmaksi ja vahvemmaksi.

Venyttelystä ei juurikaan ole hyötyä domsseista palautumiselle. Koska yksi viivästyneen lihasarkuuden aiheuttavista tekijöistä on eksentrinen lihastyö, joka on vastuksen alla lihaksen venymistä. Venyttely olisi tavallaan lisää samansuuntaista toimintaa, mikä on ongelman alkujaankin aiheuttanut. Paras viivästyneen lihasarkuuden palautumisen tehokeino on aktiivinen palautuminen eli matalatehoinen aerobinen liikunta. Näin verenkierto lisääntyy olettaen, että aerobisessa liikunnassa juuri kipeytynyt lihasryhmä tekee töitä. Kävely ei siis ole paras keino palauttamaan selkälihaksia, vaan tähän sopii paremmin esim. uiminen tai soutelu.

Myös hieronta ja rullaus toimivat palautumisessa ja aktivoivat verenkiertoa. Manuaalisen käsittelyn tulee kuitenkin olla enemmän avaavaa kuin liian voimallista runttaamista. Liian kovat otteet saattavat pahentaa lihasten kipeytymistä entisestään.

Kipeytymistä on siis turha pelätä!

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

MITEN PRÄSSÄÄT?

Jalkaprässi on varmaan yksi suosituimmista kuntosalilaitteista jalkoja treenatessa. Laitetaan vaan jalat levylle ja työnnetään. Onko se näin yksinkertaista? Ei ihan. Jalkaprässi ei korvaa kyykkyjä. Vaikka tekisit kuinka syviä prässejä, ne eivät kehitä yhtä hyvin pakaralihaksia, vatsalihaksia ja monia muita tukilihaksia kuten kyykyt. Monelle jalkaprässi on kuitenkin hyvä etureisien lihasmassan harjoite, kun se tehdään lihastuntumalla eikä vain yritetä saada mahdollisimman paljon rautaa ylös pienellä liikeradalla. Jos haluat tasapainoiset jalkalihakset, tulee niitä treenata erilaisilla liikkeillä. Pelkkä jalkaprässi tai kyykkykään ei yksinään riitä. Miten jalkaprässillä sitten pitäisi treenata? Yksi huomioitava asia on se, miten jalat asetetaan levylle.   Asettamalla jalat keskelle lantion levyiseen asentoon saat parhaiten harjoitettua jalkoja tasapainoisesti sekä etu- että takareisien osalta. Jos taas asetat jalat leveämmälle, treenaat lähinnä lähentäjiä. Jo

PALJONKO PAINOJA?

Jos tangossa ei ole tarpeeksi rautaa, ei se lihas kasva. Mutta kuinka paljon on tarpeeksi? Paljonko nousee penkistä? Millä painolla kyykkäät? Mietitkö, että mitä väliä sillä on? Eikö se riitä, että lihaksissa tuntuu mukava polte? Miksi pitäisi pyrkiä joihinkin tiettyihin treenipainoihin? No esimerkiksi siksi, ettei kroppa kiinteydy ilman riittävää voimatasoa. Jos et ole juurikaan treenannut lihasvoimaa, huonoja uutisia: lihaksesi ovat unessa. Arkiaskareissa, juoksulenkillä ja jopa lihaskuntojumpissa lihaksesi käyttävät vain hitaita soluja. Nopeat lihassolut, ne voiman kasvattamisessa tärkeät, vain laiskottelevat. Et siis kiinteydy, eikä lihas kasva. Sinun on turha haaveilla pyöreistä pakaroista, erottuvista olkapäistä tai kivoista käsivarsista, ellet pysty liikuttelemaan riittävän isoja rautoja. Näin se vain on. Sporttisten muotojen lisäksi saat kasvaneesta voimasta ja lihasmassasta muutakin hyötyä. Aineenvaihduntasi tehostuu ja voit syödä enemmän lihomatta. Tyypillinen onge

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta. Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve. Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin l