Siirry pääsisältöön

MITEN YLLÄPITÄÄ SAAVUTETTUJA TULOKSIA?


Olet ehkä ollut valmennuksessa tai treenannut itsenäisesti tavoitteenasi kiinteämpi kroppa tai rasvanpoltto.  Olet hienosti saavuttanut tavoitteesi, mutta miten tämän jälkeen? Miten saavutettua kuntoa ylläpidetään?

Kiinteytys- tai rasvanpolttotavoitteessa olet joutunut tekemään uhrauksia ja kieltäytymään monista houkutuksista. Nälän tunnekin on saattanut toisinaan vaivata. Älä siis heitä näitä uhrauksia romukoppaan ajatellen, että kun ”kuuri” on päättynyt, voin palata vanhaan. Mutta pitääkö itseään kituuttaa ja punnita ruuat koko loppuelämän säilyttääkseen saavutetut tulokset? Ei pidä.

Jos olet esim. ollut valmennuksessa, olet varmasti oppinut jo optimaalisen tavan syödä sekä treenata. Nämä luovat hyvät pohjat jatkolle. Saavutettujen tulosten ylläpito vaatii huomattavasti vähemmän tarkkuutta kuin niiden saavuttaminen.

Rasvanpolton edellytyksenä on energiavaje, mutta ylläpitovaiheessa et enää tarvitse energiavajetta, joten sinun tulee nostaa energiansaantiasi. Kun nostat kaloreitasi, se lisää energiankulutustasi. Jaksat treenata kovempaa, arkiliikuntasi lisääntyy huomaamattomasti ja aineenvaihduntasikin saattaa hieman kiihtyä.

Voit siis syödä huomattavasti enemmän ja vapaammin, kun olet saavuttanut tavoitteesi. Kun olet tavoitteessasi sinun kannattaa ensin lisätä energiansaantiasi n. 20%. Jos siis olet syönyt n. 1700 kcal, niin lisää niitä n. 300-350 kcal. Tämän jälkeen voit alkaa lisätä rentoutta syömiseesi ja sallia muutamia herkkujakin. Noudata kuitenkin edelleen valmennuksessa oppimaasi ruokavaliorunkoa ja treenaa säännöllisesti. Näin energiansaantisi alkaa pikkuhiljaa nousta kulutuksen tasolle ja olet energiatasapainossa. Et siis liho etkä laihdu.

Painoa kannattaa seurata 1-2 viikon välein ja pienistä heilahteluista ei kannata stressata. Vaaka kuitenkin kertoo, jos energiansaantisi pitkällä aikavälillä näyttää nousevan liikaa. Silloin viilailet hieman syömisiäsi ja ehkä vähennät hieman herkuttelua . Jos kuitenkin jatkat tavoitteellista treenaamistasi saattaa paino nousta, mutta se voi olla puhtaasti vain lihasta. Siksi punnitsemisen lisäksi kannattaa seurata myös vyötärönympärysmittaa tai käydä silloin tällöin kehonkoostumismittauksessa.


Jos olet polttanut rasvaa perussporttisesta kunnosta todella napakkaan bikinikuntoon, niin hyväksy ylläpitokaudella myös pieni rasvan kertyminen ja keskity uuden lihaksen rakentamiseen.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…