Ruokakauppojen hyllyt notkuvat mitä värikkäämpiä ja houkuttelevampia paketteja ja ne sijoitetaan niin, että ostaisimme niitä mahdollisimman paljon. Älä lankea tähän ansaan, vaan opettele lukemaan pakkausten tuoteselosteita. Ruokakaupassa tekemillämme valinnoilla on suuri merkitys terveydellemme ja hyvinvoinnillemme.
Elintarvikepakkauksissa ilmoitetaan aina valmistusaineet painon mukaan alenevassa järjestyksessä.Lisäksi löytyy tietoa ravintosisällöstä sekä vapaaehtoisia merkintöjä, kuten Sydän-, Sirkkalehti-, Aurinko- tai Leppäkerttumerkki.
Opettele lukemaan selosteesta vähintään rasvan laatu ja määrä sekä sokerin ja suolan määrät, ja lisäksi kuidun määrä sellaisista tuotteista, joissa se on ilmoitettu. Tämän lisäksi on hyvä tunnistaa kokonaisenergian määrä ainakin päällisin puolin siten, että erotat runsaasti energiaa sisältävät tuotteet vähemmän energiaa sisältävistä vaihtoehdoista. Tarkista tarvittaessa myös proteiinin määrä.
Paljonko kuitua tai suolaa leivässä?
Tarkista pakkauksesta kuitu- ja suolapitoisuudet valitessasi itsellesi sopivaa leipää. Etsi vähintään 6g/100g kuitua sisältäviä leipiä, mutta mieluiten yli 8g/100g. Ruisleivästä tai näkkileivästä saat usein yli 10g kuitua. Valitse muita viljalaatuja, kuten täysjyväkauraa, mikäli ruis aiheuttaa sinulle oireita. Täysjyväviljat ovat tärkein kuidun lähteemme.
Kuitu auttaa suolen toiminnassa ja ehkäisee ummetusta. Lisäksi kuidulla on myönteisiä vaikutuksia veren kolestroliin ja verenpaineeseen sekä sokeriaineenvaihduntaamme. Myös painonhallinnassa runsaasta kuidusta on hyötyä sen kylläisyyttä antavan vaikutuksen vuoksi.
Tarkista kuidun lisäksi leivistä suolan määrä. Leivät ovat yksi suurimmista suolan lähteistämme. Leipä on vähäsuolaista, kun siinä on suolaa alle 0,7%. Huomio, että pakkausmerkinnöissä oleva natriumin määrä ei ole sama kuin ruokasuolan määrä. Natrium saadaan muutettua ruokasuolaksi (g) kertomalla se 2,5:llä.
Maitotuotteet vähärasvaisina ja -sokerisina
Nauti maitosi tai piimäsi mieluusti rasvattomana tai korkeintaan 1% rasvaa sisältävinä, koska niiden käyttömäärät ovat yleensä runsaat. Maitorasva on laadultaan pääosin kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa, joka nostaa kolestrolipitoisuutta ja on sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijä.
Tarkista maustetuista jogurteista, rahkoista ja viileistä rasvan lisäksi sokerien tai hiilihydraattien määrä. Hiilihydraatteja saisi olla enintään 12g/100g maitotuotetta ja jatkuvasti käyttämässäsi jogurtissa mieluusti jopa alle 10g. Sokereita kannattaa katsoa myös luontaisen ja lisätyn sokerin määrät, mikäli ne on ilmoitettu erikseen. Sokeri on pelkkää energiaa ja haitallista niin hampaille kuin painollekin runsaasti nautittuna.
Valitse juustosi vähärasvaisena, jos syöt niitä päivittäin. Juustoa saa sanoa vähärasvaiseksi, kun siinä on enintään 17% rasvaa. Tarkista juustoista myös rasvan lisäksi suolan määrä, joka saisi olla enintään 1,2%.
Lihavalmisteet vähärasvaisina
Lihavalmisteita ovat makkarat, nakit ja leikkeleet. Lihavalmisteissa kannattaa tarkistaa rasvan ja suolan määrät.Liha-, kala-, kana- ja kasvisvalmisteissa rasvaa olisi hyvä olla alle 10%.
Kalan rasva on hyvälaatuista eli niin sanottua pehmeää rasvaa, jota saakin olla runsaasti. Kalavalmisteissa kannattaa kuitenkin tarkistaa suolan määrä, koska osa valmisteista sisältää runsaasti suolaa. Suolaa saisi valmisteissa olla korkeintaan 1%.
Murot ja myslit
Syödessäsi usein muroja tai myslejä tarkista niiden kuidun ja suolan määrä täysjyväisyyden lisäksi. Terveydellemme olisi eduksi jos kuitua olisi yli 10g/100g ja suolaa enintään 1%. Täysjyväviljaa tulisi olla vähintään puolet käytetyistä viljoista, mutta sitä saisi olla yli 80%. Tarkista myös sokerin ja mahdollisen rasvan määrä. Nappaa mukaasi vain sellaisia, joissa on enintään 15g/100g sokeria. Monet muromyslit ja erilaiset sokerihuurrutetut, suklaakuorrutetut tai hunajapaahdetut murot sisältävät huomattavan paljon sokeria.
Mitä juomaksi?
Mehu- ja virvoitusjuomat sisältävät reippaasti sokeria ja ne saattavat olla varsinaisia energiapommeja. Makeutusaineet ovat energiaa sisältämättömiä. Juomien makeus totuttaa aiheettomasti makeaan makuun, vaikka käyttämäsi juomat olisivatkin energiattomia. Energiapitoiset juomat sisältävät sokerin lisäksi happoja. Hapot ovat haitallisia hampaille ja aiheuttavat hammaskiilteen ohenemista. Haitallisin juomien hapoista on sitruunahappo (E330). Paras janojuoma on vesi.
Valmisruuat
Katso valmisruokia käyttäessäsi niiden sisältämät rasva- ja suolapitoisuudet. Hyvä rasvapitoisuus valmisruuissa on enintään 5%/100g. Liha-, kala- ja kasvisvalmisteissa, kuten lihapullissa tai kalapuikoissa, rasvaa saa olla 10%/100g. Valmisruokien suolapitoisuudeksi suositellaan korkeintaan 0,8%. Kiinnitä huomiota myös valmisruokien kuitu-, proteiini- ja energiapitoisuuksiin.
Käyttömäärät ratkaisevat
Etsiessäsi laadukkaita elintarvikkeita ratkaisevinta hyvälle ololle on niiden käyttömäärät. Mitä useimmin nautit jotakin tuotetta, sitä huolellisemmin kannattaa tutustua sen tuoteselosteeseen. Silloin tällöin käytössä olevien elintarvikkeiden tuoteselosteet voit halutessasi ohittaa, koska harvoin käytettyjen tuotteiden vaikutus terveyteen on huomattavasti vähäisempi.
Sydänmerkki
Sydänmerkki kertoo sen, että tuote on rasvan laadun kannalta parempi ja rasvaa sekä suolaa on vähemmän kuin samassa tuoteryhmässä yleensä. Tuotteissa, joiden sokeri, kuitu- ja kolestrolipitoisuudella on myös merkitystä, on nämäkin tekijät otettu huomioon. Sydänmerkki on sellaisissa tuotteissa, joiden valmistajat ovat hakeneet oikeuden käyttää kyseistä merkkiä. Leikkele- ja ruokamakkaroissa esim. rasvapitoisuus saa olla korkeintaan 12g/100g, kun täyslihavalmisteissa vastaava kriteeri on 4g/100g. Sydänmerkki ei siis automaattisesti takaa parasta vaihtoehtoa terveytemme kannalta, vaan oman tuoteryhmänsä sisällä.
Mitä sinun jääkaapistasi löytyy? Nyt on aika tutustua niiden ravintosisältöön!
Kommentit
Lähetä kommentti