Omille asiakkailleni jankutan kyllästymiseen asti ryhdistä ja lapatuesta, mutta miksi? Mitä tarkoittaa lapatuki ja miksi se on niin tärkeä? Lapatuki on perustaito, jonka jokaisen pitäisi opetella.
Lapatuella tarkoitetaan hyvää olkapään ja lavan hallintaa. Hyvä lapatuki on oleellinen osa hyvää kehonhallintaa ja perusta sille, että pystyt kontrolloimaan kroppaasi niin arjen askareissa kuin treeneissäkin. Lapatuki on myös oleellinen olkanivelen hyvinvoinnille, ja tärkeä ryhdinkin kannalta. Esimerkiksi paljon istumatyötä tehdessä olkapää kiertyy helposti virheelliseen asentoon liian eteen, ja tämä aiheuttaa yleensä olka-hartiaseudun vaivoja.
Olkanivel on monimutkainen ja laajalla liikkuvuudella varustettu
herkkä kapistus. Herkkyydestä kertoo se, että olkapäävammat ovat kuntosalitreenaajan
yleisin vamma. Ongelmina ovat usein olkapäiden liikkuvuuden kannalta huonosti
valitut liikkeet sekä lapatuen pettäminen liikkeen suorittamisen aikana. Tähän
yhtälöön jos lisätään vielä liian isot painot, niin ongelmia on riittämiin.
Hyvä esimerkki lapatuen pettämisestä on hartioiden nouseminen korviin ja
työntyminen eteen mm. punnerruksen ala-asennossa tai leuanvetojen yläasennossa.
Terve olkapää on vakaa ja liikkuva. Etenkin
pystypunnerrukset sekä dipit vaativat hyvän yläkehon liikkuvuuden. Jos kädet
eivät taivu ylös pystyasentoon ilman että korjaa asentoa rangasta tai et pääse
dipin ala-asentoon ilman, että olkapäät muljahtavat kohti korvia, on järkevää
keskittyä tarvittavan liikkuvuuden saavuttamiseen ennen kuin alkaa treenaata
liikkeen kanssa. Puutteellisella liikkuvuudella liike menee melkein väkisin
väärin.
Tukirangasta lapaluuhun kiinnittyvät lihakset ovat vastuussa
siitä, että lapaluu liikkuu oikein ja on tukevassa asennossa liikkeen aikana.
Se paljon puhuttu lapatuki tarkoittaakin juuri sitä lihasten kykyä pitää
lapaluu tukevasti oikeassa paikassa. Lapatuki suojaa myös niveltä ja auttaa
tuottamaan enemmän voimaa.
Olkapäät tarvitsevat monipuolista liikettä säilyttääkseen
toimintakykynsä. Istumatyö- ja netinselailuasennot vaikuttavat negatiivisesti
olkapäänseudun liikkuvuuteen ja lihasvoimaan. Huonon ryhdin seurauksena
olkapäät alkavat kääntyä eteenpäin. Ja kun tähän tilaan päästään, yleensä
rinnassa, olkapään etuosassa ja leveässä selkälihaksessa alkaa esiintyä
kireyttä. Kun taas vastaavasti lavan seudun lihakset, olkapään takaosa ja
epäkäs ovat heikkoja. Monet liikkeet voivat jopa pahentaa tilannetta.
Penkkipunnerrus ja leuanveto ovat upeita voimaharjoitteluliikkeitä, mutta
valitettavasti kyseiset liikkeet voivat lisätä jo vallitsevaa
lihasepätasapainoa. Tärkeää on oikeanlainen tekniikka ja liikehallinta.
Yleensä eteenpäin kääntyneet olkapäät liittyvät vahvasti
myös muihin ryhtivirheisiin. Tyypillisiä eteenpäin kääntyneiden olkapäiden
seuralaisia ovat esimerkiksi eteenpäin työntynyt pää, liiallinen yläselän kaari
sekä liiallinen alaselän kaari. Hyvin usein hartiaseudun kiputilat johtuvat
juurikin asentovirheistä. Jos esimerkiksi hartiakipu esiintyy hartian päällä
tai lapaluun yläpuolella, on usein kyseessä hartian asennon ongelma.
Asentovirheissä yläkroppa saattaa tuntuu voimattomalta, ylä- ja keskiselkä
kireältä ja saattaa esiintyä niska- ja päänsärkyä.
Miksi hartioiden asento sitten romahtaa? Yleensä asentovirhe
lähtee jo lantion ja alaselän asennon virheestä. Lantio voi olla työntyneenä
tai kallistuneena eteen tai liikaa taakse, jolloin seisoma- ja istuma-asento
pettää jo lantion alueelta. Myös alaselkä on liian pyöreä ja esim. istuessa ei
jakseta kannatella alaselän asentoa kaarella eli notkolla riittävästi, jotta
saisi pidettyä rintarangan pyöreämmässä asennossa. Ja kun kiristää ja heikot
lavan seudun lihakset eivät jaksa pitää hartiaa riittävän ylhäällä ja takana, valahtavat
hartiat eteen.
Mitä sitten pitäisi tehdä? Hartian asento tulee opetella ja
lavan kannattajalihaksia eli lapatukea tulisi harjoitella. Olkapään toiminnan
kannalta hartian asento on kaikista tärkein tekijä. Rintalihaksia kannattaa
venytellä sekä parantaa niiden liikkuvuutta ja selän puolen lihaksia tulisi
vahvistaa.
Keppijumppa on hyvä tapa kehittää olkanivelen ja lapojen
liikkuvuutta. Myös soutulaitteessa voi harjoitella lapojen liikkuvuutta
tekemällä mahdollisimman laajaa liikettä niin, että ensin avataan lavat ja taakse
vedossa puristetaan lavat yhteen.
Muistakaa siis pitää hartiat alhaalla ja takana!
Kommentit
Lähetä kommentti