Siirry pääsisältöön

TREENI JA RASVANPOLTTO


Juoksetko jumpasta toiseen tähtäimenä rasvanpoltto? Lisäätkö vielä jumpan päälle kuntosaliharjoittelun? Kun sitten toivottuja tuloksia ei tulekaan, lyötkö hanskat tiskiin?

Välillä vannotaan matalatehoisen liikunnan tuovan parhaan rasvanpolttotuloksen. Toisinaan ylivertainen rasvanpolttoase on HIIT -treeni. Rasvanpoltto vaatii energiavajetta. Vaikka laskennallisesti voisi ajatella, että liikunnalla voidaan saavuttaa energiavaje, niin pelkkä liikunta on surkea rasvanpolttaja. Runsaskin liikunta ylipainoisilla voi polttaa rasvaa vain 2-3 kiloa ensimmäisten 3-4 kuukauden aikana. Mitä sitten pitäisi tehdä?

Ihan ensimmäinen ase rasvanpolttoon on ruokavalio. Ruokavaliolla on 70-80% osuus rasvanpoltossa. Kun yhdistetään treeni ruokavalioon, voi rasvanpolttotulos parantua 20-30%. Kannattaako sitä sitten edes harrastaa liikuntaa rasvaa polttaakseen?

Ehdottomasti. Treenin rooli rasvanpoltossa on varmistaa, että poltat nimenomaan rasvaa, et lihasta. Ja tähän yhtälöön ylivoimainen yhdistelmä on ruokavalio, aerobinen treeni ja voimaharjoittelu. Pelkällä ruokavaliolla pudotetusta painosta vain 70% on rasvaa, loput lihasta. Tuloksena ”laihaläski”. Ruokavalion ja aerobisen jumppailunkin jälkeen pudotetaan painosta vain 80% rasvaa, loput lihaksesta. Jos siis haluat polttaa puhtaasti vain rasvaa, tarvitset myös kuntosaliharjoittelua.

Älä siis usko väittämiä, että treenaamalla rasvanpolttosykkeellä poltat parhaiten rasvaa. Tai treenaa vain kovalla sykkeellä, treenaa vain aerobista, älä tee aerobista tai treenaa tyhjällä mahalla. Parhaiten rasvaa polttaa monipuolinen liikuntakokonaisuus, joka kehittää kuntoasi ja josta palaudut hyvin. Treenin suunnittelussa tärkeintä on miettiä, miten se kehittää tehokkaasti voimaa, lihaksia ja kestävyyttä. Ei se, miten se polttaa rasvaa mahdollisimman paljon. Hyvällä suunnittelulla rasva palaa kellon ympäri eikä vain yhden treenin aikana.

Kuntosaliharjoittelu vähentää tutkitusti rasvan määrää kehossa. Kuntosaliharjoittelu ei varsinaisesti polta itse treenin aikana kovinkaan paljoa rasvaa, koska treenin aikana energia otetaan pääasiassa hiilihydraateista. Mutta, salitreenillä onkin mahtava jälkivaikutus. Koko kehon kuntosaliharjoitus saa kroppasi kuluttamaan 100-200 ylimääräistä kaloria jopa 2-3 päivää treenin jälkeen. Puolen tunnin kävelylenkin kalorit kuluvat siis vaikka sohvalla maaten. Salitreenin jälkeen kroppa myös käyttää mielellään rasvaa energian lähteenä. Lihasmassan määrä vaikuttaa myös aineenvaihduntaan. Mitä enemmän lihasmassaa, sen enemmän kulutat ja aineenvaihduntasi nousee.

Kannattaako rasvanpolttajan tehdä salilla pitkiä sarjoja pienillä painoilla? Ei! Tällaiset sarjat eivät aktivoi lihasta tehokkaasti ja riski lihaksen menetykseen kasvaa. Voit ehkä treenin aikana kuluttaa hieman enemmän rasvaa, mutta kellon ympäri vähemmän ja lopputulos on huonompi. Jumppailujen ja pumppisarjojen sijaan tee siis tehokasta voimatreeniä.

Aerobistakin eli kestävyysharjoittelua tarvitaan. Kestävyystreeni hyödyttää rasvanpolttoa parhaiten silloin, kun se suunnitellaan ja jaksotetaan niin, että aerobinen kuntosi kohoaa tehokkaasti, määrä ja teho eivät häiritse tehokasta kuntosalitreeniä ja palaudut hyvin. Optimaaliseen rasvanpolttoon riittää yleensä 2-3 kestävyystreeniä viikossa. Liika harjoittelu aiheuttaa fyysistä väsymystä ja palautuminen alkaa kärsiä. Lisäksi isompi aerobisen treenin määrä alkaa haitata kuntosalitreeniä. Sopiva aerobinen viikko-ohjelma sisältää 2-3 treeniä. Esimerkiksi yksi 30-60 min. kävelylenkki ja yksi kovatehoisempi kestävyystreeni (esim. HIIT tai spinning).

Loppuaikaa ei suinkaan tarvitse sohvalla makoilla, vaan lisäkulutusta saat arkiliikkeistä. Arkiliike ei aiheuta kropalle palautumisvaatimuksia, joten lisäät energiankulutusta ilman liian treenin ikäviä sivuvaikutuksia. Arkiliikettä voi mitata esim. aktiivisuusrannekkeella tai askelmittarilla. Tosin liiallinen askelten jahtaaminenkin voi kääntyä ei-toivotun stressin puolelle. 

Jokaisen hyvin alkanut treeni-innostus lopahtaa alle aikayksikön, jos suuntaat treeneihin rättiväsyneenä, nuppi sumussa ja maha kurnien aamuaerobiselle polttamaan rasvaa. Liikuntaa monipuolisesti ja riittävästi, mutta kohtuudella ja kunnollista ruokaa tarpeeksi. Näin poltetaan rasvaa.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…