Siirry pääsisältöön

TREENAATKO LOPPUUN ASTI?


Jos kuntosaliohjelmassasi lukee 10 toistoa, niin teetkö tasan tuon 10 toistoa, vaikka vielä hyvin jaksaisit pari toistoa lisää? Vältteletkö toistoja lihasten väsyessä? Valitettavasti puoliteholla treenaaminen ei tuota tulosta, ainakaan kovinkaan pitkään.

Jos treenaat liian pienillä painoilla liian pitkiä sarjoja ja lopetat ennen uupumusta, et aktivoi lihaksiasi tarpeeksi kehittyäksesi. Sinun täytyy siirtyä mukavuusalueesi ulkopuolelle. Tarpeeksi kovaa treenaaminen on taitolaji ja sitä täytyy harjoitella.

Loppuun asti treenaaminen eli failure tarkoittaa sitä, että viimeinen toisto ei ole enää niin puhdas ja jää väkisinkin puolitiehen. Failureen treenaaminen tarkoittaa treenaamista epäonnistumiseen ja uupumukseen asti. Lihas ei siis jaksa enää yhtään toistoa ilman taukoa tai kuorman keventämistä.

Ensin täytyy toki opetella tekniikat kunnolla. Vasta kun hallitset kunnolliset suoritustekniikat, voit alkaa tehostaa harjoitteluasi. Hallitsemattomat uupumukseen asti viedyt sarjat ovat riskialttiita, jos ei todella tiedä mitä tekee. Rikottu lihas ei ole kenenkään etu. Uupumukseen asti treenaaminen ei siis tarkoita sitä, että valitset itsellesi mahdollisimman isot painot ja teet liikettä keinolla millä hyvänsä kunnes paino ei enää nouse.



Uupumukseen asti treenaamisen harjoittelu kannattaa aloittaa jostain turvallisesta ja teknisesti helposta eristävästä liikkeestä, esim. polven ojennuksesta tai istuen tehtävästä hauiskäännöstä tms. Tällöin voit keskittyä tekniikkaan ja sopivalle epämukavuusalueelle pääsemiseen. Lisäksi elimistö kuormittuu eristävissä liikkeissä vähemmän, koska yhtä suuri määrä lihasmassaa ei ole aktiivisena liikkeen aikana. Tämän jälkeen voit aloittaa liikkeessä uupumukseen asti harjoittelun. Tämä on myös erittäin hyvä tapa harjoitella lihaksen maksimaalista aktivointia. Jos lihas ei aktivoidu ja väsy, se ei kehity.

Uupumukseen treenaaminen on keholle äärimmäisen raskasta, joten joka treenissä ja sarjassa sitä ei kannata tehdä. Monijakoisissa treeniohjelmissa on enemmän tilaa uupumukseen asti treenaamiselle. Pienten lihasten uupumukseen asti treenaaminen ei ole keholle läheskään yhtä rasittavaa kuin esim. jalkojen uupumukseen treenaaminen. Vaihtoehtoisesti uupumustreeniä voi tehdä esim. liikkeen viimeisessä sarjassa tai erillisenä viikkoharjoitteena. Kun tehdään tällaista raskasta ja kuormittavaa treeniä, tulee muistaa myös keventää. Muistathan siis pitää kevyen treeniviikon säännöllisin väliajoin.


Yksin treenaavan voi olla hankalaa puskea itseään loppuun asti. Paras keino tehokkaaseen ja turvalliseen treeniin sekä sarjojen loppuun viemiseen on treenata yhdessä valmentajan kanssa. Valmentajan kanssa treenaamalla pääset ylittämään itsesi ja huomaatkin olevasi vahvempi kuin itse kuvittelitkaan.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…