Siirry pääsisältöön

Tekstit

HYVÄÄ UUTTA VUOTTA!

Miten tämä vuosi meni omasta mielestäsi? Saavutitko tavoitteesi? Joka vuosi, yksi jos toinen päättää, että uusi vuosi on minun vuoteni, nyt laitetaan hommat rullaamaan! Mutta kuinkas yleensä käykään? Loppuvuodesta peilistä tuijottaa edelleen se sama pötkylä kuin viime vuonnakin. Missä meni pieleen? Suunnitelmat on suuria, mutta toteutuspuolella on puutteita. Luultavasti et ole halunnut visioimiasi asioita riittävästi. Ongelma piilee myös siinä, että kaikki halutaan kerralla. Tässä ja nyt! Paahdoitko salilla, tuntitolkulla viikossa. Mutta, vieläkään ei näy toivottavaa tulosta. Missä vika, kun samaan aikaan kaveri postaa toinen toistaan mehukkaampia otoksia ja oma näkymä salin peilissä ei muutu. Tässä vaiheessa moni on valmis paiskaamaan hanskat tiskiin. Mutta motivoitunein ja eniten töitä tekevä vain jatkaa. Hän on päättänyt saavuttaa haluamansa ja on valmis tekemään kaikkensa saadakseen haluamansa. Sitä kutsutaan motivaatioksi ja intohimoksi, jota kehonmuokkaus
Uusimmat tekstit

MITEN LIHAKSET SAA KASVUUN?

Talvi on otollista aikaa lihasmassan kasvatukseen. Kaamos saa meidät muutenkin syömään normaalia enemmän. Suurella osalla luontainen talvitankkaus kuitenkin ilman liikuntaa muodostuu ongelmaksi vyötärölle. Syömisestä nauttii kesän kiristelyn jälkeen. Joulu on syömisen juhlaa. Oikeanlainen ylisyöminen ei ole helppoa, vaikka jotkut toisinväittävät. Massavaiheet kuuluvat fitness-lajeihin, varsinkin niihin, joissa lihasmassalla on kohtuullinen tai suuri rooli. Lihasmassajakso tulisi tehdä mahdollisimman tehokkaasti, kuitenkin niin että lihasmassa lisääntyy vähintään rasvamassan lisääntymisen verran ja tietysti mielellään enemmän. Pitkät miinuskaloridieetit rasittavat kehoa, muuttavat energiametaboliaa säästävään suuntaan. Miinuksilla oltaessa lihaskasvua on vaikea edes kuvitella saavansa. Tila lihassoluissa on purkava, joten turhan kovaa rääkkiä on syytä tällöin välttää. Hormonitoiminnot säätyvät sopeutumaan treenaajan vähään energiansaantiin. Kilpirauhashormonien e

TREENIN JÄLKEINEN LIHASKIPU

Treenin jälkeinen viivästynyt lihasarkuus tai -kipu tunnetaan yleisemmin lyhenteellä DOMS (delayed onset muscle soreness). Kyseessä on siis lihasarkuus, joka syntyy päivän tai parin viiveellä treenistä. Salitreenillä pystyy saamaan hyvää kipua tai sitten huonoa. Oikeanlainen kipu kuuluu osaltaan kovaan salitreeniin ja kyseessä on nimenomaan lihaskipu. Mitkään nivelkivut eivät ole hyviä, joten on syytä keskittyä oikeanlaiseen liiketekniikkaan ja pitää painot omalla tasolla. Kun lihas väsyy ja joutuu työskentelemään suorituskykynsä äärirajoilla, voidaan puhua oikeanlaisesta kivusta. Hyvää kipua ovat polte lihaksessa pitkän uuvuttavan sarjan viimeisissä toistoissa tai veren lihakseen pakkautumisesta aiheutuva turvotuksen tunne eli pumppi. Vääränlaista kipua lihaksessa esiintyy, kun joutuu venymään sellaiseen asentoon, jossa ei omien anatomisten liikerajoitustensa mukaan pitäisi olla. Jos liikelaajuutesi ei anna periksi koskettaa kämmenellä keskiselkää niskan takaa kurott

MIKSI TARVITSEMME HIILIHYDRAATTEJA, PROTEIINIA JA RASVAA?

Hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa kutsutaan energiaravintoaineiksi ja ne nimensä mukaisesti antavat meille energiaa eli polttoainetta. Energiaa tarvitaan perusaineenvaihduntaan, lämmön tuottoon ja liikkumiseen. Kulutamme energiaa myös nukkuessamme. Kehomme tarvitsee hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvoja siis energiaksi, mutta myös rakennusaineiksi. Näillä jokaisella on elimistössämme omat tärkeät tehtävänsä. Ravinnon ajatteleminen vain kaloreina voi aiheuttaa isojakin ongelmia. Ei ole lainkaan sama syödä hiilihydraattia, proteiinia ja rasvaa miten sattuu tietyn kalorimäärän tavoittelemiseksi. Hiilihydraatit Hiilihydraatit (hiilarit) ovat pääasiallinen energian lähteemme. Hiilarit jaetaan kolmeen pääryhmään: sokerit, tärkkelykset ja ravintokuidut. Hiilihydraatit pilkkoutuvat elimistössämme glukoosiksi (verensokeri) ja se varastoituu glykogeenin muodossa. Glukoosi on kudosten energianlähde. Erityisen tärkeää sopiva veren sokeripitoisuus on aivoille. Varastoissa ol

TEKNIIKKAKOULU / VIPUNOSTO SIVULLE

Vipunosto sivulle Vipunosto sivulle on yksi yleisimpiä salilla tehdyistä liikkeistä. Kyseessä on olkapään sivulohkolle kohdistettava liike. Pieni lihas, joten painot eivät yleensä ole kovin suuret. Yleisimmät virheet tapahtuu painon valinnassa ja liiketekniikassa. Yleisimmät virheet: 1. Vedetään käsipainot vartalon edestä kädet koukussa vartaloa heijaamalla. Tällöin rasitus menee lähinnä etuolkapäille sekä selän ojentajalihaksille ja lantiolle.  2. Liike tehdään kädet koukussa, jolloin mukaan tulee mm. hauislihas. Liikerata myös lyhenee, joten se on paljon kevyempi. 3. Käsipaino nousee kyynärpään yläpuolelle. Ja jos kädet ovat vielä koukussa tulee liikkeeseen mukaan paljon lihaksia, joilla ei ole mitään tekemistä olkapäiden treenamisen kanssa. 4. Käsipainot viedään yli hartialinjan. Tällöin aktivoituu epäkäslihas eli liike on taas pois olkapäiltä. Tee näin: Ota hyvä lapatuki ja pidä keskivartalo tiukkana. Pidä kädet koko lii

SEURAA JONNAN VALMENNUSTA OSA 10 / PÄÄTÖS

Jonnan valmennus on päättynyt lepoviikkoon. Viimeinen jakso mentiin entistä kovempaa 3-jakoisella treeniohjelmalla. Sarjat vietiin loppuun asti ja mausteina käytettiin erilaisia erikoistekniikoita. Ruoka pysyi kohtuullisen samana koko valmennuksen ajan, tosin lepoviikoille hieman vähennettiin kaloreita. Näinkin lyhyessä ajassa saatiin hienosti kehitystä aikaiseksi💪😉. Tässä vielä Jonnan kommentit valmennuksesta: Lämmin kiitos kuluneista kuukausista. Päällimmäinen tunne on kiitollisuus ja haikeuskin - nyt jatkan tästä itsekseni eteenpäin entistä motivoituneempana. Jokainen ohjauskerta ja viikottaiset omat treenit olivat tavalla tai toisella opettavaisia. Mietin paljon omaa tekemistäni ja mielelläni kuulin valmentajalta perusteluita annettuihin ohjeisiin. Sain valmennuksesta paljon vahvistusta jo omaksutulle treenifilosofialleni, mutta vielä enemmän uusia näkökulmia ja vinkkejä. Valmennus vakuutti, että ruokavalion ja levon optimoinnilla saadaan hyvin suunnitellun treenioh

PALAUTUSJUOMAT - TARVITAANKO NIITA?

Palautusjuoma on juoma, joka sisältää proteiinia ja usein myös hiilihydraatteja. Rasvaa palautusjuomiin ei yleensä lisätä, mutta sitä voi olla juomassa jonkin verran raaka-aineista riippuen. Palautumisjuoman sijaan voidaan puhua myös palautumisateriasta, koska nautittujen aineiden nestemäinen muoto ei suinkaan ole palautumisen edellytys. Tehokas kuntosaliharjoittelu aiheuttaa vaurioita lihassoluihin. Palautumisen aikana keho korjaa vauriot ja pyrkii vahvistamaan solujen rakenteita uusien vaurioiden estämiseksi. Näin lihas vahvistuu ja jopa kasvaa. Palautumisen edellytyksenä on riittävä ravinto ja lepo. Proteiini tehostaa salitreenistä palautumista. Proteiinin aminohappoja tarvitaan uuden lihaskudoksen rakennusmateriaalina. Proteiinin määrän lisäksi voi myös proteiinin ajoituksella olla merkitystä. Tässä kuvaan tulee mukaan palautusjuoma, jonka tarkoituksena on tarjota aminohappoja nopeasti kehon käyttöön. Proteiinin ajoitusta välittömästi harjoittelun jälkeen voidaan pitää