Jos joku asia on salikansaan mennyt perille, niin se on
sarjataukojen pitäminen. Sillä miten kauan milloinkin pitäisi sarjojen välillä
levätä onkin jo sitten toinen asia. Jos tekemäsi sarja ei vaadi minkäänlaista
rutistusta liian pienien painojen takia etkä tunne sen jälkeen kunnon
lihasväsymystä, et tällöin myöskään tarvitse kahden minuutin taukoa. Jos vietät
sarjataukosi puhelimen parissa, voit olla varma, että sarjataukosi venyy liian
pitkäksi ja treenitehosi kärsii.
Kuinka pitkiä lepotaukojen sitten pitäisi olla? Lihaksien
energiavarastot täyttyvät sarjan jälkeen n. 2,5-3 minuutissa. Näin pitkään
lepääminen on harvemmin optimaalista, vaan lepoaika määräytyy harjoituksen
tyypin ja tavoitteen mukaisesti. Sarjapalautusten pituudella on suuri merkitys
treenin kokonaisrasitukseen ja -vaikutukseen.
Sarjapalautukset voidaan jakaa karkeasti kolmeen ryhmään:
Lyhyet palautukset alle 30 sekuntia
Lyhyillä sarjapalautuksilla lihakset väsyvät nopeasti ja
pumppi eli lihasturvotus on kovempi. Palautuminen on yleensä vajaata siinä
vaiheessa, kun pitäisi aloittaa seuraava sarja. Lyhyissä palautuksissa painot
ovatkin yleensä kevyet eikä kuormitus tällöin ole lähellekään optimaalista. Jos
siis olet puolessa minuutissa valmis seuraavaan sarjaasi, voit olla varma ettei
treenipainosi ole optimaaliset ainakaan lihaskasvun kannalta.
Alipalautuneena on myös suurempi riski loukkaantua
varsinkin teknisimmissä moninivelliikkeissä kuten kyykky ja maastaveto. Lyhyet
palautukset saavat aikaan enemmän kestävyysharjoittelun kaltaisia ominaisuuksia
ja se saattaa blokata osan lihasten ja voiman kasvumekanismien
käynnistymisestä.
Keskipitkät palautukset 60-90 sekuntia
Lihaskasvatuksen kannalta sopiva palautusaika löytyy
keskipitkistä sarjatauoista. Suurin osa voimantuotosta ehtii palautumaan n.
minuutissa ja pitämällä sarjatauot alle 90 sekunnissa on pumppikin vielä
mehevä. Sanomattakin selvää, että kun palautukset ovat keskipitkiä pitää myös
sarjan rasitus olla kovempaa kuin lyhyiden palautusten sarjojen.
Pitkät palautukset yli 3 minuuttia
Voimaharjoittelu, jossa tehdään lyhyitä (1-5 toistoa),
maksimaalista voimaa vaativia sarjoja, vaatii pidemmät lepotauot. Tällaisessa
harjoittelussa on tärkeää antaa lihaksien palautua täysin ennen uutta sarjaa. Tästä
syystä voimaharjoittelijat lepäävät sarjojen välissä 3 – 5 minuuttia.
Lepäämällä yli 5 minuuttia lisäät kuitenkin loukkaantumisen riskiä, koska
lihaksesi eivät pysy enää lämpiminä.
Sarjapalautusten optimaalinen pituus riippuu aikamoisesti
siitä, tehdäänkö esim. raskasta maastavetoa vaiko hauiskääntöä. Kovien
kyykkysarjojen tekeminen minuutin palautuksilla alkaa olla jo muutaman
kierroksen jälkeen aika tappohommaa, kun taas hauista ja ojentajaa voi
pumppailla lyhyilläkin palautuksilla supersarjoina ilman mitään ongelmia. Mitä
raskaampi ja kokonaisvaltaisempi liike, sitä pidempi tauko sarjojen välillä
tarvitaan.
Palautusaika on melko yksilöllistä, joten ei välttämättä
kannata matkia muita. Sarjojen väliseen palautumisaikaan vaikuttaa
harjoitettavan lihasryhmän koon lisäksi harjoittelijan oma kokemus. Kannattaa
kuitenkin muistaa, että ärsykkeenvaihteluna sarjapalautuksia kannattaa
vaihdella eikä jumittautua aina samaan.
Kaikkein olennaisinta on treenata riittävän kovaa ja oikein.
Tee seuraava sarja, kun olet fyysisesti ja psyykkisesti valmis suoritukseen.
Yritä välttää kännykän räpläämistä ja pidä ajatus tärkeimmässä eli treenissä.
Kommentit
Lähetä kommentti