TREENAAVA NAINEN, USKALLA SYÖDÄ!

Talvi on parasta harjoituskautta, kun kesään on vielä reilusti aikaa eikä yleensä ole erityistä syytä olla vähärasvaisessa kunnossa. Tähän aikaan kannattaa rakentaa uutta lihasta ja lisää voimaa. Naisten kohdalla kehitys ei kuitenkaan ole aina toivotun kaltaista. Missä vika?

Yleensä hitaan kehityksen taustalla on ruokavalio. Osa naisista vaikuttaa olevan jatkuvalla dieetillä, jossa syömistä on tavalla tai toisella rajoitettu. Välttämisen kohteena voivat olla rasva, hiilihydraatit, liha, viljatuotteet tai mitä milloinkin. Tämä voi johtua myös osittain virheellisestä luulosta, että ruoka-aineilla sinänsä olisi merkittävää tekemistä kehonkoostumuksen tai voiman kehittymisen kannalta.

Perimmäinen ongelma on jatkuvaksi koettu tarve polttaa rasvaa. Dieetillä lihaskasvu on minimaalista tai tavallisemmin lihasta menetetään. Suuremmat lihakset ja lihaskasvu helpottavat rasvanpolttoa, koska lepoaineenvaihdunta kasvaa. Myös lihaskasvu rasvakudoksen pysyessä muuttumattomana johtaa pienempään rasvaprosenttiin.

Oletko ajatellut, miksi miehet kehittyvät varsinkin lihasmassan suhteen naisia nopeammin? Testosteroni on yksi tärkeä tekijä, mutta myös miesten ja naisten syömiskäyttäytymisessä on eroja. Miehet rehvastelevat usein suurilla ruoka-annoksilla ja miehille on sosiaalisesti hyväksytympää syödä paljon. Itse asiassa miehet syövät runsaammin varsinkin naisten seurassa, kun taas naiset puolestaan tuntevat syöneensä liikaa, kun syömisseurana on miehiä.

Parhaan mahdollisen vasteen saavuttamiseksi harjoittelua kannattaa jaksottaa. Myös ruokavalion pitäisi vastata kulloistakin harjoitusjaksoa. Harjoituskaudella lihaskasvu vaatii ehdottomasti riittävästi proteiinia ja energiaa sekä sopivaa lihasten kuormitusta.

Proteiinintarve ja proteiinin syönnin edut ovat nykyään niin itsestään selviä asioita, että proteiinin korostaminen voi välillä mennä liiallisuuksiin. Tästä ei yleensä ole terveyshaittaa, mutta tilanne ei aina ole kehittymisen kannalta optimaalinen. Syy miksi monissa dieeteissä on paljon proteiinia, on sen aiheuttama suuri kylläisyyden tunne. Henkilöllä, jolla on vaikeuksia lisätä rasvatonta massaa, tämän voi nähdä ongelmana. Proteiinisaannin optimointi voi tehdä ruokavalioon tilaa helpommin energiaksi käytettäville ravintoaineille, kuten hiilihydraateille.

Toisaalta moni aloitteleva treenaaja syö edelleen liian vähän proteiinia. Sopiva määrä proteiinia aloittelevalle lihasmassaa haluavalle naiselle on 1,5-2g jokaista painokiloa kohden vuorokaudessa. Harjoittelu parantaa lihasten kykyä hyödyntää proteiinia.

Käytännön tasolla proteiininsaanti on varmasti kohdillaan, kun päivän pääateriat sisältävät kukin n. 30g proteiinia ja näiden lisäksi välipalat hieman pienempiä määriä. Suosi vähärasvaisia laadukkaita proteiininlähteitä, vaikka ruokavalion vähärasvaisuus ei olekaan itse tarkoitus.

Merkittävä lihaskasvu vaatii positiivista energiatasapainoa. On siis syötävä enemmän kuin kuluttaa. Tämä puolestaan johtaa painon nousuun. Mitä maltillisemmin tämän tekee, sitä suurempi osa painon noususta on rasvatonta massaa eli juuri tätä kaivattua lihasta. Pidä proteiininsaanti optimaalisena, rasvan osuus kohtuullisena ja ota tarvittavasta energiasta hiilihydraateista. Lisää aterioiden määrää, jos et jaksa kerralla syödä riittävästi. Olemme yksilöitä, joten energiantarpeemmekin on yksilöllistä. Pelkällä laskukaavalla laskettaessa 3 kertaa viikossa treenaava 60 kg painava nainen tarvitsee n. 2300 kcal päivässä kehittyäkseen. Mutta esim. itse 60 kiloa painaneena tarvitsin n. 3000 kcal päivässä rakentaakseni lisää lihasmassaa.

Kun harjoituskaudella lihaskasvusta tehdään prioriteetti numero yksi ja uskalletaan syödä riittävästi, seurauksena on itse asiassa suurempi energiakulutus ja hidas mutta varma vartalon tiivistyminen ilman aineenvaihdunnan vahingoittumista. Lihaksikas keho on tehokas rasvanpolttokone, mikä näkyy helpompana dieettinä kesäkuntoon tähdätessä.