Siirry pääsisältöön

KUINKA PITKIÄ SARJATAUKOJA PIDÄT?



Jos joku asia on salikansaan mennyt perille, niin se on sarjataukojen pitäminen. Sillä miten kauan milloinkin pitäisi sarjojen välillä levätä onkin jo sitten toinen asia. Jos tekemäsi sarja ei vaadi minkäänlaista rutistusta liian pienien painojen takia etkä tunne sen jälkeen kunnon lihasväsymystä, et tällöin myöskään tarvitse kahden minuutin taukoa. Jos vietät sarjataukosi puhelimen parissa, voit olla varma, että sarjataukosi venyy liian pitkäksi ja treenitehosi kärsii.

Kuinka pitkiä lepotaukojen sitten pitäisi olla? Lihaksien energiavarastot täyttyvät sarjan jälkeen n. 2,5-3 minuutissa. Näin pitkään lepääminen on harvemmin optimaalista, vaan lepoaika määräytyy harjoituksen tyypin ja tavoitteen mukaisesti. Sarjapalautusten pituudella on suuri merkitys treenin kokonaisrasitukseen ja -vaikutukseen.

Sarjapalautukset voidaan jakaa karkeasti kolmeen ryhmään:

Lyhyet palautukset alle 30 sekuntia
Lyhyillä sarjapalautuksilla lihakset väsyvät nopeasti ja pumppi eli lihasturvotus on kovempi. Palautuminen on yleensä vajaata siinä vaiheessa, kun pitäisi aloittaa seuraava sarja. Lyhyissä palautuksissa painot ovatkin yleensä kevyet eikä kuormitus tällöin ole lähellekään optimaalista. Jos siis olet puolessa minuutissa valmis seuraavaan sarjaasi, voit olla varma ettei treenipainosi ole optimaaliset ainakaan lihaskasvun kannalta.
Alipalautuneena on myös suurempi riski loukkaantua varsinkin teknisimmissä moninivelliikkeissä kuten kyykky ja maastaveto. Lyhyet palautukset saavat aikaan enemmän kestävyysharjoittelun kaltaisia ominaisuuksia ja se saattaa blokata osan lihasten ja voiman kasvumekanismien käynnistymisestä.

Keskipitkät palautukset 60-90 sekuntia
Lihaskasvatuksen kannalta sopiva palautusaika löytyy keskipitkistä sarjatauoista. Suurin osa voimantuotosta ehtii palautumaan n. minuutissa ja pitämällä sarjatauot alle 90 sekunnissa on pumppikin vielä mehevä. Sanomattakin selvää, että kun palautukset ovat keskipitkiä pitää myös sarjan rasitus olla kovempaa kuin lyhyiden palautusten sarjojen.

Pitkät palautukset yli 3 minuuttia
Voimaharjoittelu, jossa tehdään lyhyitä (1-5 toistoa), maksimaalista voimaa vaativia sarjoja, vaatii pidemmät lepotauot. Tällaisessa harjoittelussa on tärkeää antaa lihaksien palautua täysin ennen uutta sarjaa. Tästä syystä voimaharjoittelijat lepäävät sarjojen välissä 3 – 5 minuuttia. Lepäämällä yli 5 minuuttia lisäät kuitenkin loukkaantumisen riskiä, koska lihaksesi eivät pysy enää lämpiminä.

Sarjapalautusten optimaalinen pituus riippuu aikamoisesti siitä, tehdäänkö esim. raskasta maastavetoa vaiko hauiskääntöä. Kovien kyykkysarjojen tekeminen minuutin palautuksilla alkaa olla jo muutaman kierroksen jälkeen aika tappohommaa, kun taas hauista ja ojentajaa voi pumppailla lyhyilläkin palautuksilla supersarjoina ilman mitään ongelmia. Mitä raskaampi ja kokonaisvaltaisempi liike, sitä pidempi tauko sarjojen välillä tarvitaan.

Palautusaika on melko yksilöllistä, joten ei välttämättä kannata matkia muita. Sarjojen väliseen palautumisaikaan vaikuttaa harjoitettavan lihasryhmän koon lisäksi harjoittelijan oma kokemus. Kannattaa kuitenkin muistaa, että ärsykkeenvaihteluna sarjapalautuksia kannattaa vaihdella eikä jumittautua aina samaan.

Kaikkein olennaisinta on treenata riittävän kovaa ja oikein. Tee seuraava sarja, kun olet fyysisesti ja psyykkisesti valmis suoritukseen. Yritä välttää kännykän räpläämistä ja pidä ajatus tärkeimmässä eli treenissä.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…