Siirry pääsisältöön

TREENAATKO LOPPUUN ASTI?


Jos kuntosaliohjelmassasi lukee 10 toistoa, niin teetkö tasan tuon 10 toistoa, vaikka vielä hyvin jaksaisit pari toistoa lisää? Vältteletkö toistoja lihasten väsyessä? Valitettavasti puoliteholla treenaaminen ei tuota tulosta, ainakaan kovinkaan pitkään.

Jos treenaat liian pienillä painoilla liian pitkiä sarjoja ja lopetat ennen uupumusta, et aktivoi lihaksiasi tarpeeksi kehittyäksesi. Sinun täytyy siirtyä mukavuusalueesi ulkopuolelle. Tarpeeksi kovaa treenaaminen on taitolaji ja sitä täytyy harjoitella.

Loppuun asti treenaaminen eli failure tarkoittaa sitä, että viimeinen toisto ei ole enää niin puhdas ja jää väkisinkin puolitiehen. Failureen treenaaminen tarkoittaa treenaamista epäonnistumiseen ja uupumukseen asti. Lihas ei siis jaksa enää yhtään toistoa ilman taukoa tai kuorman keventämistä.

Ensin täytyy toki opetella tekniikat kunnolla. Vasta kun hallitset kunnolliset suoritustekniikat, voit alkaa tehostaa harjoitteluasi. Hallitsemattomat uupumukseen asti viedyt sarjat ovat riskialttiita, jos ei todella tiedä mitä tekee. Rikottu lihas ei ole kenenkään etu. Uupumukseen asti treenaaminen ei siis tarkoita sitä, että valitset itsellesi mahdollisimman isot painot ja teet liikettä keinolla millä hyvänsä kunnes paino ei enää nouse.



Uupumukseen asti treenaamisen harjoittelu kannattaa aloittaa jostain turvallisesta ja teknisesti helposta eristävästä liikkeestä, esim. polven ojennuksesta tai istuen tehtävästä hauiskäännöstä tms. Tällöin voit keskittyä tekniikkaan ja sopivalle epämukavuusalueelle pääsemiseen. Lisäksi elimistö kuormittuu eristävissä liikkeissä vähemmän, koska yhtä suuri määrä lihasmassaa ei ole aktiivisena liikkeen aikana. Tämän jälkeen voit aloittaa liikkeessä uupumukseen asti harjoittelun. Tämä on myös erittäin hyvä tapa harjoitella lihaksen maksimaalista aktivointia. Jos lihas ei aktivoidu ja väsy, se ei kehity.

Uupumukseen treenaaminen on keholle äärimmäisen raskasta, joten joka treenissä ja sarjassa sitä ei kannata tehdä. Monijakoisissa treeniohjelmissa on enemmän tilaa uupumukseen asti treenaamiselle. Pienten lihasten uupumukseen asti treenaaminen ei ole keholle läheskään yhtä rasittavaa kuin esim. jalkojen uupumukseen treenaaminen. Vaihtoehtoisesti uupumustreeniä voi tehdä esim. liikkeen viimeisessä sarjassa tai erillisenä viikkoharjoitteena. Kun tehdään tällaista raskasta ja kuormittavaa treeniä, tulee muistaa myös keventää. Muistathan siis pitää kevyen treeniviikon säännöllisin väliajoin.


Yksin treenaavan voi olla hankalaa puskea itseään loppuun asti. Paras keino tehokkaaseen ja turvalliseen treeniin sekä sarjojen loppuun viemiseen on treenata yhdessä valmentajan kanssa. Valmentajan kanssa treenaamalla pääset ylittämään itsesi ja huomaatkin olevasi vahvempi kuin itse kuvittelitkaan.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…

SYÖTKÖ LIIAN VÄHÄN?

Luulitko, että mitä vähemmän syöt, sitä tehokkaammin laihdut? Totuus on se, että liian vähäisen syömisen seurauksena painonpudotus voi tyssätä heti alkuunsa tai ainakin hidastua oleellisesti. Lihasmassasta on turha haaveillakaan liian vähäisellä syömisellä.
Kun kehosi huomaa, että ravintoa on saatavilla liian niukasti, se tarrautuu jäljellä oleviin energiavarastoihinsa kaikin keinoin. Elimistösi menee niin sanotusti säästöliekille. Säästöliekissä energiankulutus vähenee ja aineenvaihdunta hidastuu eikä paino tällöin putoa. Kaikki ylimääräinen liike vähenee ja sitä myötä myös kulutus heikkenee. Aineenvaihdunnan hidastuessa keho ei suostu enää luovuttamaan rasvaa, vaan alkaa ottaa energiaa mm. lihaksista. Yleisin ja suurin virhe painonpudottajille on tässä tilanteessa vähentää kaloreita entisestään.
Liian vähäisen syömisen vuoksi lihasmassasi katoaa ja syömiseen liittyvät mielitekosi kasvavat. Jos saat energiaa syömisistäsi liian vähän, liikkuminenkaan ei huvita. Varoituskellojen pitäi…