Siirry pääsisältöön

TREENAATHAN SYVIÄ VATSALIHAKSIA?


Tiukan keskikropan salaisuus on vahva korsetti. Syvät vatsa- ja selkälihakset ovat kaiken liikkumisen perusta, sillä ne ovat mukana jokaisessa kehon liikkeessä. Ne muun muassa tukevat selkärankaa, ja suojaavat selän nikamia rasitukselta. Erityisesti hyvän keskivartalon tuen merkitys korostuu juuri urheilusuorituksen aikana, kun kehoa kuormitetaan rajusti. Liikunnan aikana vahvat syvät lihakset ehkäisevät rasitusvammoja, ja tekevät suorituksesta tasapainoisemman ja tehokkaamman. Tämän vuoksi ennen mitä tahansa suoritusta tulisi ensin aktivoida syvät lihakset, ja vasta sitten ryhtyä suoritukseen.

Syvät keskivartalon lihakset kehittyvät nopeasti, mutta vaativat säännöllisiä ärsykkeitä vahvistuakseen ja pysyäkseen hyvässä kunnossa. Nyrkkisääntö onkin, että niitä kannattaisi harjoittaa päivittäin. Syvälle pureutuvat keskivartalonliikkeet ovat hidastempoisia, ja niiden tekeminen vaatii keskittymistä ja rauhallista mielentilaa. Liikkeet eivät ole yhtä kuormittavia kuin ulkoisia lihasryhmiä rasittavat liikkeet, vaan intensiteetti on rauhallinen. Kun syvien lihasten voimataso kehittyy, voi aktivointiharjoituksia tehdä vaikka bussissa istuen. Sen sijaan pinnallisia vatsa- ja selkälihaksia ei saisi treenata joka päivä. Ne ovat lihasryhmiä muiden joukossa ja vaativat lepoa kehittyäkseen.

Syvien lihasten treenaamisessa kannattaa edetä askel kerrallaan helpoista liikkeistä kohti haastavampia. Tärkeässä roolissa on oikea-aikainen hengitys, sillä juuri uloshengitys saa syvät vatsalihakset aktivoitumaan. Toinen tärkeä seikka on rauhallinen tempo, sillä liian nopeat toistot siirtävät työtaakan pinnallisille lihaksille.

Syvien vatsalihasten harjoittamisen voi aloittaa yksinkertaisella uloshengitykseen pohjautuvalla liikkeellä. Käy selinmakuulle niin, että jalat ovat koukussa, ja selkä neutraalissa asennossa. Hengitä ulos ja nosta samalla ylävartaloa sen verran, että selän neutraali asento ei muutu. Palaa makuuasentoon sisäänhengityksen aikana ja toista. Laittamalla kädet lantion päälle voit tunnustella syvissä lihaksissa tapahtuvaa jännitystä.

Keskivartalon vahvistaminen kannattaa, sillä vatsan ja selän syvillä lihaksilla on monta tärkeää tehtävää. Jos ne ovat kunnossa, ryhti ja asento pysyvät hyvinä, selkäongelmat varminnin loitolla ja vatsa kuosissa.
 

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…