Siirry pääsisältöön

TREENAAVA NAINEN, USKALLA SYÖDÄ!


Talvi on parasta harjoituskautta, kun kesään on vielä reilusti aikaa eikä yleensä ole erityistä syytä olla vähärasvaisessa kunnossa. Tähän aikaan kannattaa rakentaa uutta lihasta ja lisää voimaa. Naisten kohdalla kehitys ei kuitenkaan ole aina toivotun kaltaista. Missä vika?

Yleensä hitaan kehityksen taustalla on ruokavalio. Osa naisista vaikuttaa olevan jatkuvalla dieetillä, jossa syömistä on tavalla tai toisella rajoitettu. Välttämisen kohteena voivat olla rasva, hiilihydraatit, liha, viljatuotteet tai mitä milloinkin. Tämä voi johtua myös osittain virheellisestä luulosta, että ruoka-aineilla sinänsä olisi merkittävää tekemistä kehonkoostumuksen tai voiman kehittymisen kannalta.

Perimmäinen ongelma on jatkuvaksi koettu tarve polttaa rasvaa. Dieetillä lihaskasvu on minimaalista tai tavallisemmin lihasta menetetään. Suuremmat lihakset ja lihaskasvu helpottavat rasvanpolttoa, koska lepoaineenvaihdunta kasvaa. Myös lihaskasvu rasvakudoksen pysyessä muuttumattomana johtaa pienempään rasvaprosenttiin.

Oletko ajatellut, miksi miehet kehittyvät varsinkin lihasmassan suhteen naisia nopeammin? Testosteroni on yksi tärkeä tekijä, mutta myös miesten ja naisten syömiskäyttäytymisessä on eroja. Miehet rehvastelevat usein suurilla ruoka-annoksilla ja miehille on sosiaalisesti hyväksytympää syödä paljon. Itse asiassa miehet syövät runsaammin varsinkin naisten seurassa, kun taas naiset puolestaan tuntevat syöneensä liikaa, kun syömisseurana on miehiä.

Parhaan mahdollisen vasteen saavuttamiseksi harjoittelua kannattaa jaksottaa. Myös ruokavalion pitäisi vastata kulloistakin harjoitusjaksoa. Harjoituskaudella lihaskasvu vaatii ehdottomasti riittävästi proteiinia ja energiaa sekä sopivaa lihasten kuormitusta.

Proteiinintarve ja proteiinin syönnin edut ovat nykyään niin itsestään selviä asioita, että proteiinin korostaminen voi välillä mennä liiallisuuksiin. Tästä ei yleensä ole terveyshaittaa, mutta tilanne ei aina ole kehittymisen kannalta optimaalinen. Syy miksi monissa dieeteissä on paljon proteiinia, on sen aiheuttama suuri kylläisyyden tunne. Henkilöllä, jolla on vaikeuksia lisätä rasvatonta massaa, tämän voi nähdä ongelmana. Proteiinisaannin optimointi voi tehdä ruokavalioon tilaa helpommin energiaksi käytettäville ravintoaineille, kuten hiilihydraateille.

Toisaalta moni aloitteleva treenaaja syö edelleen liian vähän proteiinia. Sopiva määrä proteiinia aloittelevalle lihasmassaa haluavalle naiselle on 1,5-2g jokaista painokiloa kohden vuorokaudessa. Harjoittelu parantaa lihasten kykyä hyödyntää proteiinia.

Käytännön tasolla proteiininsaanti on varmasti kohdillaan, kun päivän pääateriat sisältävät kukin n. 30g proteiinia ja näiden lisäksi välipalat hieman pienempiä määriä. Suosi vähärasvaisia laadukkaita proteiininlähteitä, vaikka ruokavalion vähärasvaisuus ei olekaan itse tarkoitus.

Merkittävä lihaskasvu vaatii positiivista energiatasapainoa. On siis syötävä enemmän kuin kuluttaa. Tämä puolestaan johtaa painon nousuun. Mitä maltillisemmin tämän tekee, sitä suurempi osa painon noususta on rasvatonta massaa eli juuri tätä kaivattua lihasta. Pidä proteiininsaanti optimaalisena, rasvan osuus kohtuullisena ja ota tarvittavasta energiasta hiilihydraateista. Lisää aterioiden määrää, jos et jaksa kerralla syödä riittävästi. Olemme yksilöitä, joten energiantarpeemmekin on yksilöllistä. Pelkällä laskukaavalla laskettaessa 3 kertaa viikossa treenaava 60 kg painava nainen tarvitsee n. 2300 kcal päivässä kehittyäkseen. Mutta esim. itse 60 kiloa painaneena tarvitsin n. 3000 kcal päivässä rakentaakseni lisää lihasmassaa.

Kun harjoituskaudella lihaskasvusta tehdään prioriteetti numero yksi ja uskalletaan syödä riittävästi, seurauksena on itse asiassa suurempi energiakulutus ja hidas mutta varma vartalon tiivistyminen ilman aineenvaihdunnan vahingoittumista. Lihaksikas keho on tehokas rasvanpolttokone, mikä näkyy helpompana dieettinä kesäkuntoon tähdätessä.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…