Siirry pääsisältöön

Tekstit

Näytetään blogitekstit, joiden ajankohta on elokuu, 2016.

TREENAATHAN SYVIÄ VATSALIHAKSIA?

Tiukan keskikropan salaisuus on vahva korsetti. Syvät vatsa- ja selkälihakset ovat kaiken liikkumisen perusta, sillä ne ovat mukana jokaisessa kehon liikkeessä. Ne muun muassa tukevat selkärankaa, ja suojaavat selän nikamia rasitukselta. Erityisesti hyvän keskivartalon tuen merkitys korostuu juuri urheilusuorituksen aikana, kun kehoa kuormitetaan rajusti. Liikunnan aikana vahvat syvät lihakset ehkäisevät rasitusvammoja, ja tekevät suorituksesta tasapainoisemman ja tehokkaamman. Tämän vuoksi ennen mitä tahansa suoritusta tulisi ensin aktivoida syvät lihakset, ja vasta sitten ryhtyä suoritukseen.
Syvät keskivartalon lihakset kehittyvät nopeasti, mutta vaativat säännöllisiä ärsykkeitä vahvistuakseen ja pysyäkseen hyvässä kunnossa. Nyrkkisääntö onkin, että niitä kannattaisi harjoittaa päivittäin. Syvälle pureutuvat keskivartalonliikkeet ovat hidastempoisia, ja niiden tekeminen vaatii keskittymistä ja rauhallista mielentilaa. Liikkeet eivät ole yhtä kuormittavia kuin ulkoisia lihasryhmiä ra…

KUINKA PITKIÄ SARJATAUKOJA PIDÄT?

Jos joku asia on salikansaan mennyt perille, niin se on sarjataukojen pitäminen. Sillä miten kauan milloinkin pitäisi sarjojen välillä levätä onkin jo sitten toinen asia. Jos tekemäsi sarja ei vaadi minkäänlaista rutistusta liian pienien painojen takia etkä tunne sen jälkeen kunnon lihasväsymystä, et tällöin myöskään tarvitse kahden minuutin taukoa. Jos vietät sarjataukosi puhelimen parissa, voit olla varma, että sarjataukosi venyy liian pitkäksi ja treenitehosi kärsii.
Kuinka pitkiä lepotaukojen sitten pitäisi olla? Lihaksien energiavarastot täyttyvät sarjan jälkeen n. 2,5-3 minuutissa. Näin pitkään lepääminen on harvemmin optimaalista, vaan lepoaika määräytyy harjoituksen tyypin ja tavoitteen mukaisesti. Sarjapalautusten pituudella on suuri merkitys treenin kokonaisrasitukseen ja -vaikutukseen.
Sarjapalautukset voidaan jakaa karkeasti kolmeen ryhmään:
Lyhyet palautukset alle 30 sekuntia Lyhyillä sarjapalautuksilla lihakset väsyvät nopeasti ja pumppi eli lihasturvotus on kovempi. Pal…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…