Siirry pääsisältöön

MITEN YLLÄPITÄÄ SAAVUTETTUJA TULOKSIA?


Olet ehkä ollut valmennuksessa tai treenannut itsenäisesti tavoitteenasi kiinteämpi kroppa tai rasvanpoltto.  Olet hienosti saavuttanut tavoitteesi, mutta miten tämän jälkeen? Miten saavutettua kuntoa ylläpidetään?

Kiinteytys- tai rasvanpolttotavoitteessa olet joutunut tekemään uhrauksia ja kieltäytymään monista houkutuksista. Nälän tunnekin on saattanut toisinaan vaivata. Älä siis heitä näitä uhrauksia romukoppaan ajatellen, että kun ”kuuri” on päättynyt, voin palata vanhaan. Mutta pitääkö itseään kituuttaa ja punnita ruuat koko loppuelämän säilyttääkseen saavutetut tulokset? Ei pidä.

Jos olet esim. ollut valmennuksessa, olet varmasti oppinut jo optimaalisen tavan syödä sekä treenata. Nämä luovat hyvät pohjat jatkolle. Saavutettujen tulosten ylläpito vaatii huomattavasti vähemmän tarkkuutta kuin niiden saavuttaminen.

Rasvanpolton edellytyksenä on energiavaje, mutta ylläpitovaiheessa et enää tarvitse energiavajetta, joten sinun tulee nostaa energiansaantiasi. Kun nostat kaloreitasi, se lisää energiankulutustasi. Jaksat treenata kovempaa, arkiliikuntasi lisääntyy huomaamattomasti ja aineenvaihduntasikin saattaa hieman kiihtyä.

Voit siis syödä huomattavasti enemmän ja vapaammin, kun olet saavuttanut tavoitteesi. Kun olet tavoitteessasi sinun kannattaa ensin lisätä energiansaantiasi n. 20%. Jos siis olet syönyt n. 1700 kcal, niin lisää niitä n. 300-350 kcal. Tämän jälkeen voit alkaa lisätä rentoutta syömiseesi ja sallia muutamia herkkujakin. Noudata kuitenkin edelleen valmennuksessa oppimaasi ruokavaliorunkoa ja treenaa säännöllisesti. Näin energiansaantisi alkaa pikkuhiljaa nousta kulutuksen tasolle ja olet energiatasapainossa. Et siis liho etkä laihdu.

Painoa kannattaa seurata 1-2 viikon välein ja pienistä heilahteluista ei kannata stressata. Vaaka kuitenkin kertoo, jos energiansaantisi pitkällä aikavälillä näyttää nousevan liikaa. Silloin viilailet hieman syömisiäsi ja ehkä vähennät hieman herkuttelua . Jos kuitenkin jatkat tavoitteellista treenaamistasi saattaa paino nousta, mutta se voi olla puhtaasti vain lihasta. Siksi punnitsemisen lisäksi kannattaa seurata myös vyötärönympärysmittaa tai käydä silloin tällöin kehonkoostumismittauksessa.


Jos olet polttanut rasvaa perussporttisesta kunnosta todella napakkaan bikinikuntoon, niin hyväksy ylläpitokaudella myös pieni rasvan kertyminen ja keskity uuden lihaksen rakentamiseen.
Tunnisteet:

Kommentit

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

MITEN PRÄSSÄÄT?

Jalkaprässi on varmaan yksi suosituimmista kuntosalilaitteista jalkoja treenatessa. Laitetaan vaan jalat levylle ja työnnetään. Onko se näin yksinkertaista? Ei ihan. Jalkaprässi ei korvaa kyykkyjä. Vaikka tekisit kuinka syviä prässejä, ne eivät kehitä yhtä hyvin pakaralihaksia, vatsalihaksia ja monia muita tukilihaksia kuten kyykyt. Monelle jalkaprässi on kuitenkin hyvä etureisien lihasmassan harjoite, kun se tehdään lihastuntumalla eikä vain yritetä saada mahdollisimman paljon rautaa ylös pienellä liikeradalla. Jos haluat tasapainoiset jalkalihakset, tulee niitä treenata erilaisilla liikkeillä. Pelkkä jalkaprässi tai kyykkykään ei yksinään riitä. Miten jalkaprässillä sitten pitäisi treenata? Yksi huomioitava asia on se, miten jalat asetetaan levylle.   Asettamalla jalat keskelle lantion levyiseen asentoon saat parhaiten harjoitettua jalkoja tasapainoisesti sekä etu- että takareisien osalta. Jos taas asetat jalat leveämmälle, treenaat lähinnä lähentäjiä. Jo
Lähetä kommentti
Lue lisää

PALJONKO PAINOJA?

Jos tangossa ei ole tarpeeksi rautaa, ei se lihas kasva. Mutta kuinka paljon on tarpeeksi? Paljonko nousee penkistä? Millä painolla kyykkäät? Mietitkö, että mitä väliä sillä on? Eikö se riitä, että lihaksissa tuntuu mukava polte? Miksi pitäisi pyrkiä joihinkin tiettyihin treenipainoihin? No esimerkiksi siksi, ettei kroppa kiinteydy ilman riittävää voimatasoa. Jos et ole juurikaan treenannut lihasvoimaa, huonoja uutisia: lihaksesi ovat unessa. Arkiaskareissa, juoksulenkillä ja jopa lihaskuntojumpissa lihaksesi käyttävät vain hitaita soluja. Nopeat lihassolut, ne voiman kasvattamisessa tärkeät, vain laiskottelevat. Et siis kiinteydy, eikä lihas kasva. Sinun on turha haaveilla pyöreistä pakaroista, erottuvista olkapäistä tai kivoista käsivarsista, ellet pysty liikuttelemaan riittävän isoja rautoja. Näin se vain on. Sporttisten muotojen lisäksi saat kasvaneesta voimasta ja lihasmassasta muutakin hyötyä. Aineenvaihduntasi tehostuu ja voit syödä enemmän lihomatta. Tyypillinen onge
Lähetä kommentti
Lue lisää

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta. Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve. Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin l
Lähetä kommentti
Lue lisää