Siirry pääsisältöön

Tekstit

Näytetään blogitekstit, joiden ajankohta on 2019.

MITEN LIHAKSET SAA KASVUUN?

Talvi on otollista aikaa lihasmassan kasvatukseen. Kaamos saa meidät muutenkin syömään normaalia enemmän.
Suurella osalla luontainen talvitankkaus kuitenkin ilman liikuntaa muodostuu ongelmaksi vyötärölle. Syömisestä nauttii kesän kiristelyn jälkeen. Joulu on syömisen juhlaa. Oikeanlainen ylisyöminen ei ole helppoa, vaikka jotkut toisinväittävät.
Massavaiheet kuuluvat fitness-lajeihin, varsinkin niihin, joissa lihasmassalla on kohtuullinen tai suuri rooli. Lihasmassajakso tulisi tehdä mahdollisimman tehokkaasti, kuitenkin niin että lihasmassa lisääntyy vähintään rasvamassan lisääntymisen verran ja tietysti mielellään enemmän.
Pitkät miinuskaloridieetit rasittavat kehoa, muuttavat energiametaboliaa säästävään suuntaan. Miinuksilla oltaessa lihaskasvua on vaikea edes kuvitella saavansa. Tila lihassoluissa on purkava, joten turhan kovaa rääkkiä on syytä tällöin välttää.
Hormonitoiminnot säätyvät sopeutumaan treenaajan vähään energiansaantiin. Kilpirauhashormonien eritys putoaa pitkillä …

TREENIN JÄLKEINEN LIHASKIPU

Treenin jälkeinen viivästynyt lihasarkuus tai -kipu tunnetaan yleisemmin lyhenteellä DOMS (delayed onset muscle soreness). Kyseessä on siis lihasarkuus, joka syntyy päivän tai parin viiveellä treenistä.
Salitreenillä pystyy saamaan hyvää kipua tai sitten huonoa. Oikeanlainen kipu kuuluu osaltaan kovaan salitreeniin ja kyseessä on nimenomaan lihaskipu. Mitkään nivelkivut eivät ole hyviä, joten on syytä keskittyä oikeanlaiseen liiketekniikkaan ja pitää painot omalla tasolla.
Kun lihas väsyy ja joutuu työskentelemään suorituskykynsä äärirajoilla, voidaan puhua oikeanlaisesta kivusta. Hyvää kipua ovat polte lihaksessa pitkän uuvuttavan sarjan viimeisissä toistoissa tai veren lihakseen pakkautumisesta aiheutuva turvotuksen tunne eli pumppi.
Vääränlaista kipua lihaksessa esiintyy, kun joutuu venymään sellaiseen asentoon, jossa ei omien anatomisten liikerajoitustensa mukaan pitäisi olla. Jos liikelaajuutesi ei anna periksi koskettaa kämmenellä keskiselkää niskan takaa kurottaen, siihen asen…

MIKSI TARVITSEMME HIILIHYDRAATTEJA, PROTEIINIA JA RASVAA?

Hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa kutsutaan energiaravintoaineiksi ja ne nimensä mukaisesti antavat meille energiaa eli polttoainetta. Energiaa tarvitaan perusaineenvaihduntaan, lämmön tuottoon ja liikkumiseen. Kulutamme energiaa myös nukkuessamme.
Kehomme tarvitsee hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvoja siis energiaksi, mutta myös rakennusaineiksi. Näillä jokaisella on elimistössämme omat tärkeät tehtävänsä. Ravinnon ajatteleminen vain kaloreina voi aiheuttaa isojakin ongelmia. Ei ole lainkaan sama syödä hiilihydraattia, proteiinia ja rasvaa miten sattuu tietyn kalorimäärän tavoittelemiseksi.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit (hiilarit) ovat pääasiallinen energian lähteemme. Hiilarit jaetaan kolmeen pääryhmään: sokerit, tärkkelykset ja ravintokuidut. Hiilihydraatit pilkkoutuvat elimistössämme glukoosiksi (verensokeri) ja se varastoituu glykogeenin muodossa. Glukoosi on kudosten energianlähde. Erityisen tärkeää sopiva veren sokeripitoisuus on aivoille. Varastoissa oleva glykogeeni …

TEKNIIKKAKOULU / VIPUNOSTO SIVULLE

Vipunosto sivulle on yksi yleisimpiä salilla tehdyistä liikkeistä. Kyseessä on olkapään sivulohkolle kohdistettava liike. Pieni lihas, joten painot eivät yleensä ole kovin suuret. Yleisimmät virheet tapahtuu painon valinnassa ja liiketekniikassa.
Yleisimmät virheet:
1. Vedetään käsipainot vartalon edestä kädet koukussa vartaloa heijaamalla. Tällöin rasitus menee lähinnä etuolkapäille sekä selän ojentajalihaksille ja lantiolle. 


2. Liike tehdään kädet koukussa, jolloin mukaan tulee mm. hauislihas. Liikerata myös lyhenee, joten se on paljon kevyempi.

3. Käsipaino nousee kyynärpään yläpuolelle. Ja jos kädet ovat vielä koukussa tulee liikkeeseen mukaan paljon lihaksia, joilla ei ole mitään tekemistä olkapäiden treenamisen kanssa.

4. Käsipainot viedään yli hartialinjan. Tällöin aktivoituu epäkäslihas eli liike on taas pois olkapäiltä.



Tee näin: Ota hyvä lapatuki ja pidä keskivartalo tiukkana. Pidä kädet koko liikkeen ajan vartalon sivussa ja kädet lähes suorina. Pidä käsipaino samansuuntai…

SEURAA JONNAN VALMENNUSTA OSA 10 / PÄÄTÖS

Jonnan valmennus on päättynyt lepoviikkoon. Viimeinen jakso mentiin entistä kovempaa 3-jakoisella treeniohjelmalla. Sarjat vietiin loppuun asti ja mausteina käytettiin erilaisia erikoistekniikoita. Ruoka pysyi kohtuullisen samana koko valmennuksen ajan, tosin lepoviikoille hieman vähennettiin kaloreita.

Näinkin lyhyessä ajassa saatiin hienosti kehitystä aikaiseksi💪😉.

Tässä vielä Jonnan kommentit valmennuksesta:

Lämmin kiitos kuluneista kuukausista. Päällimmäinen tunne on kiitollisuus ja haikeuskin - nyt jatkan tästä itsekseni eteenpäin entistä motivoituneempana.
Jokainen ohjauskerta ja viikottaiset omat treenit olivat tavalla tai toisella opettavaisia. Mietin paljon omaa tekemistäni ja mielelläni kuulin valmentajalta perusteluita annettuihin ohjeisiin. Sain valmennuksesta paljon vahvistusta jo omaksutulle treenifilosofialleni, mutta vielä enemmän uusia näkökulmia ja vinkkejä. Valmennus vakuutti, että ruokavalion ja levon optimoinnilla saadaan hyvin suunnitellun treeniohjelman tulokset…

PALAUTUSJUOMAT - TARVITAANKO NIITA?

Palautusjuoma on juoma, joka sisältää proteiinia ja usein myös hiilihydraatteja. Rasvaa palautusjuomiin ei yleensä lisätä, mutta sitä voi olla juomassa jonkin verran raaka-aineista riippuen. Palautumisjuoman sijaan voidaan puhua myös palautumisateriasta, koska nautittujen aineiden nestemäinen muoto ei suinkaan ole palautumisen edellytys.
Tehokas kuntosaliharjoittelu aiheuttaa vaurioita lihassoluihin. Palautumisen aikana keho korjaa vauriot ja pyrkii vahvistamaan solujen rakenteita uusien vaurioiden estämiseksi. Näin lihas vahvistuu ja jopa kasvaa. Palautumisen edellytyksenä on riittävä ravinto ja lepo.
Proteiini tehostaa salitreenistä palautumista. Proteiinin aminohappoja tarvitaan uuden lihaskudoksen rakennusmateriaalina. Proteiinin määrän lisäksi voi myös proteiinin ajoituksella olla merkitystä. Tässä kuvaan tulee mukaan palautusjuoma, jonka tarkoituksena on tarjota aminohappoja nopeasti kehon käyttöön. Proteiinin ajoitusta välittömästi harjoittelun jälkeen voidaan pitää palautumis…

SEURAA JONNAN VALMENNUSTA OSA 9 / KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA

Jonnan valmennuksesta on tullut paljon mahtavia kysymyksiä ja nyt vastaamme niihin.

Mitä lisäravinteita käytät?

Jonna: Hera, hiilari, bcaa, kreatiini ja glutamiini. Lisäksi menee d- ja b-vitamiini, sinkki, probiootti, magnesium. Suhteeni lisäravinteisiin on aina ollut ristiriitainen. Edelleen haluaisin treenailla pelkästään monipuolisen ruoan voimalla ja jättää nestemäiset lisäkalorit nauttimatta. Olen kuitenkin huomannut, että treenijuomista saan lisäpotkua ja ehkä palautuminenkin on parempaa.

Valmentaja: Ruokavalio on aina kaiken pohja ja perusta, lisäravinteet lisänä. Varsinkin lihasmassaa haettaessa lisäravinteilla on kuitenkin paikkansa ja niistä saadaan lisäapua parhaaseen mahdolliseen kehitykseen. Lisäravinteita on helppo käyttää, niillä saadaan hyvin ajoitettua ravinto treenin ympärille ja ne imeytyvät nopeasti. Ilman treenin ympärillä olevia juotavia lisäravinteita Jonnan tulisi syödä kiinteää ruokaa samassa aikaikkunassa parin lisäaterian verran. Sanomattakin selvää, että ruok…

SEURAA JONNAN VALMENNUSTA / OSA 8 UUSI VUOSI, UUDET KUJEET

Jouluviikko oli treenien suhteen kevyt, sillä viikottaiset saliohjelmat tein vähemmillä sarjoilla/kuormilla ja omat jumpat oli tauolla. Joulu näkyi ja tuntui tällä viikolla: Kun aloittaa jouluherkuttelun jo valmiiksi plussakaloreista, niin hiilari- ja rasvapainotteinen kaloripitoinen ruokavalio muutaman päivän ajan nautittuna tarttuu sutjakasti kroppaan. Olo oli varsin turpea ja erityisesti vatsanseutu aivan uusissa ulottuvuuksissa. Loppuviikosta palasin ruotuun ja ylimääräiset nesteet on karisseet.

Parasta on aina todeta juhlien jälkeen, että se oma ravintotiheä ja suhteellisen puhdas ruokavalio on tie hyvään oloon ja jaksamiseen. Ja vaikka tavoitteena on hiukan kerryttää lihasmassaa ja paino saa nousta, niin sen ei tarvitse tarkoittaa raskasta ja turvonnutta oloa.

Näin siis Jonnan tunnelmia jouluviikosta. Päivän tai parin poikkeamat eivät heilauta kenenkään tavoitteita. Joulu on ruokajuhlan aikaa ja ylimääräiset kilot kyllä katoavat, kunhan palaa normaaliin. Myös Jonnan kohdalla paino…