Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan
kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin
yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon,
koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla.
Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot
toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan
lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen
vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä
nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän
liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen
energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän
aktiivisuus kuin liikunta, kuten esim. työ, arkiaskareet ja muu hyötyliikunta.
Päivittäistä energiantarvettasi laskettaessa pitäisi
tietysti ensin tietää mikä on perusaineenvaihduntasi vaatima kalorimäärä.
Tämän laskemiseen on olemassa monia laskureita ja kaavioita, mutta parhaimman
tiedon saat kehonkoostumismittauksella. Keskimäärin perusaineenvaihduntaan
tarvittava kalorimäärä naisilla on n. 1300-1400 kcal. Esimerkiksi itselläni se
on mitattu iästäni ja n. 60 kilon painosta huolimatta lähelle 1500 kcal,
johtuen lihasmassani määrästä.
Perusaineenvaihdunnan kalorimäärääsi pitää siis lisätä vielä
kaikki aktiivisuutesi vaatima kalorimäärä. Tämän laskemiseen käytetään yleensä
aktiivisuuskertoimia seuraavasti:
(perusaineenvaihdunta x aktiivisuuskerroin)
Ei lainkaan aktiivinen
+ kevyt työ 1,3
+ kohtuullisen raskas työ 1,5
+ hyvin raskas työ 1,7
Satunnaisesti aktiivinen
+ kevyt työ 1,5
+ kohtuullisen raskas työ 1,7
+ hyvin raskas työ 1,9
Päivittäin aktiivinen
+ kevyt työ 1,7
+ kohtuullisen raskas työ 1,9
+ hyvin raskas työ 2,1
Poikkeuksellisen aktiivinen (esim. kilpaurheilija)
+ kevyt työ 2,0
+ kohtuullisen raskas työ 2,2
+ hyvin raskas työ 2,4
Otetaan esimerkkinä nainen, jonka perusaineenvaihdunnan
kalorimäärä on 1300 kcal. Hän tekee kevyttä toimistotyötä eikä harrasta
lainkaan liikuntaa. Saamme hänen päivittäiseksi energiantarpeeksi n. 1700 kcal.
Eli tämän verran hänen pitäisi syödä päivässä, vaikka suurin osa päivästä
menisi sohvaperuna viettämiseen.
Jos tämä nainen kävisi esim. 2-3 kertaa viikossa
ryhmäliikuntatunnilla tai kuntosalilla, niin energiantarve nousisi n. 2000
kaloriin.
Nämä ovat kuitenkin vain suuntaa-antavia laskureita. Otetaan
esimerkiksi taas tämä oma ihmislaboratorioni. Kun 1500 kcal
perusaineenvaihduntaani ja 60 kilon painooni lisätään aktiivisuuskertoimeni, on
kokonaisenergiantarpeeni 2550 kcal. Aika iso ero. Tähän kalorimäärään pitää jo
oikeasti syödä ja paljon.
Keskimäärin 40-vuotiaaan 65 kiloa painavan päivittäinen
energiantarve on n. 2100 kcal. Huomionarvoista on, että jos paino ylittää
perusnaisen 65 kiloa, niin energiantarvelisäys on n. 60-100 kcal per 5 kiloa.
Eli 70 kiloa painavan perusnaisen päivittäinen energianmäärä onkin jo n. 2200
kcal.
Katsotaanpa sitten miltä nämä kalorimäärät näyttävät
ruokamäärinä.
1200 kcal, joka tuskin riittää edes kenenkään perusaineenvaihdunnan ylläpitämiseksi. Tällä määrällä ollaan jo vaarallisilla vesillä hyvinvoinnin suhteen.
2000 kcal, joka jo melkein täyttää keskimääräisen naisemme
päivittäisen energiantarpeen. Jos ei makaa sohvaperunana, niin tämän verran
pitäisi perusnaisen vähintään syödä.
Syötkö siis tarpeeksi?
Tähän mennessä vielä yksikään asiakkaani, oli sitten
laihduttaja tai kehonmuokkaaja, ei ole syönyt tarpeeksi omaan energiantarpeeseensa
nähden. Liian vähillä kaloreilla ei rasva pala eikä lihas kasva!
Tärkeää on suunnitella ravinnon saanti omien tarpeidensa
mukaan, ja kiinnittää huomiota siihen, miten suhteuttaa proteiinin,
hiilihydraatin ja rasvan toisiinsa. Jokaista näistä on tärkeä saada, eikä
mitään niistä kannata pelätä ja vältellä sen perusteella, että pelkää lihovansa.
Syödä pitää, oli tavoite mikä vain!
Kommentit
Lähetä kommentti