Siirry pääsisältöön

MITEN YLLÄPITÄÄ SAAVUTETTUJA TULOKSIA?


Olet ehkä ollut valmennuksessa tai treenannut itsenäisesti tavoitteenasi kiinteämpi kroppa tai rasvanpoltto.  Olet hienosti saavuttanut tavoitteesi, mutta miten tämän jälkeen? Miten saavutettua kuntoa ylläpidetään?

Kiinteytys- tai rasvanpolttotavoitteessa olet joutunut tekemään uhrauksia ja kieltäytymään monista houkutuksista. Nälän tunnekin on saattanut toisinaan vaivata. Älä siis heitä näitä uhrauksia romukoppaan ajatellen, että kun ”kuuri” on päättynyt, voin palata vanhaan. Mutta pitääkö itseään kituuttaa ja punnita ruuat koko loppuelämän säilyttääkseen saavutetut tulokset? Ei pidä.

Jos olet esim. ollut valmennuksessa, olet varmasti oppinut jo optimaalisen tavan syödä sekä treenata. Nämä luovat hyvät pohjat jatkolle. Saavutettujen tulosten ylläpito vaatii huomattavasti vähemmän tarkkuutta kuin niiden saavuttaminen.

Rasvanpolton edellytyksenä on energiavaje, mutta ylläpitovaiheessa et enää tarvitse energiavajetta, joten sinun tulee nostaa energiansaantiasi. Kun nostat kaloreitasi, se lisää energiankulutustasi. Jaksat treenata kovempaa, arkiliikuntasi lisääntyy huomaamattomasti ja aineenvaihduntasikin saattaa hieman kiihtyä.

Voit siis syödä huomattavasti enemmän ja vapaammin, kun olet saavuttanut tavoitteesi. Kun olet tavoitteessasi sinun kannattaa ensin lisätä energiansaantiasi n. 20%. Jos siis olet syönyt n. 1700 kcal, niin lisää niitä n. 300-350 kcal. Tämän jälkeen voit alkaa lisätä rentoutta syömiseesi ja sallia muutamia herkkujakin. Noudata kuitenkin edelleen valmennuksessa oppimaasi ruokavaliorunkoa ja treenaa säännöllisesti. Näin energiansaantisi alkaa pikkuhiljaa nousta kulutuksen tasolle ja olet energiatasapainossa. Et siis liho etkä laihdu.

Painoa kannattaa seurata 1-2 viikon välein ja pienistä heilahteluista ei kannata stressata. Vaaka kuitenkin kertoo, jos energiansaantisi pitkällä aikavälillä näyttää nousevan liikaa. Silloin viilailet hieman syömisiäsi ja ehkä vähennät hieman herkuttelua . Jos kuitenkin jatkat tavoitteellista treenaamistasi saattaa paino nousta, mutta se voi olla puhtaasti vain lihasta. Siksi punnitsemisen lisäksi kannattaa seurata myös vyötärönympärysmittaa tai käydä silloin tällöin kehonkoostumismittauksessa.


Jos olet polttanut rasvaa perussporttisesta kunnosta todella napakkaan bikinikuntoon, niin hyväksy ylläpitokaudella myös pieni rasvan kertyminen ja keskity uuden lihaksen rakentamiseen.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…

SYÖTKÖ LIIAN VÄHÄN?

Luulitko, että mitä vähemmän syöt, sitä tehokkaammin laihdut? Totuus on se, että liian vähäisen syömisen seurauksena painonpudotus voi tyssätä heti alkuunsa tai ainakin hidastua oleellisesti. Lihasmassasta on turha haaveillakaan liian vähäisellä syömisellä.
Kun kehosi huomaa, että ravintoa on saatavilla liian niukasti, se tarrautuu jäljellä oleviin energiavarastoihinsa kaikin keinoin. Elimistösi menee niin sanotusti säästöliekille. Säästöliekissä energiankulutus vähenee ja aineenvaihdunta hidastuu eikä paino tällöin putoa. Kaikki ylimääräinen liike vähenee ja sitä myötä myös kulutus heikkenee. Aineenvaihdunnan hidastuessa keho ei suostu enää luovuttamaan rasvaa, vaan alkaa ottaa energiaa mm. lihaksista. Yleisin ja suurin virhe painonpudottajille on tässä tilanteessa vähentää kaloreita entisestään.
Liian vähäisen syömisen vuoksi lihasmassasi katoaa ja syömiseen liittyvät mielitekosi kasvavat. Jos saat energiaa syömisistäsi liian vähän, liikkuminenkaan ei huvita. Varoituskellojen pitäi…