Siirry pääsisältöön

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?


Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.

Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.

Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, kuten esim. työ, arkiaskareet ja muu hyötyliikunta.

Päivittäistä energiantarvettasi laskettaessa pitäisi tietysti ensin tietää mikä on perusaineenvaihduntasi vaatima kalorimäärä. Tämän laskemiseen on olemassa monia laskureita ja kaavioita, mutta parhaimman tiedon saat kehonkoostumismittauksella. Keskimäärin perusaineenvaihduntaan tarvittava kalorimäärä naisilla on n. 1300-1400 kcal. Esimerkiksi itselläni se on mitattu iästäni ja n. 60 kilon painosta huolimatta lähelle 1500 kcal, johtuen lihasmassani määrästä.

Perusaineenvaihdunnan kalorimäärääsi pitää siis lisätä vielä kaikki aktiivisuutesi vaatima kalorimäärä. Tämän laskemiseen käytetään yleensä aktiivisuuskertoimia seuraavasti:
(perusaineenvaihdunta x aktiivisuuskerroin)

Ei lainkaan aktiivinen
+ kevyt työ 1,3
+ kohtuullisen raskas työ 1,5
+ hyvin raskas työ 1,7

Satunnaisesti aktiivinen
+ kevyt työ 1,5
+ kohtuullisen raskas työ 1,7
+ hyvin raskas työ 1,9

Päivittäin aktiivinen
+ kevyt työ 1,7
+ kohtuullisen raskas työ 1,9
+ hyvin raskas työ 2,1

Poikkeuksellisen aktiivinen (esim. kilpaurheilija)
+ kevyt työ 2,0
+ kohtuullisen raskas työ 2,2
+ hyvin raskas työ 2,4

Otetaan esimerkkinä nainen, jonka perusaineenvaihdunnan kalorimäärä on 1300 kcal. Hän tekee kevyttä toimistotyötä eikä harrasta lainkaan liikuntaa. Saamme hänen päivittäiseksi energiantarpeeksi n. 1700 kcal. Eli tämän verran hänen pitäisi syödä päivässä, vaikka suurin osa päivästä menisi sohvaperuna viettämiseen.

Jos tämä nainen kävisi esim. 2-3 kertaa viikossa ryhmäliikuntatunnilla tai kuntosalilla, niin energiantarve nousisi n. 2000 kaloriin.

Nämä ovat kuitenkin vain suuntaa-antavia laskureita. Otetaan esimerkiksi taas tämä oma ihmislaboratorioni. Kun 1500 kcal perusaineenvaihduntaani ja 60 kilon painooni lisätään aktiivisuuskertoimeni, on kokonaisenergiantarpeeni 2550 kcal. Aika iso ero. Tähän kalorimäärään pitää jo oikeasti syödä ja paljon.

Keskimäärin 40-vuotiaaan 65 kiloa painavan päivittäinen energiantarve on n. 2100 kcal. Huomionarvoista on, että jos paino ylittää perusnaisen 65 kiloa, niin energiantarvelisäys on n. 60-100 kcal per 5 kiloa. Eli 70 kiloa painavan perusnaisen päivittäinen energianmäärä onkin jo n. 2200 kcal.

Katsotaanpa sitten miltä nämä kalorimäärät näyttävät ruokamäärinä.

1200 kcal, joka tuskin riittää edes kenenkään perusaineenvaihdunnan ylläpitämiseksi. Tällä määrällä ollaan jo vaarallisilla vesillä hyvinvoinnin suhteen.



2000 kcal, joka jo melkein täyttää keskimääräisen naisemme päivittäisen energiantarpeen. Jos ei makaa sohvaperunana, niin tämän verran pitäisi perusnaisen vähintään syödä.



Syötkö siis tarpeeksi?

Tähän mennessä vielä yksikään asiakkaani, oli sitten laihduttaja tai kehonmuokkaaja, ei ole syönyt tarpeeksi omaan energiantarpeeseensa nähden. Liian vähillä kaloreilla ei rasva pala eikä lihas kasva!

Tärkeää on suunnitella ravinnon saanti omien tarpeidensa mukaan, ja kiinnittää huomiota siihen, miten suhteuttaa proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan toisiinsa. Jokaista näistä on tärkeä saada, eikä mitään niistä kannata pelätä ja vältellä sen perusteella, että pelkää lihovansa. Syödä pitää, oli tavoite mikä vain!



Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…