Jonnan välipala Viikko valmennuksessa on taas vierähtänyt ja ruokaohjelmaan tehtiin vähän isompia muutoksia. Lepopäivien ruokamäärää lisättiin vain vajaat 200 kcal, mutta rankkoihin treenipäiviin lisättiinkin sitten ihan kunnolla. Tällä hetkellä lepopäivien kalorit on n. 2500 kcal ja treenipäivien n. 2900 kcal. Treenipäivinä tulee siis yhden aterian verran lisäkaloreita ja jotta se olisi helpompaa, on kalorit lisätty treenin ympärillä oleviin juomiin ja pieniin ruokiin. Kaloreiden lisäyksen myötä jouduttiin luonnollisesti myös säätämään hieman makroravinteiden suhteita, koska pelkästään hiilihydraateista ei lisäyksiä enää voi tehdä. Nyt vaan seurataan miten keho reagoi uuteen ruokamäärään.  Jonnan kertomana: Viime viikon ylimääräinen treeni ja sen vuoksi vähemmälle jäänyt palautuminen on näkynyt tällä viikolla yöunen laadussa. Kun ei palaudu, käy ylikierroksilla. Treenit kulki hyvin ja nousujohteisesti, mutta viikonloppu onkin sitten mennyt huiliessa. Viikon keskivai

Suomen itsenäisyyttä juhlittiin viime viikolla, mutta treeneihin sillä ei ollut vaikutusta. Samanlaisia haasteita viikon varrella kuin monella muullakin. Näin Jonna kertoo itse viikostaan: Itsenäisyyspäivän juhlaateria! Kulunut viikko oli sekä helppo että haastava. Treenit sujuivat odotusten mukaan, eli treenipainot nousevat ja harjoitukset muuttuvat raskaiksi. Omasta mielestä tuntuma lihaksiin on säilynyt, vaikka enemmän rautaa nousee. Haasteet ovat tulleet ruokailusta ja levosta. Herkkuhimo on kiusannut alkuviikolla (ja kyllä, repsahdin!) ja loppuviikkoon tuli yksi lisätreeni työn puolesta sekä lisäksi yksi erittäin huonosti nukuttu yö. En ole kuitenkaan huolissani, sillä sitähän se elämä on, suunnitelman muuttumisia ja virheitäkin. Koska en tavoittele nyt rasvanpolttoa saati painonpudotusta, Suski on lipsumisissa armollinen, mutta toivoo tietenkin, että noudatan ohjelmaa. On luotettavampaa seurata edistymistäni, kun tiedossa on syödyt kalorit makroineen. Saa n

Ojentajat pumpissa yhden liikkeen jälkeen! Viime viikolla Jonna treenasi itsenäisesti ilman valmentajaa. Annetaan Jonnan ensin itse kertoa  miten viikko sujui. Viikko on mennyt mainiosti! Energiaa on ollut niin töihin, salitreeneihin kuin muuhunkin. Ruokaa tuntuu olevan riittävästi treenipäivinä, mutta lepopäivänä mieliteko syömiseen ja hienoinen näläntunne on seurana. Lauantaina pistin ranttaliksi ja toteutin vanhaa kaavaa, eli nipistin ravitsevasta ruoasta ja vedin herkkuöverit illalla leffaa katsoen. En laskenut makroja, mutta rasvan ja hiilarin suhteen meni lujaa yli. Tämä  teki kuitenkin päänupille hyvää ja sunnuntaina salilla kulki hienosti. Ei myöskään ollut mitään vaikeuksia palata normiruokailuun. Jouluna herkuttelen sitten seuraavan kerran. Välillä kaipaan myös harjoittelun puolella niitä omia treeniövereitä, mutta ymmärrän jo tässä vaiheessa, miten nopeasti itsensä väsyttää sellaisella tyylillä, eikä tulosta tule yhtään sen paremmin. Sekä henkisesti että fyysise

Täydellistä kyykkytekniikkaa! Jonnan mietteitä treeniohjelmista: Treenitottumukseni tähän asti: Aiemmin jo mainitsin, että liikunta harrastuksena tuli elämääni vasta 17-vuotiaana jumpan muodossa. Hyötyliikunnan mallin olin omaksunut jo aiemmin lapsuudenkodissani: välimatkat käveltiin tai pyöräiltiin, portaita käytettiin hissin sijaan ja vanhemmat näiden lisäksi olivat tottuneet ruumiilliseen työhön. Myös itse tykkäsin mattojen tamppaamisesta, polttopuiden tekemisestä, lumenluonnista ja haravoimisesta. Vähitellen vuosien saatossa arkinen aktiivisuus on vähentynyt, mutta edelleen käytän aina portaita ja teen mielelläni kauppareissun kävellen. Tilalle on kuitenkin tullut muuten liikunnallinen elämäntapa työn ja vapaa-ajan muodossa ja edelleen iän karttuessa myös niitä haasteita. Ryhmäliikuntaohjaajalla kuormitus on toistuvaa, monesti myös yksipuolista sekä viikosta ja kuukaudesta, usein vuodesta, toiseen jatkuvaa. Ylirasitustilat sekä puolikuntoisena ja alipalautuneena o

Jonnan aamupala Jonna kertoo omista ruokailutottumuksistaan seuraavasti: Olen kaikkiruokainen sekasyöjä, mutta olen elämäni aikana kokeillut kaikenlaisia rajoituksia: rasvaton, laktoositon, vehnätön, sokeriton, vähähiilihydraattinen ym. Yleensä syy kokeiluun on ollut joku vatsavaiva tai nuorempana hoikkana pysyminen. Mikään näistä rajoituksista itsessään ei ole parantanut ruokailutottumuksiani vuosien varrella tai tuottanut tuloksia, vaan pikemminkin hämmentänyt mieltä ja kroppaa. Yleiset trendit ovat näkyneet myös omissa ruokailutottumuksissani. Ruokavaliossani on nämä seikat kunnossa: ateriarytmi, runsaasti värejä kasvisten/hedelmien/marjojen muodossa, vedenjuonti ja kaikkiruokaisuus 80/20 ajatuksella (suurin osa valinnoista terveellisiä). Nämä seikat ruokailutottumuksissani ovat aiheuttaneet ongelmia: Kalorivaje, hiilihydraattipainotus iltaa kohden ja kalorivajeen täydentäminen herkuilla. Tästä on seurannut vatsavaivoja, treenitehon aaltoilua ja väsymystä.  Jonnan

Itsehän olen treenivaatteiden suurkuluttaja ja lompsuttelen niissä suurimman osan ajastani. Niiden pitää siis olla laadukkaat, miellyttävät päällä ja säilyttää ominaisuutensa pesusta toiseen. Omaan treenivaatekokoelmaan on kertynyt niin huteja kuin timantteja. Kerron teille nyt omat ehdottomat suosikkini. Varsinkin treenihousuista etsin jatkuvasti niitä täydellisiä. Tiedättehän tunteen, kun joka treenisarjan jälkeen tai pitkin jumppaa pitää nostella valahtavia housuja? Ärsyttävää! Huonoista treenihousuista myös pikkarit vilahtavat läpi kyykätessä, ne litistävät liikaa tai sitten eivät ole tarpeeksi tukevat. Ainakin itse tykkään myös vähän korkeammasta vyötäröstä. Yläosista käytän treeneissä aina toppeja, kun taas töissä paljon pitkähihaisia, varsinkin näin kylmään aikaan. Myös yläosille olen asettanut oman vaatimuslistan. Ne eivät saa olla liian tiukkoja, muttei myöskään roikkua päällä. Ei liian pitkiä ettei kroppa näytä pitkulaiselta pötköltä. Hyvän yläosan löytäminen on ku

Nyt on ainutlaatuinen tilaisuus päästä seuraamaan  PT-valmennusta sivusta katsojana. Jonna valikoitui ilmaisen valmennuksen hakijoista ja valmennuksen etenemistä seurataan niin blogissa, facessa kuin instassakin. Otahan välineet seurantaan! Näin Jonna esittelee itsensä: Olen 39-v. yhden lapsen äiti, koulutukseltani fysioterapeutti. Työskentelen liikunta-alalla LadyFitness naisten kuntokeskuksessa. Työnkuvaani kuuluu yksilö- ja ryhmäliikunnanohjaus, asiakaspalvelu sekä esimiestehtävät.  Kävin ensimmäisessä jumpassa 17-vuotiaana, siihen asti liikuin pyöräillen ja lenkkeillen. Hyötyliikunnan mallin sain kotoa. Tästä pari vuotta eteenpäin ohjasin ensimmäisen spinning-tuntini - sillä tiellä olen edelleen, lajeja tullut vain lisää. Liikun työkseni, ja vapaa-ajalla harjoittelen kuntosalilla ylläpitääkseni voimatasoja ja oman ihanteena mukaisesti sporttista ulkonäköä. Fitness-tyyppinen elämäntapa ilman tarkempia tavoitteita on ollut osa minua jo 20 vuotta.  Hoikkuuden ihannointi on

Oletko valmis kehonmuokkaushaasteeseen yhdessä koulutetun personal trainerin kanssa? Hallitsetko sosiaalisen median? Valmennusaika 3kk (minimi) sisältää treeniohjelmat + ruokaohjelmat + yhteistreenit! Haen valmennukseen sitoutunutta henkilöä, jonka taivalta seurataan kuvien, videoiden ja tarinoiden kera sosiaalisessa mediassa ja blogissa. Sinulta odotan: Sitoutuneisuutta Aikaa noudattaa liikuntasuunnitelmaa (3-4 salitreeniä + aerobiset) Ohjeiden noudattamista Sosiaalisen median hallitsemista Jonkinlaista aiempaa kuntosaliharjoittelua Ei liikkumista rajoittavia vammoja / sairauksia Täysi-ikäisyyttä Kerro hakemuksessasi treenitaustastasi, tavoitteistasi sekä miksi juuri sinä olisit sopiva promomalliksi projektiin! Liitä myös mukaan kasvo- ja kokovartalokuva. HAE NYT! VIIMEISTÄÄN 2.11.2018 MENNESSÄ! Lisätietoja ja hakemukset sähköpostilla susan.haakana@gmail.com

Kun ennen vanhaan työ oli fyysisempää ja suurin osa työstä tehtiin omaa kehoa käyttämällä, saatiin samalla työ sekä fyysinen harjoittelu. Tänä päivänä asiat ovat toisin. Päivisin tehdään henkisesti rasittavaa työtä ja iltaisin pyritään huolehtimaan liikunnasta monien muiden huolehdittavien asioiden lisäksi. Lisäksi aikaamme syö informaatio- ja viihdetulva. Puhelin soi aamusta iltaan, postilaatikkoon kertyy luettavaa, telkkarista tulee uutisten lisäksi vaikka mitä kiinnostavaa, on Netflixiä ja netissä on käytävä vähintään lukemassa sähköpostit ja selailtava sosiaalisen median uutiset. Meillä on siis todella paljon aikaa syöviä asioita ja joudumme valitsemaan tärkeiden ja ei niin tärkeiden asioiden välillä. Ongelma on tietenkin ratkaistavissa. Se tapahtuu maalaisjärkeä käyttämällä. Tutkimusten mukaan käytämme suurimman osan ajastamme ei niin tärkeiden asioiden tekemiseen. Meille on helpointa tehdä asioita, jotka normaalisti eivät vaadi suurta paneutumista ja vastuuta. Ja näi

Omat asiakkaani treenaavat Syke -sovellusta käyttäen Treenaatko liikkeestä toiseen ilman selkeää harjoitusohjelmaa? Tai teetkö aina vaan samat liikkeet samoilla painoilla? Jos uhraat johonkin aikaasi, mutta et saa tuloksia, pitäisi hälytyskellojen soida. Suunnitelmallisuuden puute on yksi yleisimmistä ongelmista mihin törmään jatkuvasti. Jos tavoitteenasi on saavuttaa kuntosalilla tuloksia, tarvitaan siihen suunnitelmallisuutta. Treeniohjelma on tärkeä ja sitä kannattaa noudattaa. Muuten tuloksia on mahdotonta seurata tai ylipäätänsä saavuttaa. Treeniohjelma tarkoittaa etukäteen suunniteltua listaa ja systeemiä liikkeistä, joita sinun tulee tehdä kuntosalilla. Treeniohjelmassa käy yleensä ilmi, millä jaolla se tehdään, liike-, toisto- ja sarjamäärät, palautusajat sekä mahdollinen viikkokierto. Ohjelma tuo tekemiseen ryhtiä, rotia ja selkeän päämäärän poistaen samalla turhan haahuilun liikkeiden välistä. Kehityksen kannalta on tärkeää tietää, mitä tekee sekä seurata keh

Aika monelle on epäselvää, kuinka usein salilla pitäisi treenata, miten rankkoja treenien pitäisi olla ja miten treenit pitäisi koostaa. Treenissä on tarkoituksena rasittaa kehoa, jotta se voi palautumisen jälkeen vahvistua ja suoriutua paremmin sille asetetuista haasteista. Rasituksen on oltava riittävä, jotta keho reagoi siihen. Jos se on liian heikko, kehitystä ei tapahdu. Liian kova rasitus taas lisää palautumisaikaa ja vie kohti ylirasitustilaa. Palautuminen tapahtuu salin ulkopuolella ja siihen tarvitaan riittävästi lepoa ja ravintoa. Kuinka usein salilla sitten tulisi käydä, jotta kehitys olisi optimaalista? Kaksi kertaa viikossa on jo hyvä määrä, mutta kolme kertaa vieläkin parempi. Jos salille ehtii vain kaksi kertaa viikossa, koko kehon treeni on paras vaihtoehto. Kerran viikossa lihasten treenaaminen ei yleensä kehitä kauaa eikä riitä edes välttämättä voiman ylläpitoon. Entä jos salilla käy 3 kertaa tai useammin? Silloin kannattaa jo jakaa ohjelmaa eri lihas

                                     Aktiivista palautumista metsälenkeillä! Treenin jälkeen täytyy huolehtia riittävästä nesteytyksestä sekä syödä sopivassa suhteessa hiilihydraatteja ja proteiinia, että keho palautuu rasituksesta ennen seuraavaa koitosta. Jos treeniin valmistautuminen on ollut heikkoa, myös palautumisessa kestää kauemmin. Palautumisen kesto riippuu myös treenin rasitustasosta ja omasta kuntotasosta tehtyyn treeniin nähden. On siis huolehdittava kokonaisuudesta, koska kaikki tekijät vaikuttavat toisiinsa. Treenin jälkeen keho täytyy jäähdytellä ja palauttaa syke normaalille tasolle. Monilta unohtuu loppuverryttely, koska se on treenin pitkäpiimäisin osuus. Verryttelyn tarkoitus on huuhdella maitohapot pois kehosta. Lyhyt venyttely on usein paikallaan, ellei suoritus ole ollut maksimitehoinen. Energiatasot tulisi palauttaa mahdollisimman pian treenin jälkeen taas normaalille tasolle. Suuntaa treenin jälkeen tiesi siis suoraan lihapatojen ääreen. Ylee

Olkapäiden liikkuvuus on todella tärkeää, koska käytämme niitä lähes kaikissa ylävartalon liikkeissä. Kun päälle lisää vielä sen, että olkapää on todella monimutkainen nivel, niin liikkuvuus nousee keskeiseen asemaan. Jos olkapään liikkuvuus on huono, sinne saattaa syntyä erilaisia pinnetiloja, jotka sitten kuluttavat olkapään jänteitä ja rustoja ja saattavat johtaa olkapäävaivoihin ja jopa vammoihin, jotka eivät siis synny tapaturmaisesti, vaan pikkuhiljaa. Lisäksi olkapään huono liikkuvuus lisää myös tapaturmaisesti syntyvien vammojen riskiä. , Olkapään liikkuvuudesta aiheutuvat ongelmat eivät ole vain urheilijoiden riesa, vaan myös ihan tavistenkin, jotka eivät liikuntaa edes välttämättä harrastakaan. Olkapäät eivät välttämättä saa tarpeeksi liikettä tai tarpeeksi monipuolista sellaista, jolloin sekä niiden voimantuotto että liikkuvuus voivat olla huonoja. Esimerkiksi toimistossa kököttäminen työpäätteen äärellä aiheuttaa olkapäihin todella yksipuolista staattista rasitusta

Kesälomat alkavat olla takana ja monella edessä arkeen paluu. Kun palailet kesätauolta salille tai olet vasta aloittamassa saliharrastusta, niin seuraavat vinkit kannattaa lukea. 1. Palkkaa itsellesi personal trainer Vaikka salivuosia jo olisi takana, niin valitettavan usein näen virheellistä tekniikkaa, tehotonta treeniä ja huonoa lihasaktivaatiota. Miksi et siis aloittaisi treeniäsi tehokkaasti ja tuloksekkaasti. Jopa muutama kerta ammattilaisen kanssa voi aikaansaada aikamoisia ahaa-elämyksiä. Jos pitäisi antaa vain yksi vinkki, niin se olisi ehdottomasti tämä. 2. Tehosta treeniäsi Tästä asiasta jo kirjoitinkin aiemman postauksen. Treenissä täytyy tulla hiki ja lihasten väsyä. Älä näprää kännykkää ja istuskele, vaan keskity treeniisi. Liian pitkien istumistaukojen sijaan tee liikepareja tai supersarjoja. Älä jätä sarjoja kesken. Painot sellaiset, että viimeinen toisto menee juuri ja juuri. 3. Pidä nousujohteisuus Lihas on äärimmäisen laiska. Se ei tee mi

Jos treenissäsi ei tule hiki, helteidenkin ulkopuolella, on siinä jotain vikaa. Näen aivan liian usein kuntosaleilla ihmisiä, jotka pläräävät puhelintaan, seurustelevat treenin lomassa tai vaan istuvat tauoillaan liian pitkään. Tosiasiassa joka kerta, kun salilla ajatuksesi harhaantuvat mihinkään muuhun kuin harjoitteluun, menetät jotain tuloksia tuottavasta treenistä. Jos käyt salilla kaverisi kanssa, niin harjoitelkaa koko ajan vuorotellen intensiivisesti ja seurustelkaa ennen treeniä sekä treenin jälkeen. Vielä parempi on, kun treenaat yksin ja pidät sellaista tempoa päällä, ettet ehdi muuta ajatellakaan kuin korkeintaan seuraavaa liikettä tai sarjaa. Tehostaaksesi treeniäsi kokeile supersarjoja. Supersarjojen ideana on treenata kahta eri liikettä ilman taukoja. Tehokasta ja nopeaa. Pystyt pitämään tauot minimissä, kun valitset supersarjapareihin eri lihaksia. Näin toinen lihas palautuu, kun toista lihasta harjoitellaan. Supersarjaparien lihasparien tulisi kuitenkin sijaita

Aineenvaihdunnasta on monia harhaluuloja: ”vatsani toimii harvoin, eli minulla on hidas aineenvaihdunta” tai ”en laihdu helposti, koska minulla on hidas aineenvaihdunta”. Aineenvaihdunta on kuitenkin paljon laajempi kokonaisuus. Ilman aineenvaihduntaa ei ole elämää. Se on sarja reaktioita, joilla uusia aineita muokataan elimistössä ja vanhoja eritetään ulos. Aineenvaihdunnan reaktioita säätelevät monet tekijät elimistössä: vitamiinit, mineraalit, hormonit ja kasvutekijät. Aineita vaihtuu niin meissä sisäisesti kuin myös elimistön reagoidessa ulkomaailman kanssa, esim. syödessämme tai hengittäessämme. Saamme ravinnosta aineita, joita elimistö hyödyntää aineenvaihdunnassa. Monet eri systeemit kehossasi osallistuvat koko ajan aineenvaihdunnan ylläpitämiseen. Niiden eheys on edellytys terveytesi ylläpidolle. Elimistön päivittäisen toiminnan tärkeitä kokonaisuuksia ovat: energiantuotanto, kehon omien ja kehon ulkopuolelta tulleiden vierasaineiden poisto, ruuansulatuksen ja suol