Siirry pääsisältöön

Tekstit

Näytetään blogitekstit, joiden ajankohta on 2016.

JOULUNA HERKUTELLAAN!

Joulu häämöttää jo ovella ja laihdutuskuurit sekä ruokavaliot siirretään takavasemmalle. Joulua pidetään ruokajuhlana, jossa herkuttelu näyttelee pääroolia. Voiko jouluna herkutella hyvällä omatunnolla?
Jouluna voi hyvin antaa itselleen luvan herkutella ilman huonoa omaatuntoa. Parin päivän herkuttelu jouluna ei juurikaan vaikuta hyvinvointiin tai painoon, jos elämäntavat ovat muuten kohdillaan. Tärkeämpää on se, miten eletään koko loppuvuosi.
Jouluruoka ei aina tarkoita epäterveellistä ruokaa. Kun ruuat tehdään itse aidoista raaka-aineista, tiedät mitä suuhusi laitat. Erilaiset salaatit, kalkkuna, kinkku ja kalat ovat hyviä vaihtoehtoja. Kohtuus kaikessa on tärkeää, myös itse herkuissa. Jos syö kilokaupalla suklaata, torttuja, kakkuja, pipareita tms., niin totta kai ne lihottavat. Kunnon jouluruuassa ei ole mitään pahaa. Kaikista tärkein asia on se, että herkuttelu ei jää päälle ja veny useaksi päiväksi. Joulu ei ole pakottava syy syödä kaikkea mahdollista. Keskity sen sijaan nautt…

KATSE TAKAREISIIN!

Suurimman osan naisten jalkatreenin perusta on rakennettu muodikkaasti pakaraliikkeiden varaan. Eristetään ja jumpataan, mutta unohdetaan kokonaan se raskas perustreeni. Ajatus pyörii niin paljon takamuksessa, että itse jalkojen muotoaatelit eli takareidet jäävät lähes treenaamatta.
Jos jalkatreeniin vielä yhdistyy etureisidominanssi eli liikkeet tehdään etureisillä, takareisien ja pakaroiden kustannuksella, jää koko taka-akseli kehittymättä. Esim. kyykyssä etureisidominanssi näkyy etupainotteisena nostona sekä polvien työntymisellä eteen. Ongelman korjaaminen vaatii takareisien ja pakaran hermotuksen harjoittelemista eli opetellaan aktivoimaan lihaksia. Tällaiset lihasten aktivointikorjaukset sekä lihasepätasapainot kannattaa jättää ammattimaisen personal trainerin tehtäviksi.
Perusnaisen jalkatreeni näyttää yleensä tältä. Ensin tehdään ehkä vähän kyykkyjä, sitten prässätään ja tehdään kaikki maailman pakarajumpat ja ehkä loppuun, jos muistetaan, tehdään pari hassua polven koukistus…

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

MIKSI PAINO JUMITTAA?

Lähes jokainen laihduttaja ja rasvanpolttaja kohtaa dieetillään epätoivon hetkiä, kun hyvin alkanut painonpudotus alkaa jumittaa. Usein tässä kohtaa heitetään hanskat tiskiin ja lopetetaan koko touhu. Tilanne ei kuitenkaan ole niin toivoton miltä se näyttää, vaan ongelma on lähinnä korvien välissä, ei niinkään rasvan palamisessa.
Tasannejaksot ja painon jumittaminen ovat enemmänkin sääntö kuin poikkeus. Ihminen ei ole kone. Painonlaskun pysähtyminen on kehon vastareaktio laihduttamiselle. Elimistö alentaa aineenvaihduntaa estääkseen lisäpainonpudotuksen. Jos kitkuttelee alusta asti liian pienillä kalorimäärillä, voi säästöliekille meneminen estää laihtumista.
Laihduttuaan ihminen toki tarvitsee vähemmän energiaa, koska kevyemmän kehon ylläpito vie vähemmän kaloreita. Sen vuoksi paino tasaantuu jonkin ajan kuluttua ilman, että aineenvaihdunta olisi vielä mennyt säästöliekille. 10 kilon painonpudotuksen myötä tarvitaan n. 300-400 vähemmän kaloreita kuin ennen painonpudotusta. Jos siis …

PYLLY PYÖREÄKSI!

Yhä useamman tavoitelistalta löytyy pyöreä ja sporttinen pylly. Joillain pyöreät pakarat ovat geeneissä, mutta me muut joudumme tekemään kovasti töitä saavuttaaksemme saman. Pyllytrendi näkyy salilla, jossa treenataan kaikkia mahdollisia eristäviä pakaraliikkeitä. Eristävillä liikkeillä ei kuitenkaan sitä pyllyä kasvateta.  Valitettavan usein on oletuksena, että kun tehdään useita eri eristäviä liikkeitä ja saadaan pakaralihas väsymään, se myös kasvaa. Pakaralihas nyt saadaan väsytetyksi pelkällä rutistamisellakin ja poseerauskuvia ottamalla, mutta ei se lihas siitä mihinkään kasva.
Ensinnäkin on erittäin tärkeää osata aktivoida pakaraa oikein. Pakaralihas on yksi meidän suurimmista lihaksista, joten kasvaakseen se tarvitsee tehokasta ja raskasta treeniä. Pelkät pakarapotkut taljassa, loitonnuslaite tai muut eristävät liikkeet eivät ole riittäviä, jos tarkoituksena on kasvattaa pakaroita. Aina ei myöskään kyykkytreenit auta. Jos lantion ja alavartalon lihakset ovat epätasapainossa, e…

NUKUTKO HYVIN?

Uni on yksi tärkeimmistä stressinhallinnan ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin huoltokeinoista. Siihen vaikuttaminen ei ole läheskään niin vaikeaa kuin moni luulee.
Suurin osa meistä nukkuu joko liian vähän tai huonoa unta. Univaje vaikuttaa haitallisesti kaikkiin kehon elinjärjestelmiin. Vähäisen tai huonolaatuisen unen johdosta stressi- ja tulehdusjärjestelmä aktivoituu, sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta heikkenee, ruokahalu ja himo sokeriseen ja rasvaiseen ruokaan lisääntyy. Elimistön vastustuskyky laskee, päättelykyky, muisti, reaktionopeus ja muu älyllinen suorituskyky heikkenevät. Myös mieliala, aloitekyky ja motivaatio laskevat. Hormonitasoissa tapahtuu epäedullisia muutoksia, mm. elimistön stressinsietokyvylle ja palautumiselle tärkeiden hormonien eritys vähenee. Huonon unen johdosta rasva kertyy varsinkin keskivartaloon ja yläselkään ja painonhallinta kärsii. Univaje lihottaa.
Unihäiriöt ennustavat työkyvyttömyyttä ja edeltävät usein masennusta. Unihäiriöisillä on jopa kolminke…

MITEN PALAUTUA?

Sanotaan, että lihas kasvaa levossa. Salitreenin tarkoitus on rikkoa lihasta ja antaa tarvittava kasvuärsyke, jotta lihas kasvaisi levon aikana isommaksi ja vahvemmaksi.
Harjoittelun aikana lihaskudos hajoaa ja kehon energiavarastot kuluvat. Levon aikana rikotut kudokset korjaantuvat ja elimistön energiavarastot täyttyvät ja mahdollinen nestevajaus korjaantuu. Olettaen, että oikeanlaista ravintoa ja nestettä tulee riittävästi. Palautuminen käsittää paljon muutakin kuin vain lihasten palautumisen. Myös hermosto, energiavarastot, tukikudokset ja psyyke vaativat palautusta. Vaikka treenaisit yhden lihasryhmän kerrallaan viikossa, niin myös kaikki muu mitä teet viikon aikana rasittaa elimistöä. Lihasten tukkoisuus voikin todellisuudessa olla hermoston tukkoisuutta, eikä siihen auta venyttely, vaan harjoittelua pitää kokonaisuudessaan keventää. Rasittamisen ja palautumisen vuorottelu on juuri sitä, mikä kehittää ja vie tavoitteellisen treenaajan uudelle tasolla. Satunnainen pari treeniä v…

MITEN PRÄSSÄÄT?

Jalkaprässi on varmaan yksi suosituimmista kuntosalilaitteista jalkoja treenatessa. Laitetaan vaan jalat levylle ja työnnetään. Onko se näin yksinkertaista? Ei ihan.
Jalkaprässi ei korvaa kyykkyjä. Vaikka tekisit kuinka syviä prässejä, ne eivät kehitä yhtä hyvin pakaralihaksia, vatsalihaksia ja monia muita tukilihaksia kuten kyykyt. Monelle jalkaprässi on kuitenkin hyvä etureisien lihasmassan harjoite, kun se tehdään lihastuntumalla eikä vain yritetä saada mahdollisimman paljon rautaa ylös pienellä liikeradalla. Jos haluat tasapainoiset jalkalihakset, tulee niitä treenata erilaisilla liikkeillä. Pelkkä jalkaprässi tai kyykkykään ei yksinään riitä.

Miten jalkaprässillä sitten pitäisi treenata? Yksi huomioitava asia on se, miten jalat asetetaan levylle.

Asettamalla jalat keskelle lantion levyiseen asentoon saat parhaiten harjoitettua jalkoja tasapainoisesti sekä etu- että takareisien osalta. Jos taas asetat jalat leveämmälle, treenaat lähinnä lähentäjiä.

Jos asetat jalat levyn yläosaan,…

MIKSI HARTIAT KIPEYTYVÄT?

Omille asiakkailleni jankutan kyllästymiseen asti ryhdistä ja lapatuesta, mutta miksi? Mitä tarkoittaa lapatuki ja miksi se on niin tärkeä? Lapatuki on perustaito, jonka jokaisen pitäisi opetella.

Lapatuella tarkoitetaan hyvää olkapään ja lavan hallintaa. Hyvä lapatuki on oleellinen osa hyvää kehonhallintaa ja perusta sille, että pystyt kontrolloimaan kroppaasi niin arjen askareissa kuin treeneissäkin. Lapatuki on myös oleellinen olkanivelen hyvinvoinnille, ja tärkeä ryhdinkin kannalta. Esimerkiksi paljon istumatyötä tehdessä olkapää kiertyy helposti virheelliseen asentoon liian eteen, ja tämä aiheuttaa yleensä olka-hartiaseudun vaivoja.

Olkanivel on monimutkainen ja laajalla liikkuvuudella varustettu herkkä kapistus. Herkkyydestä kertoo se, että olkapäävammat ovat kuntosalitreenaajan yleisin vamma. Ongelmina ovat usein olkapäiden liikkuvuuden kannalta huonosti valitut liikkeet sekä lapatuen pettäminen liikkeen suorittamisen aikana. Tähän yhtälöön jos lisätään vielä liian isot painot,…

TREENAATHAN SYVIÄ VATSALIHAKSIA?

Tiukan keskikropan salaisuus on vahva korsetti. Syvät vatsa- ja selkälihakset ovat kaiken liikkumisen perusta, sillä ne ovat mukana jokaisessa kehon liikkeessä. Ne muun muassa tukevat selkärankaa, ja suojaavat selän nikamia rasitukselta. Erityisesti hyvän keskivartalon tuen merkitys korostuu juuri urheilusuorituksen aikana, kun kehoa kuormitetaan rajusti. Liikunnan aikana vahvat syvät lihakset ehkäisevät rasitusvammoja, ja tekevät suorituksesta tasapainoisemman ja tehokkaamman. Tämän vuoksi ennen mitä tahansa suoritusta tulisi ensin aktivoida syvät lihakset, ja vasta sitten ryhtyä suoritukseen.
Syvät keskivartalon lihakset kehittyvät nopeasti, mutta vaativat säännöllisiä ärsykkeitä vahvistuakseen ja pysyäkseen hyvässä kunnossa. Nyrkkisääntö onkin, että niitä kannattaisi harjoittaa päivittäin. Syvälle pureutuvat keskivartalonliikkeet ovat hidastempoisia, ja niiden tekeminen vaatii keskittymistä ja rauhallista mielentilaa. Liikkeet eivät ole yhtä kuormittavia kuin ulkoisia lihasryhmiä ra…

KUINKA PITKIÄ SARJATAUKOJA PIDÄT?

Jos joku asia on salikansaan mennyt perille, niin se on sarjataukojen pitäminen. Sillä miten kauan milloinkin pitäisi sarjojen välillä levätä onkin jo sitten toinen asia. Jos tekemäsi sarja ei vaadi minkäänlaista rutistusta liian pienien painojen takia etkä tunne sen jälkeen kunnon lihasväsymystä, et tällöin myöskään tarvitse kahden minuutin taukoa. Jos vietät sarjataukosi puhelimen parissa, voit olla varma, että sarjataukosi venyy liian pitkäksi ja treenitehosi kärsii.
Kuinka pitkiä lepotaukojen sitten pitäisi olla? Lihaksien energiavarastot täyttyvät sarjan jälkeen n. 2,5-3 minuutissa. Näin pitkään lepääminen on harvemmin optimaalista, vaan lepoaika määräytyy harjoituksen tyypin ja tavoitteen mukaisesti. Sarjapalautusten pituudella on suuri merkitys treenin kokonaisrasitukseen ja -vaikutukseen.
Sarjapalautukset voidaan jakaa karkeasti kolmeen ryhmään:
Lyhyet palautukset alle 30 sekuntia Lyhyillä sarjapalautuksilla lihakset väsyvät nopeasti ja pumppi eli lihasturvotus on kovempi. Pal…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…

SYÖTKÖ LIIAN VÄHÄN?

Luulitko, että mitä vähemmän syöt, sitä tehokkaammin laihdut? Totuus on se, että liian vähäisen syömisen seurauksena painonpudotus voi tyssätä heti alkuunsa tai ainakin hidastua oleellisesti. Lihasmassasta on turha haaveillakaan liian vähäisellä syömisellä.
Kun kehosi huomaa, että ravintoa on saatavilla liian niukasti, se tarrautuu jäljellä oleviin energiavarastoihinsa kaikin keinoin. Elimistösi menee niin sanotusti säästöliekille. Säästöliekissä energiankulutus vähenee ja aineenvaihdunta hidastuu eikä paino tällöin putoa. Kaikki ylimääräinen liike vähenee ja sitä myötä myös kulutus heikkenee. Aineenvaihdunnan hidastuessa keho ei suostu enää luovuttamaan rasvaa, vaan alkaa ottaa energiaa mm. lihaksista. Yleisin ja suurin virhe painonpudottajille on tässä tilanteessa vähentää kaloreita entisestään.
Liian vähäisen syömisen vuoksi lihasmassasi katoaa ja syömiseen liittyvät mielitekosi kasvavat. Jos saat energiaa syömisistäsi liian vähän, liikkuminenkaan ei huvita. Varoituskellojen pitäi…

10 KULTAISTA OHJETTA KUNTOSALIHARJOITTELUUN

Kuntosalit alkavat taas pian täyttyä lomalaisten palatessa harjoitusten pariin sekä uusista kuntosaliharjoittelijoista. Ennen salille ryntäämistä lue huolella seuraavat 10 kultaista ohjetta.
1.TEE SIITÄ TAPA! Monet aloittelijat lopettavat liian nopeasti, koska heille ei ehdi muodostua tapaa. Kestää keskimäärin n. 3 kuukautta muodostaa asioista tapoja. Merkkaa kalenteriisi kuntosalipäivät samalla tavalla kuin muutkin menosi. Tunnin treeni vie vain 4% päivästäsi, joten varmasti löydät aikaa treenille sen tarvittavan 2-3 kertaa viikossa.
2.KESKITY OIKEAAN TEKNIIKKAAN! Lihaksen kasvun kautta tapahtuva voimatasojen nousu tulee vasta myöhemmin, joten on erittäin tärkeää kehittää oikeaa tekniikkaa. Ei ainoastaan siksi että vahvistut ja vältyt loukkaantumisilta, vaan myös siksi, että saat enemmän lihaksia koska kykenet nostamaan painavimpia painoja. Liian suuret painot omaan kykyyn nähden eivät tuo sinulle lisää lihasta, vaan yleensä liike tulee tällöin tehtyä ihan väärillä lihaksilla. Toki pa…

MITÄ STRESSI AIHEUTTAA?

Stressin on tarkoitus auttaa elimistöä sopeutumaan muutokseen ja helpottaa hankalista tilanteista suoriutumista. Jos sinua jännittää esim. esiintyminen, niin ilman stressireaktiota et kykene siihen. Stressireaktio on tarpeellinen, mutta ongelmaksi se muodostuu, kun niitä tulee liian usein ja elimistö ei ehdi palautua edellisestä stressireaktiosta. Tällöin stressi kroonistuu.
Ongelma nykyajan suoritusyhteiskunnassa muodostuu siitä, että elimistö ei välttämättä erota eri lähteistä tulevaa stressiä toisistaan, vaan ne kasaantuvat yhdeksi suureksi kuormitukseksi. Töistä, raha-asioista tai esim. parisuhteesta aiheutuva henkinen stressi sekä liikunnasta, liiallisesta valvomisesta ja vääränlaisesta ravinnosta johtuva fyysinen stressi vaikuttavat kaikki loppujen lopuksi samalla tavalla. Ne kuluttavat.
Krooninen stressi vaikuttaa terveyteesi monella eri tavalla ja varsinkin tuloshakuiselle treenaajalle se voi olla ongelmallista. Stressihormonin eli kortisolin liiallinen esiintyminen elimistös…

HYVÄ VALMENNETTAVA?

Minkälainen on hyvä valmennettava? Tässä näin valmentajan näkökulmasta muutamia asioita miten saada valmennussuhteesta mahdollisimman paljon irti.
Lähtökohtana on se, että valmentajan täytyy tietää sinusta mahdollisimman paljon. Jos valmentajasi ei kysele taustoistasi, elämäntilanteestasi ja tavoitteistasi, vaihda valmentajaa.
Valmentajan täytyy tietää aiemmat laihdutusyrityksesi jojotteluineen tai ettet esimerkiksi pidä jalkatreenistä ja teet sen yleensä alta riman. Sinun tulee myös kertoa niin fyysiset kuin psyykkiset oireilusikin. Tuloksia ei synny valmentajaasi mielistellen. Sinun on kerrottava jos työsi tai kotiolosi vaikeuttavat harjoitteluasi tai ettet pysty noudattamaan annettua ruokavaliota, vaan repsahdat alvariinsa. Valmentajan täytyy tietää totuus!
Kaikki haluaa tuloksia ja tietysti mahdollisimman nopeasti. Ymmärrä reaaliteetit. Et voi laihduttaa  vuosia keräämiäsi kymmeniä  kiloja tai kasvattaa mahtavia lihaksia vain parissa kuukaudessa. Palkattuasi valmentajan, eivät ki…