Talvi on parasta harjoituskautta, kun kesään on vielä reilusti aikaa eikä yleensä ole erityistä syytä olla vähärasvaisessa kunnossa. Tähän aikaan kannattaa rakentaa uutta lihasta ja lisää voimaa. Naisten kohdalla kehitys ei kuitenkaan ole aina toivotun kaltaista. Missä vika? Yleensä hitaan kehityksen taustalla on ruokavalio. Osa naisista vaikuttaa olevan jatkuvalla dieetillä, jossa syömistä on tavalla tai toisella rajoitettu. Välttämisen kohteena voivat olla rasva, hiilihydraatit, liha, viljatuotteet tai mitä milloinkin. Tämä voi johtua myös osittain virheellisestä luulosta, että ruoka-aineilla sinänsä olisi merkittävää tekemistä kehonkoostumuksen tai voiman kehittymisen kannalta. Perimmäinen ongelma on jatkuvaksi koettu tarve polttaa rasvaa. Dieetillä lihaskasvu on minimaalista tai tavallisemmin lihasta menetetään. Suuremmat lihakset ja lihaskasvu helpottavat rasvanpolttoa, koska lepoaineenvaihdunta kasvaa. Myös lihaskasvu rasvakudoksen pysyessä muuttumattomana johtaa pien...

Jokaisen kuntosaliohjelmassa tulisi olla mukana raskaita moninivelliikkeitä. Yksi näistä liikkeistä on maastaveto, jonka sanotaan olevan voimaharjoittelun kuningasliike. Maastaveto on isojen painojen liike, joten tekniikan on oltava priimaa. Maastaveto kertoo ehkä parhaiten voimatasoistasi ja suorituskyvystäsi. Muista, että olet juuri niin hyvä maastavetäjä kuin heikoin lihasryhmäsi on. Heikko lihas on kuin heikompi lenkki ketjussasi ja vaikuttaa auttamattomasti voimantuottoon, mutta myös tekniikkaan ja sitä kautta mahdollisesti virheellisiin suorituksiin. Kaikkein tärkeimpänä maastavedossa on vartalon, erityisesti selän, hyvä asento. Siitä ei luisteta koskaan. Kun tekniikka on hyvin hallussa, on uskallettava lisätä painoja. Maastavedon englanninkielinen nimi on deadlift eli kuolleista nosto. Älä siis pompauta painoja lattiasta nostojen välissä. Jokainen toisto on uusi suoritus. Onhan se kevyempää ja helpompaa, mutta ei mitenkään viisasta. Varustuksesta sen verran, että...

Onko tavoitteenasi pudottaa painoa ja polttaa rasvaa? Tai kenties kasvattaa lihasmassaa? Tiedämme, että rasva palaa, kun syömme vähemmän kuin kulutamme ja lihaskasvun mahdollisuus on taas syödessämme enemmän kuin kulutamme. Se virhe, minkä moni tekee, on syödä vain kaloreiden mukaan. Toisin sanoen esim. rasvaa polttaessa yrität syödä mahdollisimman terveellisesti ja kevyesti ettei kaloreita tulisi liikaa. Olen lukenut todella paljon asiakkaitteni rustaamia ruokapäiväkirjoja ennen valmennuksen aloittamista. Päälle päin saattaa näyttää, että ruokavalio on ollut kevyt ja terveellinen. Syvempi analyysi kuitenkin kertoo usein aivan liian matalista kaloreista ja vääränlaisista energiaravintoainejakaumista. Ei nimittäin ole aivan sama, millaisesta ruuasta kulutusta pienemmän tai suuremman energiamäärän otat. Ihan ensimmäisenä ruokavalion pohja tulee tehdä niin, että se on terveellinen ja tuo kylläisyyttä, silloinkin kun mennään energiavajeella. Kylläisyyttä saadaan ruuan määrällä,...

Nyt puhutaan pinnallisesta suorasta vatsalihaksesta eli siitä kuuluisasta six packista, joka on selkärankaa liikuttava lihas. Suoraa vatsalihasta harjoitetaan usein valitettavan yksipuolisesti. Suppealla liikeradalla ja yksipuolisella liiketempolla tehdyt, määrältään ylikorostetut vatsarutistukset vievät tilannetta vain huonompaan suuntaan. Selkä kipuilee, vatsa ei litisty eikä kehon toiminta kehity. Vatsalihasten, kuten minkä tahansa lihaksen, tehokkaaseen harjoitteluun tarvitaan koko lihaksen liikerataa. Jo pelkästään runsas istuminen aiheuttaa riskin, että suora vatsalihas ajan mittaan lyhenee. Kun istumme päivästä toiseen selkä pyöreäksi lysähtäneenä, sopeutuu keho tilanteeseen. Jos tämän lisäksi harjoittelumme painottuu lyhyillä liikeradoilla tehtäviin rutistuksiin, tilanne pahenee entisestään. Ja selkäongelmat ovat taattuja. Suora vatsalihas tarvitsee siis vastapainoksi laajoja liikeratoja ja arkityöstä poikkeavia, nopeita ja räjähtäviä harjoitusliikkeitä. Vatsarutist...

Tarvitaanko aerobista treeniä silloin kun halutaan kasvattaa lihasmassaa? Kyllä. Itse asiassa heikko aerobinen kunto voi rajoittaa kehittymistäsi. Kuntosaliharjoittelun tulee olla nousujohteista ja lihaskasvussa harjoitusmäärä on eräs tärkeä kehityksen avain. Jos et pysty tekemään treenistäsi määrällisesti nousujohteista, on kehittyminen pitkällä jänteellä vaikeaa. Kun panostat myös aerobiseen kuntoon, saat valtavia kehittymishyötyjä. Palaudut paremmin sarjojen ja harjoitusten välillä. Pystyt sitä kautta treenaamaan tehokkaammin ja enemmän. Treeniteho nousee myös siksi, että itse treenisarjat ovat lopulta yllättävän aerobisia. Jos aerobinen kuntosi on heikko palaudut sarjojen välillä heikommin tai joudut pitämään liian pitkiä sarjataukoja, jotka pysäyttävät kehityksesi. Jäät junnaamaan paikallesi, sillä et pysty lisäämään sarjoja järkevään aikaraamiin. Harjoituksen lopussa saat vähemmän toistoja sarjoissa, sillä lihastesi palautuminen sarjojen välillä on heikkoa. Hyvä a...

Juoksetko jumpasta toiseen tähtäimenä rasvanpoltto? Lisäätkö vielä jumpan päälle kuntosaliharjoittelun? Kun sitten toivottuja tuloksia ei tulekaan, lyötkö hanskat tiskiin? Välillä vannotaan matalatehoisen liikunnan tuovan parhaan rasvanpolttotuloksen. Toisinaan ylivertainen rasvanpolttoase on HIIT -treeni. Rasvanpoltto vaatii energiavajetta. Vaikka laskennallisesti voisi ajatella, että liikunnalla voidaan saavuttaa energiavaje, niin pelkkä liikunta on surkea rasvanpolttaja. Runsaskin liikunta ylipainoisilla voi polttaa rasvaa vain 2-3 kiloa ensimmäisten 3-4 kuukauden aikana. Mitä sitten pitäisi tehdä? Ihan ensimmäinen ase rasvanpolttoon on ruokavalio. Ruokavaliolla on 70-80% osuus rasvanpoltossa. Kun yhdistetään treeni ruokavalioon, voi rasvanpolttotulos parantua 20-30%. Kannattaako sitä sitten edes harrastaa liikuntaa rasvaa polttaakseen? Ehdottomasti. Treenin rooli rasvanpoltossa on varmistaa, että poltat nimenomaan rasvaa, et lihasta. Ja tähän yhtälöön ylivoimainen y...

Selluliitti on kiusallinen kosmeettinen ongelma. Lääketieteellisesti selluliitilla tarkoitetaan ihon tulehdustilaa, joka voi olla lähes missä päin kehoa tahansa. Yleisimmin selluliitilla tarkoitetaan kuitenkin appelsiini-ihoa, joka pääasiassa on vain rasvaa. Appelsiini-iho on tyypillisempää naisille, sillä sidekudoksen muodonmuutoksesta johtuen rasva lokeroituu eri tavoin naisilla kuin miehillä. Lisäksi naisten iho on usein ohuempi kuin miehillä, jolloin rasvapahkurat erottuvat selkeämmin ihon pinnan alta. Sidekudoksen laatu (sidekudos ympäröi kaikkia solujamme) on yksilöllisesti erilaista, joten se, kuinka vetäytyvää tai löysää sidekudoksesi on, vaikuttaa siihen, miltä ihosi sekä kudoksesi näyttävät. On muutamia hyväksi havaittuja keinoja päästä eroon selluliitista eli appelsiini-ihosta. Tiedät, että rasvavarastoihin voit vaikuttaa liikunnan ja ruokavalion avulla. Yhdistämällä aerobisen liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun pystyt vaikuttamaan rasvalokeroiden tilavuuteen. Kun ...