Siirry pääsisältöön

Tekstit

Näytetään blogitekstit, joiden ajankohta on 2017.

VOIMAHARJOITTELUN KUNINGAS MAASTAVETO

Jokaisen kuntosaliohjelmassa tulisi olla mukana raskaita moninivelliikkeitä. Yksi näistä liikkeistä on maastaveto, jonka sanotaan olevan voimaharjoittelun kuningasliike. Maastaveto on isojen painojen liike, joten tekniikan on oltava priimaa.
Maastaveto kertoo ehkä parhaiten voimatasoistasi ja suorituskyvystäsi. Muista, että olet juuri niin hyvä maastavetäjä kuin heikoin lihasryhmäsi on. Heikko lihas on kuin heikompi lenkki ketjussasi ja vaikuttaa auttamattomasti voimantuottoon, mutta myös tekniikkaan ja sitä kautta mahdollisesti virheellisiin suorituksiin.
Kaikkein tärkeimpänä maastavedossa on vartalon, erityisesti selän, hyvä asento. Siitä ei luisteta koskaan. Kun tekniikka on hyvin hallussa, on uskallettava lisätä painoja.
Maastavedon englanninkielinen nimi on deadlift eli kuolleista nosto. Älä siis pompauta painoja lattiasta nostojen välissä. Jokainen toisto on uusi suoritus. Onhan se kevyempää ja helpompaa, mutta ei mitenkään viisasta. Varustuksesta sen verran, että sukkasiltaa…

SYÖTKÖ VAIN KALOREITA?

Onko tavoitteenasi pudottaa painoa ja polttaa rasvaa? Tai kenties kasvattaa lihasmassaa? Tiedämme, että rasva palaa, kun syömme vähemmän kuin kulutamme ja lihaskasvun mahdollisuus on taas syödessämme enemmän kuin kulutamme. Se virhe, minkä moni tekee, on syödä vain kaloreiden mukaan. Toisin sanoen esim. rasvaa polttaessa yrität syödä mahdollisimman terveellisesti ja kevyesti ettei kaloreita tulisi liikaa.
Olen lukenut todella paljon asiakkaitteni rustaamia ruokapäiväkirjoja ennen valmennuksen aloittamista. Päälle päin saattaa näyttää, että ruokavalio on ollut kevyt ja terveellinen. Syvempi analyysi kuitenkin kertoo usein aivan liian matalista kaloreista ja vääränlaisista energiaravintoainejakaumista. Ei nimittäin ole aivan sama, millaisesta ruuasta kulutusta pienemmän tai suuremman energiamäärän otat.
Ihan ensimmäisenä ruokavalion pohja tulee tehdä niin, että se on terveellinen ja tuo kylläisyyttä, silloinkin kun mennään energiavajeella. Kylläisyyttä saadaan ruuan määrällä, mutta ru…

TREENAATKO VATSALIHAKSIASI OIKEIN?

Nyt puhutaan pinnallisesta suorasta vatsalihaksesta eli siitä kuuluisasta six packista, joka on selkärankaa liikuttava lihas. Suoraa vatsalihasta harjoitetaan usein valitettavan yksipuolisesti. Suppealla liikeradalla ja yksipuolisella liiketempolla tehdyt, määrältään ylikorostetut vatsarutistukset vievät tilannetta vain huonompaan suuntaan. Selkä kipuilee, vatsa ei litisty eikä kehon toiminta kehity.
Vatsalihasten, kuten minkä tahansa lihaksen, tehokkaaseen harjoitteluun tarvitaan koko lihaksen liikerataa. Jo pelkästään runsas istuminen aiheuttaa riskin, että suora vatsalihas ajan mittaan lyhenee. Kun istumme päivästä toiseen selkä pyöreäksi lysähtäneenä, sopeutuu keho tilanteeseen. Jos tämän lisäksi harjoittelumme painottuu lyhyillä liikeradoilla tehtäviin rutistuksiin, tilanne pahenee entisestään. Ja selkäongelmat ovat taattuja. Suora vatsalihas tarvitsee siis vastapainoksi laajoja liikeratoja ja arkityöstä poikkeavia, nopeita ja räjähtäviä harjoitusliikkeitä.
Vatsarutistusliikkeet…

AEROBINEN TREENI JA KUNTOSALI

Tarvitaanko aerobista treeniä silloin kun halutaan kasvattaa lihasmassaa? Kyllä. Itse asiassa heikko aerobinen kunto voi rajoittaa kehittymistäsi.
Kuntosaliharjoittelun tulee olla nousujohteista ja lihaskasvussa harjoitusmäärä on eräs tärkeä kehityksen avain. Jos et pysty tekemään treenistäsi määrällisesti nousujohteista, on kehittyminen pitkällä jänteellä vaikeaa. Kun panostat myös aerobiseen kuntoon, saat valtavia kehittymishyötyjä. Palaudut paremmin sarjojen ja harjoitusten välillä. Pystyt sitä kautta treenaamaan tehokkaammin ja enemmän. Treeniteho nousee myös siksi, että itse treenisarjat ovat lopulta yllättävän aerobisia.
Jos aerobinen kuntosi on heikko palaudut sarjojen välillä heikommin tai joudut pitämään liian pitkiä sarjataukoja, jotka pysäyttävät kehityksesi. Jäät junnaamaan paikallesi, sillä et pysty lisäämään sarjoja järkevään aikaraamiin. Harjoituksen lopussa saat vähemmän toistoja sarjoissa, sillä lihastesi palautuminen sarjojen välillä on heikkoa.
Hyvä aerobinen kunto…

TREENI JA RASVANPOLTTO

Juoksetko jumpasta toiseen tähtäimenä rasvanpoltto? Lisäätkö vielä jumpan päälle kuntosaliharjoittelun? Kun sitten toivottuja tuloksia ei tulekaan, lyötkö hanskat tiskiin?
Välillä vannotaan matalatehoisen liikunnan tuovan parhaan rasvanpolttotuloksen. Toisinaan ylivertainen rasvanpolttoase on HIIT -treeni. Rasvanpoltto vaatii energiavajetta. Vaikka laskennallisesti voisi ajatella, että liikunnalla voidaan saavuttaa energiavaje, niin pelkkä liikunta on surkea rasvanpolttaja. Runsaskin liikunta ylipainoisilla voi polttaa rasvaa vain 2-3 kiloa ensimmäisten 3-4 kuukauden aikana. Mitä sitten pitäisi tehdä?
Ihan ensimmäinen ase rasvanpolttoon on ruokavalio. Ruokavaliolla on 70-80% osuus rasvanpoltossa. Kun yhdistetään treeni ruokavalioon, voi rasvanpolttotulos parantua 20-30%. Kannattaako sitä sitten edes harrastaa liikuntaa rasvaa polttaakseen?
Ehdottomasti. Treenin rooli rasvanpoltossa on varmistaa, että poltat nimenomaan rasvaa, et lihasta. Ja tähän yhtälöön ylivoimainen yhdistelmä on …

PÄÄSEEKÖ SELLULIITISTA EROON?

Selluliitti on kiusallinen kosmeettinen ongelma. Lääketieteellisesti selluliitilla tarkoitetaan ihon tulehdustilaa, joka voi olla lähes missä päin kehoa tahansa. Yleisimmin selluliitilla tarkoitetaan kuitenkin appelsiini-ihoa, joka pääasiassa on vain rasvaa. Appelsiini-iho on tyypillisempää naisille, sillä sidekudoksen muodonmuutoksesta johtuen rasva lokeroituu eri tavoin naisilla kuin miehillä. Lisäksi naisten iho on usein ohuempi kuin miehillä, jolloin rasvapahkurat erottuvat selkeämmin ihon pinnan alta.
Sidekudoksen laatu (sidekudos ympäröi kaikkia solujamme) on yksilöllisesti erilaista, joten se, kuinka vetäytyvää tai löysää sidekudoksesi on, vaikuttaa siihen, miltä ihosi sekä kudoksesi näyttävät. On muutamia hyväksi havaittuja keinoja päästä eroon selluliitista eli appelsiini-ihosta. Tiedät, että rasvavarastoihin voit vaikuttaa liikunnan ja ruokavalion avulla. Yhdistämällä aerobisen liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun pystyt vaikuttamaan rasvalokeroiden tilavuuteen. Kun rasvan m…

MITÄ KEHOSSA TAPAHTUU LIIAN VÄHÄISELLÄ SYÖMISELLÄ?

Varsinkin naisilla on hyvin yleinen ongelma, että syödään liian vähän. Tämä aiheuttaa sen, että yleinen jaksaminen on koetuksella eikä myöskään treenissä tule kehitystä. Pitkään jatkuneen energiavajeen johdosta elimistö saattaa mennä säästöliekille. Kyse saattaa olla ikuisesta laihduttajasta, jonka paino on jojoillut vuosien aikana ylös ja alas. Tai kyse voi olla paljon liikkuvasta, joka ei ole tottunut syömään kulutustaan vastaavaa määrää. Mitä kehossa tällöin tapahtuu?
Energiavaje aiheuttaa aineenvaihdunnan sopeutumisen matalampaan energiansaantiin tai -kulutukseen. Elimistö pyrkii automaattisesti pitämään itsensä hengissä, joten osa kehontoiminnoista hidastuu.
Hidastumislistalla ovat mm. ruoansulatus ja ravintomassan kulku suolistossa, jotta ravintoaineet imeytyisivät tehokkaammin. Samanaikaisesti ”toissijaisia toimintoja” sammutetaan, jolloin esim. libido laskee ja kuukautiset jäävät pois.
Kuukausia ja vuosia jatkunut energiavaje sekä hidastaa aineenvaihduntaa, että muuttaa hormo…

ONKO TREENITEHOSI RIITTÄVÄ?

Näen valitettavan usein salillani mitäänsanomattomia treenitehoja. Joko valittujen liikkeiden tempo on väärä, valitut liikkeet ovat vääriä tai painot ovat vääriä. Vaikka jokainen treeni on tyhjääkin parempi, ei salilla kannata silti tehdä ihan mitä sattuu.
Yleisin ongelma toistoa tehdessä on, että jarruttavaa vaihetta ei löydy ja nostovaihe taas tehdään liian hitaasti. Tai sitten liikettä pumpataan edestakaisin kauhealla vauhdilla ilman minkäänlaista kontrollia. Tällöin koko sarjasta tulee tehoton eikä se kehitä.
Liikkeen tempolla tarkoitetaan sitä millä nopeudella yksi toisto tehdään. Jos liikkeen jarruttava vaihe tehdään pudottamalla tai ns. sukkana alas, on kohdelihaksen aktivointikyky yleensä heikko. Ja jos liikkeen nostovaihe taas tehdään liian hitaasti, voiman kehittyminen ja lihaksen antivointikyky ovat yleensä tehottomia. Jos lihassolu ei aktivoidu, se ei kehity.
Tempoa voidaan käyttää myös yhtenä erikoistekniikkana harjoituksessa, mutta perustreenaajalle yleisin ja käytetyin…

MITEN YLLÄPITÄÄ SAAVUTETTUJA TULOKSIA?

Olet ehkä ollut valmennuksessa tai treenannut itsenäisesti tavoitteenasi kiinteämpi kroppa tai rasvanpoltto.  Olet hienosti saavuttanut tavoitteesi, mutta miten tämän jälkeen? Miten saavutettua kuntoa ylläpidetään?
Kiinteytys- tai rasvanpolttotavoitteessa olet joutunut tekemään uhrauksia ja kieltäytymään monista houkutuksista. Nälän tunnekin on saattanut toisinaan vaivata. Älä siis heitä näitä uhrauksia romukoppaan ajatellen, että kun ”kuuri” on päättynyt, voin palata vanhaan. Mutta pitääkö itseään kituuttaa ja punnita ruuat koko loppuelämän säilyttääkseen saavutetut tulokset? Ei pidä.
Jos olet esim. ollut valmennuksessa, olet varmasti oppinut jo optimaalisen tavan syödä sekä treenata. Nämä luovat hyvät pohjat jatkolle. Saavutettujen tulosten ylläpito vaatii huomattavasti vähemmän tarkkuutta kuin niiden saavuttaminen.
Rasvanpolton edellytyksenä on energiavaje, mutta ylläpitovaiheessa et enää tarvitse energiavajetta, joten sinun tulee nostaa energiansaantiasi. Kun nostat kaloreitasi, …

TREENAATKO LOPPUUN ASTI?

Jos kuntosaliohjelmassasi lukee 10 toistoa, niin teetkö tasan tuon 10 toistoa, vaikka vielä hyvin jaksaisit pari toistoa lisää? Vältteletkö toistoja lihasten väsyessä? Valitettavasti puoliteholla treenaaminen ei tuota tulosta, ainakaan kovinkaan pitkään.
Jos treenaat liian pienillä painoilla liian pitkiä sarjoja ja lopetat ennen uupumusta, et aktivoi lihaksiasi tarpeeksi kehittyäksesi. Sinun täytyy siirtyä mukavuusalueesi ulkopuolelle. Tarpeeksi kovaa treenaaminen on taitolaji ja sitä täytyy harjoitella.
Loppuun asti treenaaminen eli failure tarkoittaa sitä, että viimeinen toisto ei ole enää niin puhdas ja jää väkisinkin puolitiehen. Failureen treenaaminen tarkoittaa treenaamista epäonnistumiseen ja uupumukseen asti. Lihas ei siis jaksa enää yhtään toistoa ilman taukoa tai kuorman keventämistä.
Ensin täytyy toki opetella tekniikat kunnolla. Vasta kun hallitset kunnolliset suoritustekniikat, voit alkaa tehostaa harjoitteluasi. Hallitsemattomat uupumukseen asti viedyt sarjat ovat riski…

10 KYYKKYSÄÄNTÖÄ!

Kyykky on erinomainen voimaliike ja oikein tehtynä hyvä liike jaloille ja pakaroille. Jalkojen lisäksi käytössä on muitakin lihaksia, joten kyykky vaikuttaa koko kroppaan. Tekniikka on ensisijaisen tärkeää kyykyssä.
Kyykyn alkuasennossa jalat tulisi olla n. hartialeveydellä ja jalkaterät hieman uloskäännettyinä. Tanko laitetaan hartioiden päälle, käden tukevasti vartalon lähelle kyynärpäät alaspäin. Kyykkäämään lähdetään liikettä jarruttaen jalkojen väliin, ei päälle.

 Huomioi nämä:

1. Aktivoi vatsalihakset! Vatsalihakset tukevat selkää, joten erityisen tärkeää on pitää keskivartalo tiukkana. Vedä siis napa sisään ja jännitä koko keskikroppa, jotta aktivoit sekä syvät että pinnalliset vatsalihakset.
2. Pidä selkä suorana! Tärkeintä on pitää suora linja selässä. Älä anna missään tapauksessa tai missään vaiheessa alaselän pyöristyä tai notkistua ja vältä selän nytkähtelyä. Ole tarkkana, ettei kyykyn ala-asennossa lantio kallistu taakse ja lanneranka pyöristy (bad -kuva). Pyri pitämään s…

RASVANPOLTTO RUOKA-AINEITA VÄLTTÄMÄLLÄ

Joka tuutista toitotetaan aina vuoden vaihteen jälkeen mitä ihmeellisempiä keinoja rasvanpolttamiseksi. Jätä maitotuotteet, maitoteollisuus on täynnä huijareita. Jätä viljat, gluteiini on myrkkyä. Jätä hiilarit, ne lihottavat, Jätä sitä ja tätä.
Yleisin ongelma jonkun ruoka-aineen välttämisessä on se, että kokonaisenergiansaanti jää yleensä liian alhaiseksi. Ei siis muisteta korvata jätettyä ruoka-ainetta jollain muulla.
Terveen ihmisen ei tarvitse jättää ruokavaliostaan mitään pois. Harvoin erilaiset vatsaongelmat johtuvat viljoista tai maitotuotteista. Työssäni olen huomannut, että suurin vatsaongelmien aiheuttaja on ruuan sijaan ruuansulatusentsyymien heikko toiminta. Stressin myötä, esim. huono ruokavalio, ruuansulatusentsyymien eritys vähenee ja muuttaa suoliston bakteerikantaa huonompaan suuntaan. Oireita voi olla vatsan turpoaminen ruokailun jälkeen, ilmavaivat, vatsakivut, närästys, ravinnepuutokset, masennus, väsymys ym. Allergiat ja sairaudet ovat asia erikseen.
Vähärasvai…

AKTIVOITHAN LIHAKSESI?

Lihaksen aktivointi eli hermotus saattaa olla joillekin tosi hankalaa. Lihassolun täytyy kuitenkin aktivoitua kehittyäkseen ja kasvaakseen. Ei siis riitä, että tartut painoihin ja alat liikutella niitä.
Jos lihas ei aktivoidu oikein eikä sitä saa väsytettyä eikä pumppiin, ei sen kasvattaminenkaan oikein onnistu. Omalla kohdallasi voit pohtia, miten sinun treenisi kulkee ja tuntuuko treeni aina siellä missä pitää. Jos vastaat ”ehkä”, vastaus on luultavasti oikeasti ei. Se, että teet kyykkyä, ei automaattisesti mene pakaraan, vaikka netissä sanotaankin, että se olisi paras pakaraliike. Tunnustele todella, saatko kohdelihaksen väsytettyä. Jos et saa, liike menee joko väärin tai oikea lihas ei aktivoidu huonon hermotuksen takia. Hyvin aktivoitunut ja ”loppuun” treenattu lihas kyllä tuntuu eikä jätä kysymyksiä.
Liikkeen treenaaminen on eri asia, kuin lihaksen treenaaminen. Liikkeen treenaaminen on voimailua, lihaksen treenaaminen on kehonmuokkausta ja -rakennusta. Liikkeen treenaamisessa …