Siirry pääsisältöön

TEKNIIKKAKOULU / VIPUNOSTO SIVULLE

Vipunosto sivulle


Vipunosto sivulle on yksi yleisimpiä salilla tehdyistä liikkeistä. Kyseessä on olkapään sivulohkolle kohdistettava liike. Pieni lihas, joten painot eivät yleensä ole kovin suuret. Yleisimmät virheet tapahtuu painon valinnassa ja liiketekniikassa.

Yleisimmät virheet:

1. Vedetään käsipainot vartalon edestä kädet koukussa vartaloa heijaamalla. Tällöin rasitus menee lähinnä etuolkapäille sekä selän ojentajalihaksille ja lantiolle. 



2. Liike tehdään kädet koukussa, jolloin mukaan tulee mm. hauislihas. Liikerata myös lyhenee, joten se on paljon kevyempi.


3. Käsipaino nousee kyynärpään yläpuolelle. Ja jos kädet ovat vielä koukussa tulee liikkeeseen mukaan paljon lihaksia, joilla ei ole mitään tekemistä olkapäiden treenamisen kanssa.


4. Käsipainot viedään yli hartialinjan. Tällöin aktivoituu epäkäslihas eli liike on taas pois olkapäiltä.




Tee näin:
  • Ota hyvä lapatuki ja pidä keskivartalo tiukkana.
  • Pidä kädet koko liikkeen ajan vartalon sivussa ja kädet lähes suorina. 
  • Pidä käsipaino samansuuntaisena koko liikkeen ajan. 
  • Nosta käsipainot hartian korkeudelle, ei ylemmäksi. 
  • Katso, että käsipaino ja kyynärpää pysyvät samassa linjassa. 
  • Liikettä tapahtuu siis ainoastaan olkanivelessä. 
  • Älä lepää liikkeen ala-asennossa, vaan pidä lihas koko ajan aktiivisena ja tee loppuun asti.




Tunnisteet

Tunnisteet:

Kommentit

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

MITEN PRÄSSÄÄT?

Jalkaprässi on varmaan yksi suosituimmista kuntosalilaitteista jalkoja treenatessa. Laitetaan vaan jalat levylle ja työnnetään. Onko se näin yksinkertaista? Ei ihan. Jalkaprässi ei korvaa kyykkyjä. Vaikka tekisit kuinka syviä prässejä, ne eivät kehitä yhtä hyvin pakaralihaksia, vatsalihaksia ja monia muita tukilihaksia kuten kyykyt. Monelle jalkaprässi on kuitenkin hyvä etureisien lihasmassan harjoite, kun se tehdään lihastuntumalla eikä vain yritetä saada mahdollisimman paljon rautaa ylös pienellä liikeradalla. Jos haluat tasapainoiset jalkalihakset, tulee niitä treenata erilaisilla liikkeillä. Pelkkä jalkaprässi tai kyykkykään ei yksinään riitä. Miten jalkaprässillä sitten pitäisi treenata? Yksi huomioitava asia on se, miten jalat asetetaan levylle.   Asettamalla jalat keskelle lantion levyiseen asentoon saat parhaiten harjoitettua jalkoja tasapainoisesti sekä etu- että takareisien osalta. Jos taas asetat jalat leveämmälle, treenaat lähinnä lähentäjiä. ...
Lähetä kommentti
Lue lisää

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta. Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve. Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin l...
Lähetä kommentti
Lue lisää

TREENIN JÄLKEINEN LIHASKIPU

Treenin jälkeinen viivästynyt lihasarkuus tai -kipu tunnetaan yleisemmin lyhenteellä DOMS (delayed onset muscle soreness). Kyseessä on siis lihasarkuus, joka syntyy päivän tai parin viiveellä treenistä. Salitreenillä pystyy saamaan hyvää kipua tai sitten huonoa. Oikeanlainen kipu kuuluu osaltaan kovaan salitreeniin ja kyseessä on nimenomaan lihaskipu. Mitkään nivelkivut eivät ole hyviä, joten on syytä keskittyä oikeanlaiseen liiketekniikkaan ja pitää painot omalla tasolla. Kun lihas väsyy ja joutuu työskentelemään suorituskykynsä äärirajoilla, voidaan puhua oikeanlaisesta kivusta. Hyvää kipua ovat polte lihaksessa pitkän uuvuttavan sarjan viimeisissä toistoissa tai veren lihakseen pakkautumisesta aiheutuva turvotuksen tunne eli pumppi. Vääränlaista kipua lihaksessa esiintyy, kun joutuu venymään sellaiseen asentoon, jossa ei omien anatomisten liikerajoitustensa mukaan pitäisi olla. Jos liikelaajuutesi ei anna periksi koskettaa kämmenellä keskiselkää niskan takaa kurott...
Lähetä kommentti
Lue lisää