Treenin jälkeinen viivästynyt lihasarkuus tai -kipu
tunnetaan yleisemmin lyhenteellä DOMS (delayed onset muscle soreness). Kyseessä
on siis lihasarkuus, joka syntyy päivän tai parin viiveellä treenistä.
Salitreenillä pystyy saamaan hyvää kipua tai sitten huonoa.
Oikeanlainen kipu kuuluu osaltaan kovaan salitreeniin ja kyseessä on nimenomaan
lihaskipu. Mitkään nivelkivut eivät ole hyviä, joten on syytä keskittyä
oikeanlaiseen liiketekniikkaan ja pitää painot omalla tasolla.
Kun lihas väsyy ja joutuu työskentelemään suorituskykynsä
äärirajoilla, voidaan puhua oikeanlaisesta kivusta. Hyvää kipua ovat polte
lihaksessa pitkän uuvuttavan sarjan viimeisissä toistoissa tai veren lihakseen
pakkautumisesta aiheutuva turvotuksen tunne eli pumppi.
Vääränlaista kipua lihaksessa esiintyy, kun joutuu venymään
sellaiseen asentoon, jossa ei omien anatomisten liikerajoitustensa mukaan
pitäisi olla. Jos liikelaajuutesi ei anna periksi koskettaa kämmenellä
keskiselkää niskan takaa kurottaen, siihen asentoon ei pidä pyrkiä myöskään
käsipaino kädessä. Myös huono lämmittely, voimatasoihin nähden liian raskaat
painot ja huono liiketekniikka altistavat vääränlaiselle kivulle.
Viivästynyttä lihasarkuutta eli DOMSIA ei siis esiinny harjoituksen
aikana, vaan se syntyy treenin jälkeen viiveellä. DOMS:n voimakkuus voi
vaihdella pienestä epämukavuuden tunteesta lähes rampauttavaan kipuun.
Lihasarkuus tuntuu hieman turruttavana, särkevänä kipuna kohdelihaksessa ja
yleisesti siihen liittyy kosketusherkkyyttä ja lihasjäykkyyttä.
Viivästynyttä lihasarkuutta esiintyy 1-2 vuorokauden
kuluessa harjoituksesta riippuen kipeytyneestä lihasryhmästä ja arkuuden
aiheuttaneen treenin intensiivisyydestä. Pieni lihasryhmä, kuten hauis, harvoin
on useampaa päivää hellänä, mutta kunnolla kipeytyneiden reisien domssit voivat
kestää viikonkin.
Kaikkia tekijöitä DOMSista ei ole onnistuttu vielä
selvittämään, mutta on ajateltu, että varsinaiselta olemukseltaan viivästynyt
lihasarkuus on kehon suojautumismekanismi uutta ja voimakasta ärsykettä
kohtaan. Keho pyrkii aina tasapainotilaan ja kaikki mikä on uutta tai vaativaa
on mahdollinen uhka.
Lihakset kipeyttämällä kehosi yrittää estää sinua
harjoittamasta niitä uudelleen. Yleinen käsitys on, että jo valmiiksi kipeää
lihasta ei voi tai pidä treenata. Totuus kuitenkin on, että viivästynyt
lihasarkuus ei suoranaisesti liity lihaksen riittävään palautumiseen ja kipeytyneitä
lihaksia voi treenata tietyissä rajoissa ja antaa niille uutta ärsykettä
kehittyä.
Siitä mistä DOMS aiheutuu ei ole löydetty yksiselitteistä
vastausta, mutta ainakin ne johtuvat useammasta tekijästä ja ovat vahvasti
riippuvaisia henkilön yksilöllisistä ominaisuuksista. Joskus ajateltiin, että
DOMS johtuu harjoituksen aikana lihakseen kasautuvasta maitohaposta tai veren
laktaattitason noususta. Tämä teoria on sittemmin osoitettu vääräksi.
Lihaksissa polttoa aiheuttavat pitkät sarjat eivät siis aiheuta viivästynyttä
lihasarkuutta, vaan veren laktaattimäärät palautuvat lepotasolleen noin
tunnissa kovankin harjoituksen jälkeen.
Käytännössä lihasarkuutta aiheutuu ennen kaikkea siitä, kun
tekee salilla sellaisen treenin, johon lihakset eivät ole tottuneet. Uusi
treeniliike tai ainakin sellainen mitä ei ole hetkeen tehnyt aiheuttaa
voimakkaat domssit jo kohtalaisen pienelläkin volyymilla tai
intensiivisyydellä. Jos lihaksistosi on tottunut suorittamaan jotain
treeniliikettä 3 x 10 ja teetkin nyt suuremmalla kuormalla 5 x 5, se voi
aiheuttaa lihasarkuutta. Ja sama toimii toisinkin päin, joten kyse ei voi olla
suuremmasta kuormasta.
Jos treenaat vain harvoin tai et ole treenannut koskaan aikaisemmin,
niin mikä tahansa harjoitus on iso muutos vallitseviin olosuhteisiin ja silloin
domsseja syntyy varmasti. Ainoa tapa välttää niitä jatkossa on treenata
säännöllisesti ja jatkuvasti. Ei siis kannata alussa rampauttaa itseään siinä
määrin, että ei tee mieli mennä salille enää uudestaan.
Todennäköisesti yksi tekijöistä DOMS:n syntymisen takana on
treenin lihaskudokseen aiheuttama tulehdusreaktio, joka on yksi turvotuksen tunteeseen
vaikuttava tekijä. Enkä nyt tarkoita pumpin aiheuttamaa turvotusta treenin
aikana, vaan tulehdustilasta treenin jälkeen johtuvaa. Kunnon treeni aiheuttaa
aina lihakseen lievän tulehdustilan. Tulehdus lihaksessa ei kuulosta kovin
hyvältä, mutta todellisuudessa se on yksi kasvuun ja kehittymiseen liittyvistä
mekanismeista. Ilman tulehdusreaktiota ei tule kehitystäkään. NO PAIN, NO GAIN!
Vasta krooninen pitkäaikainen tulehdustila aiheuttaa
ongelmia. Treenaamisen tuloksena sellainen syntyy vain, jos rasitustaso on
kaiken aikaa liian korkea eikä elimistö pääse palautumaan missään vaiheessa.
Mutta silloin puhutaan jo ylikuntotilasta.
Mikrovaurioita kuuluu syntyä tuloksekkaan treenin
seurauksena. Levon ja palautumisen aikana ruokavaliosta saatavan energian ja
rakennusaineiden seurauksena nämä mikrovauriot korjaantuvat ja samalla
lihaskudos kasvaa aikaisempaa suuremmaksi ja vahvemmaksi.
Venyttelystä ei juurikaan ole hyötyä domsseista palautumiselle. Koska
yksi viivästyneen lihasarkuuden aiheuttavista tekijöistä on eksentrinen
lihastyö, joka on vastuksen alla lihaksen venymistä. Venyttely olisi tavallaan
lisää samansuuntaista toimintaa, mikä on ongelman alkujaankin aiheuttanut.
Paras viivästyneen lihasarkuuden palautumisen tehokeino on aktiivinen palautuminen
eli matalatehoinen aerobinen liikunta. Näin verenkierto lisääntyy olettaen,
että aerobisessa liikunnassa juuri kipeytynyt lihasryhmä tekee töitä. Kävely ei
siis ole paras keino palauttamaan selkälihaksia, vaan tähän sopii paremmin
esim. uiminen tai soutelu.
Myös hieronta ja rullaus toimivat palautumisessa ja
aktivoivat verenkiertoa. Manuaalisen käsittelyn tulee kuitenkin olla enemmän
avaavaa kuin liian voimallista runttaamista. Liian kovat otteet saattavat pahentaa
lihasten kipeytymistä entisestään.
Kipeytymistä on siis turha pelätä!
Kommentit
Lähetä kommentti