Kuntosalit alkavat taas pian täyttyä lomalaisten palatessa
harjoitusten pariin sekä uusista kuntosaliharjoittelijoista. Ennen salille
ryntäämistä lue huolella seuraavat 10 kultaista ohjetta.
1. TEE
SIITÄ TAPA!
Monet aloittelijat lopettavat
liian nopeasti, koska heille ei ehdi muodostua tapaa. Kestää keskimäärin n. 3
kuukautta muodostaa asioista tapoja. Merkkaa kalenteriisi kuntosalipäivät
samalla tavalla kuin muutkin menosi. Tunnin treeni vie vain 4% päivästäsi,
joten varmasti löydät aikaa treenille sen tarvittavan 2-3 kertaa viikossa.
2. KESKITY
OIKEAAN TEKNIIKKAAN!
Lihaksen kasvun kautta
tapahtuva voimatasojen nousu tulee vasta myöhemmin, joten on erittäin tärkeää
kehittää oikeaa tekniikkaa. Ei ainoastaan siksi että vahvistut ja vältyt
loukkaantumisilta, vaan myös siksi, että saat enemmän lihaksia koska kykenet
nostamaan painavimpia painoja. Liian suuret painot omaan kykyyn nähden eivät
tuo sinulle lisää lihasta, vaan yleensä liike tulee tällöin tehtyä ihan
väärillä lihaksilla. Toki painot pitää nousta, mutta ei koskaan tekniikan
kustannuksella. Pyri tekemään kaikki liikkeet täysillä liikeradoilla ja nosta
painoja hiljalleen tai lisää ensin toistoja.
3. ÄLÄ
SKIPPAA ISOJA PERUSLIIKKEITÄ!
Hauiksia ja ojentajia on kiva
treenata, koska niissä ei tule hiki. Jos luulet, että mitä enemmän teet käsille
treeniä, niin sitä nopeammin saat kauniit käsivarret. Tämä ei pidä paikkansa!
Isot perusliikkeet (kyykyt, maastavedot, punnerrukset jne.) pitäisi olla
jokaisen treenaajan ohjelman perusta. Näillä liikkeillä harjoitat tasapainoisen
fysiikan, mukaan lukien paremmat kädet. Ei omia hauiksianikaan treenata kuin
1-2 liikettä kerran viikossa muun treenin yhteydessä J
4. SYÖ
TARPEEKSI!
Aivan liian moni yrittää
kasvattaa lihasta samalla kuin tavoittelee mahdollisimman hoikkaa kuntoa. Se on
äärimmäisen vaikea toteuttaa. Parempi vaihtoehto on syödä säännöllisesti ja
keskittyä saamaan tarpeeksi proteiinia, hyviä hiilareita ja terveellisiä
rasvoja, jotta saadaan maksimoitua oikeanlainen palautuminen. Fokus pitäisi
olla treenitehoissa, ei ruuan säännöstelyssä. Ilman riittäviä kaloreita ei
lihasmassaa voi yksinkertaisesti rakentaa eikä energiaa riitä tarpeeksi
rasittavaan treeniin.
5. NUKU!
Riittävä uni on lihaskasvun
salaisuus. Kun nukut, kasvuhormonitasot nousevat, jotta lihakset korjaantuvat
ja palautuvat salilla saadusta rasituksesta. On suositeltavaa nukkua 7-9 tuntia
joka yö. Liian vähäinen uni lisää elimistön stressitasoa, joka heikentää
kehittymistä.
6. OLE
VALMIS SÄÄTÄMÄÄN!
Mikään ei toimi ikuisesti.
Avain kehitykseen on pitää keho koko ajan varpaillaan. Heti kun keho mukautuu
johonkin tiettyyn rasitukseen, niin se muuttuu immuuniksi lihaskehitykselle.
Samalla se alkaa pitää kynsin hampain kiinni kehossa olevista rasvavarastoista.
Liikkeitä ja ohjelmaa ei toki pidä vaihtaa joka treenissä, vaan 6-8 viikon
välein on sopiva.
7. PIDÄ
ASIAT YKSINKERTAISINA!
On helppo rusentua kaiken
nykyään saatavilla olevan informaation alle. Aloittelijan ja harrastelijan on
ihan turha lähteä kopioimaan jonkun fitness -urheilijan monijakoista
treeniohjelmaa, vaan pidä homma mahdollisimman yksinkertaisena. Kaikkia
pakaraliikkeitä ei tarvitse tunkea yhteen treeniin eikä tarvita erillisiä
käsipäiviä, vaan valitse muutama perusliike ohjelmaasi. 1-2 isoa perusliikettä
ja 1-4 apu- tai eristävää liikettä ja lähde kehittämään itseäsi näissä. On
paljon helpompi tapa oppia oikea tapa toimia heti alussa kuin että joutuisi
korjaamaan virheitä on tehty jo vuositolkulla.
8. TEE
MUISTIINPANOJA!
Jokaisen kannattaisi pitää
treenipäiväkirjaa, mutta erityisen tärkeää se on aloittelijoille. Kun
harjoituksen painot, sarjat ja toistot kirjataan ylös, on huomattavasti
helpompaa pitää kehitys käynnissä. Nousujohteisuus on kaiken kehityksen a ja o.
On myös varsin motivoivaa nähdä suoraan treenipäiväkirjasta kuinka paljon
kehitystä on tullut. Kehittyäkseen on jokaisessa treenissä tehtävä jotain
paremmin kuin edellisellä kerralla.
9. MUISTA
LEPO!
Kun aloitat harrastuksen tauon
jälkeen tai olet uusi salilla kävijä, niin muista kohtuus. Alussa kehitys on
nopeampaa ja vielä helppoa, joten sitä helposti haluaa lisää ja liikaa. Tämä
voi johtaa siihen, että hajotat sekä kehosi että mielesi, ja näin tilanne voi
kääntyä huonompaan ja motivaatiosi laskee. Älä siis hötkyile kaikissa
mahdollisissa aerobisissa jumpissa ja tähän päälle vielä kuntosaliharjoitukset.
Alussa riittää hyvin 2-3 kuntosaliharjoitusta viikossa ja ehkä yksi jumppa
lisäksi. Kehitys tapahtuu levossa!
10. PALKKAA
ITSELLESI PERSONAL TRAINER!
Personal trainerin
palkkaaminen ei ole mikään iso investointi, varsinkaan sen hyödyt huomioiden.
Niin paljon treenataan väärin ja tuloksettomasti turhaan ja liian pitkään, kun
palkkaamalla pt:n voi tuloksia parhaimmillaan jo saada kolmessa kuukaudessakin.
Kiitos hyödyllisestä postauksesta. Minä tahtoisin aloittaa salilla käymisen myös. Täytyy vain etsiä hyvä kuntosali. Tässä oli hyviä ja hyödyllisiä vinkkejä aloittelijoille. Etenkin tekniikan suhteen. https://www.blackhillgym.fi/kuntosali
VastaaPoista