Siirry pääsisältöön

MIKSI HARTIAT KIPEYTYVÄT?


Omille asiakkailleni jankutan kyllästymiseen asti ryhdistä ja lapatuesta, mutta miksi? Mitä tarkoittaa lapatuki ja miksi se on niin tärkeä? Lapatuki on perustaito, jonka jokaisen pitäisi opetella.

Lapatuella tarkoitetaan hyvää olkapään ja lavan hallintaa. Hyvä lapatuki on oleellinen osa hyvää kehonhallintaa ja perusta sille, että pystyt kontrolloimaan kroppaasi niin arjen askareissa kuin treeneissäkin. Lapatuki on myös oleellinen olkanivelen hyvinvoinnille, ja tärkeä ryhdinkin kannalta. Esimerkiksi paljon istumatyötä tehdessä olkapää kiertyy helposti virheelliseen asentoon liian eteen, ja tämä aiheuttaa yleensä olka-hartiaseudun vaivoja.

Olkanivel on monimutkainen ja laajalla liikkuvuudella varustettu herkkä kapistus. Herkkyydestä kertoo se, että olkapäävammat ovat kuntosalitreenaajan yleisin vamma. Ongelmina ovat usein olkapäiden liikkuvuuden kannalta huonosti valitut liikkeet sekä lapatuen pettäminen liikkeen suorittamisen aikana. Tähän yhtälöön jos lisätään vielä liian isot painot, niin ongelmia on riittämiin. Hyvä esimerkki lapatuen pettämisestä on hartioiden nouseminen korviin ja työntyminen eteen mm. punnerruksen ala-asennossa tai leuanvetojen yläasennossa.

Terve olkapää on vakaa ja liikkuva. Etenkin pystypunnerrukset sekä dipit vaativat hyvän yläkehon liikkuvuuden. Jos kädet eivät taivu ylös pystyasentoon ilman että korjaa asentoa rangasta tai et pääse dipin ala-asentoon ilman, että olkapäät muljahtavat kohti korvia, on järkevää keskittyä tarvittavan liikkuvuuden saavuttamiseen ennen kuin alkaa treenaata liikkeen kanssa. Puutteellisella liikkuvuudella liike menee melkein väkisin väärin.

Tukirangasta lapaluuhun kiinnittyvät lihakset ovat vastuussa siitä, että lapaluu liikkuu oikein ja on tukevassa asennossa liikkeen aikana. Se paljon puhuttu lapatuki tarkoittaakin juuri sitä lihasten kykyä pitää lapaluu tukevasti oikeassa paikassa. Lapatuki suojaa myös niveltä ja auttaa tuottamaan enemmän voimaa.



Olkapäät tarvitsevat monipuolista liikettä säilyttääkseen toimintakykynsä. Istumatyö- ja netinselailuasennot vaikuttavat negatiivisesti olkapäänseudun liikkuvuuteen ja lihasvoimaan. Huonon ryhdin seurauksena olkapäät alkavat kääntyä eteenpäin. Ja kun tähän tilaan päästään, yleensä rinnassa, olkapään etuosassa ja leveässä selkälihaksessa alkaa esiintyä kireyttä. Kun taas vastaavasti lavan seudun lihakset, olkapään takaosa ja epäkäs ovat heikkoja. Monet liikkeet voivat jopa pahentaa tilannetta. Penkkipunnerrus ja leuanveto ovat upeita voimaharjoitteluliikkeitä, mutta valitettavasti kyseiset liikkeet voivat lisätä jo vallitsevaa lihasepätasapainoa. Tärkeää on oikeanlainen tekniikka ja liikehallinta.

Yleensä eteenpäin kääntyneet olkapäät liittyvät vahvasti myös muihin ryhtivirheisiin. Tyypillisiä eteenpäin kääntyneiden olkapäiden seuralaisia ovat esimerkiksi eteenpäin työntynyt pää, liiallinen yläselän kaari sekä liiallinen alaselän kaari. Hyvin usein hartiaseudun kiputilat johtuvat juurikin asentovirheistä. Jos esimerkiksi hartiakipu esiintyy hartian päällä tai lapaluun yläpuolella, on usein kyseessä hartian asennon ongelma. Asentovirheissä yläkroppa saattaa tuntuu voimattomalta, ylä- ja keskiselkä kireältä ja saattaa esiintyä niska- ja päänsärkyä.



Miksi hartioiden asento sitten romahtaa? Yleensä asentovirhe lähtee jo lantion ja alaselän asennon virheestä. Lantio voi olla työntyneenä tai kallistuneena eteen tai liikaa taakse, jolloin seisoma- ja istuma-asento pettää jo lantion alueelta. Myös alaselkä on liian pyöreä ja esim. istuessa ei jakseta kannatella alaselän asentoa kaarella eli notkolla riittävästi, jotta saisi pidettyä rintarangan pyöreämmässä asennossa. Ja kun kiristää ja heikot lavan seudun lihakset eivät jaksa pitää hartiaa riittävän ylhäällä ja takana, valahtavat hartiat eteen.

Mitä sitten pitäisi tehdä? Hartian asento tulee opetella ja lavan kannattajalihaksia eli lapatukea tulisi harjoitella. Olkapään toiminnan kannalta hartian asento on kaikista tärkein tekijä. Rintalihaksia kannattaa venytellä sekä parantaa niiden liikkuvuutta ja selän puolen lihaksia tulisi vahvistaa.

Keppijumppa on hyvä tapa kehittää olkanivelen ja lapojen liikkuvuutta. Myös soutulaitteessa voi harjoitella lapojen liikkuvuutta tekemällä mahdollisimman laajaa liikettä niin, että ensin avataan lavat ja taakse vedossa puristetaan lavat yhteen.

Muistakaa siis pitää hartiat alhaalla ja takana!

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…

SYÖTKÖ LIIAN VÄHÄN?

Luulitko, että mitä vähemmän syöt, sitä tehokkaammin laihdut? Totuus on se, että liian vähäisen syömisen seurauksena painonpudotus voi tyssätä heti alkuunsa tai ainakin hidastua oleellisesti. Lihasmassasta on turha haaveillakaan liian vähäisellä syömisellä.
Kun kehosi huomaa, että ravintoa on saatavilla liian niukasti, se tarrautuu jäljellä oleviin energiavarastoihinsa kaikin keinoin. Elimistösi menee niin sanotusti säästöliekille. Säästöliekissä energiankulutus vähenee ja aineenvaihdunta hidastuu eikä paino tällöin putoa. Kaikki ylimääräinen liike vähenee ja sitä myötä myös kulutus heikkenee. Aineenvaihdunnan hidastuessa keho ei suostu enää luovuttamaan rasvaa, vaan alkaa ottaa energiaa mm. lihaksista. Yleisin ja suurin virhe painonpudottajille on tässä tilanteessa vähentää kaloreita entisestään.
Liian vähäisen syömisen vuoksi lihasmassasi katoaa ja syömiseen liittyvät mielitekosi kasvavat. Jos saat energiaa syömisistäsi liian vähän, liikkuminenkaan ei huvita. Varoituskellojen pitäi…