Juoksetko jumpasta toiseen tähtäimenä rasvanpoltto? Lisäätkö
vielä jumpan päälle kuntosaliharjoittelun? Kun sitten toivottuja tuloksia ei
tulekaan, lyötkö hanskat tiskiin?
Välillä vannotaan matalatehoisen liikunnan tuovan parhaan
rasvanpolttotuloksen. Toisinaan ylivertainen rasvanpolttoase on HIIT -treeni. Rasvanpoltto
vaatii energiavajetta. Vaikka laskennallisesti voisi ajatella, että liikunnalla
voidaan saavuttaa energiavaje, niin pelkkä liikunta on surkea rasvanpolttaja. Runsaskin
liikunta ylipainoisilla voi polttaa rasvaa vain 2-3 kiloa ensimmäisten 3-4
kuukauden aikana. Mitä sitten pitäisi tehdä?
Ihan ensimmäinen ase rasvanpolttoon on ruokavalio.
Ruokavaliolla on 70-80% osuus rasvanpoltossa. Kun yhdistetään treeni
ruokavalioon, voi rasvanpolttotulos parantua 20-30%. Kannattaako sitä sitten
edes harrastaa liikuntaa rasvaa polttaakseen?
Ehdottomasti. Treenin rooli rasvanpoltossa on varmistaa,
että poltat nimenomaan rasvaa, et lihasta. Ja tähän yhtälöön ylivoimainen
yhdistelmä on ruokavalio, aerobinen treeni ja voimaharjoittelu. Pelkällä
ruokavaliolla pudotetusta painosta vain 70% on rasvaa, loput lihasta. Tuloksena
”laihaläski”. Ruokavalion ja aerobisen jumppailunkin jälkeen pudotetaan
painosta vain 80% rasvaa, loput lihaksesta. Jos siis haluat polttaa puhtaasti
vain rasvaa, tarvitset myös kuntosaliharjoittelua.
Älä siis usko väittämiä, että treenaamalla rasvanpolttosykkeellä
poltat parhaiten rasvaa. Tai treenaa vain kovalla sykkeellä, treenaa vain
aerobista, älä tee aerobista tai treenaa tyhjällä mahalla. Parhaiten rasvaa
polttaa monipuolinen liikuntakokonaisuus, joka kehittää kuntoasi ja josta
palaudut hyvin. Treenin suunnittelussa tärkeintä on miettiä, miten se kehittää
tehokkaasti voimaa, lihaksia ja kestävyyttä. Ei se, miten se polttaa rasvaa
mahdollisimman paljon. Hyvällä suunnittelulla rasva palaa kellon ympäri eikä
vain yhden treenin aikana.
Kuntosaliharjoittelu vähentää tutkitusti rasvan määrää
kehossa. Kuntosaliharjoittelu ei varsinaisesti polta itse treenin aikana
kovinkaan paljoa rasvaa, koska treenin aikana energia otetaan pääasiassa
hiilihydraateista. Mutta, salitreenillä onkin mahtava jälkivaikutus. Koko kehon
kuntosaliharjoitus saa kroppasi kuluttamaan 100-200 ylimääräistä kaloria jopa
2-3 päivää treenin jälkeen. Puolen tunnin kävelylenkin kalorit kuluvat siis
vaikka sohvalla maaten. Salitreenin jälkeen kroppa myös käyttää mielellään
rasvaa energian lähteenä. Lihasmassan määrä vaikuttaa myös aineenvaihduntaan.
Mitä enemmän lihasmassaa, sen enemmän kulutat ja aineenvaihduntasi nousee.
Kannattaako rasvanpolttajan tehdä salilla pitkiä sarjoja
pienillä painoilla? Ei! Tällaiset sarjat eivät aktivoi lihasta tehokkaasti ja
riski lihaksen menetykseen kasvaa. Voit ehkä treenin aikana kuluttaa hieman
enemmän rasvaa, mutta kellon ympäri vähemmän ja lopputulos on huonompi.
Jumppailujen ja pumppisarjojen sijaan tee siis tehokasta voimatreeniä.
Aerobistakin eli kestävyysharjoittelua tarvitaan. Kestävyystreeni
hyödyttää rasvanpolttoa parhaiten silloin, kun se suunnitellaan ja jaksotetaan
niin, että aerobinen kuntosi kohoaa tehokkaasti, määrä ja teho eivät häiritse
tehokasta kuntosalitreeniä ja palaudut hyvin. Optimaaliseen rasvanpolttoon
riittää yleensä 2-3 kestävyystreeniä viikossa. Liika harjoittelu aiheuttaa
fyysistä väsymystä ja palautuminen alkaa kärsiä. Lisäksi isompi aerobisen
treenin määrä alkaa haitata kuntosalitreeniä. Sopiva aerobinen viikko-ohjelma
sisältää 2-3 treeniä. Esimerkiksi yksi 30-60 min. kävelylenkki ja yksi
kovatehoisempi kestävyystreeni (esim. HIIT tai spinning).
Loppuaikaa ei suinkaan tarvitse sohvalla makoilla, vaan
lisäkulutusta saat arkiliikkeistä. Arkiliike ei aiheuta kropalle
palautumisvaatimuksia, joten lisäät energiankulutusta ilman liian treenin
ikäviä sivuvaikutuksia. Arkiliikettä voi mitata esim. aktiivisuusrannekkeella
tai askelmittarilla. Tosin liiallinen askelten jahtaaminenkin voi kääntyä
ei-toivotun stressin puolelle.
Jokaisen hyvin alkanut treeni-innostus lopahtaa alle
aikayksikön, jos suuntaat treeneihin rättiväsyneenä, nuppi sumussa ja maha
kurnien aamuaerobiselle polttamaan rasvaa. Liikuntaa monipuolisesti ja
riittävästi, mutta kohtuudella ja kunnollista ruokaa tarpeeksi. Näin poltetaan
rasvaa.
Kommentit
Lähetä kommentti