Siirry pääsisältöön

MITEN PRÄSSÄÄT?


Jalkaprässi on varmaan yksi suosituimmista kuntosalilaitteista jalkoja treenatessa. Laitetaan vaan jalat levylle ja työnnetään. Onko se näin yksinkertaista? Ei ihan.

Jalkaprässi ei korvaa kyykkyjä. Vaikka tekisit kuinka syviä prässejä, ne eivät kehitä yhtä hyvin pakaralihaksia, vatsalihaksia ja monia muita tukilihaksia kuten kyykyt. Monelle jalkaprässi on kuitenkin hyvä etureisien lihasmassan harjoite, kun se tehdään lihastuntumalla eikä vain yritetä saada mahdollisimman paljon rautaa ylös pienellä liikeradalla. Jos haluat tasapainoiset jalkalihakset, tulee niitä treenata erilaisilla liikkeillä. Pelkkä jalkaprässi tai kyykkykään ei yksinään riitä.


Miten jalkaprässillä sitten pitäisi treenata? Yksi huomioitava asia on se, miten jalat asetetaan levylle.

 

Asettamalla jalat keskelle lantion levyiseen asentoon saat parhaiten harjoitettua jalkoja tasapainoisesti sekä etu- että takareisien osalta. Jos taas asetat jalat leveämmälle, treenaat lähinnä lähentäjiä.


Jos asetat jalat levyn yläosaan, treenaat eniten pakaraa ja takareisiä. Kun taas alaosassa treenaat lähinnä etureisiä.

Jalkaprässissä paino pitää laskea alas kontroloidusti, hieman liikettä jarruttaen. Varpaat ja polvet tulee olla samansuuntaisesti ja polvia ei saa lukita suoraksi yläasennossa. Jalkaprässissä liike kannattaa tehdä niin syvään kuin on mahdollista, ilman että pakarat tai alaselkä pääsevät irtoamaan penkistä.

Etureisissä on huomattavan paljon sekä nopeita että hitaita lihassoluja, eli etureisissä on sekä voimaa että kestävyyttä. Tämä tarkoittaa sitä, että etureisiä kannattaa treenata sekä lyhyillä että pitkillä sarjoilla. Tehtiinpä etureisille sitten lyhyitä tai pitkiä sarjoja, vaatii homma aina poikkeuksellisen paljon asennetta ja sisua. Erilaiset kyykyt ja jalkaprässit ovat ensinnäkin itsessään hyvin kokonaisvaltaisia raskaita perusliikkeitä, joita ei vihellellen pysty kovaa tekemään. Lyhyissä sarjoissa etureisillä voidaan käyttää jopa todella raskaita kuormia, ja toisaalta pidemmissä sarjoissa voimakas maitohapon eritys laittaa pumpun todella koville.

Kunnon jalkatreeneissä oppii treenaamaan paljon kovempaa kuin pelkkää yläkroppaa työstämällä, ja tämä sitten taas hyödyttää myös yläkroppatreenien tehoa. Erityisesti raskaat jalkaliikkeet saavat kehon tuottamaan runsaasti lihaskasvua edistäviä hormoneja, jotka siis kasvattavat sekä jalkoja että yläkroppaa. Ei siis kannata tyytyä treenaamaan vaan yläkroppaa, sillä kovilla jalkatreeneillä saa koko kropan kehittymään paremmin, sekä tietysti voimaa ja lihaa niiden reisiluiden ympärille.


Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…