Talvi on otollista aikaa lihasmassan kasvatukseen. Kaamos
saa meidät muutenkin syömään normaalia enemmän.
Suurella osalla luontainen talvitankkaus kuitenkin ilman
liikuntaa muodostuu ongelmaksi vyötärölle. Syömisestä nauttii kesän kiristelyn
jälkeen. Joulu on syömisen juhlaa. Oikeanlainen ylisyöminen ei ole helppoa,
vaikka jotkut toisinväittävät.
Massavaiheet kuuluvat fitness-lajeihin, varsinkin niihin,
joissa lihasmassalla on kohtuullinen tai suuri rooli. Lihasmassajakso tulisi
tehdä mahdollisimman tehokkaasti, kuitenkin niin että lihasmassa lisääntyy
vähintään rasvamassan lisääntymisen verran ja tietysti mielellään enemmän.
Pitkät miinuskaloridieetit rasittavat kehoa, muuttavat
energiametaboliaa säästävään suuntaan. Miinuksilla oltaessa lihaskasvua on
vaikea edes kuvitella saavansa. Tila lihassoluissa on purkava, joten turhan
kovaa rääkkiä on syytä tällöin välttää.
Hormonitoiminnot säätyvät sopeutumaan treenaajan vähään
energiansaantiin. Kilpirauhashormonien eritys putoaa pitkillä ja tiukoilla
dieeteillä. Samoin näiden metaboliat muuntuvat energiaa säästävään suuntaan.
Kasvuun yllyttävien hormonien eritys hiipuu ja tilalle tulevat kataboliset
hormonit. Näiden ohessa kasvuhormonin eritys lisääntyy vapauttaen rasvoja
verenkiertoon. Keho toimii pitkillä miinusdieeteillä vapautuvien rasvojen varassa.
Tämä hormonaalinen keitos pitää katkaista pitkän dieetin
päätteeksi. Aletaan lisäämään ruokaa ja painottamaan hiilihydraattien saantia.
Hiilihydraatit yhdessä proteiinien kanssa ovat keskeisessä asemassa. Näiden
saannin nostaminen riittävän korkeaksi kääntää kilpirauhashormonien tuoton ylös
ja kehon lämpötalous alkaa palata.
Kun sitten aloitetaan lihasmassakausi, suosittelen hidasta
käynnistysvaihetta. Vähään syömiseen tottunut ruuansulatuskoneisto täytyy saada
rauhassa käynnistyä. Mitään 1000 kalorin nostoa ei kannata tehdä, vaan nosto
tehdään asteittain. Syömisen lisäämisen vaikutusta tarkkaillaan, jos ongelmia
ei ala liiemmin esiintyä, annoskokoja voi nostaa nopeampaan tahtiin. Kehon
tarkkailua pitää kuitenkin jatkaa.
Ne, joilla syömisen lisääminen aiheuttaa suolistossa
käymistä, mikä ilmenee turvotuksena, ilmavaivoina, ripulin ja ummetuksen
vuorotellessa, kannattaa hidastaa hiilihydraattien lisäämistä. Eteneminen
kannattaa tehdä hitaasti. Jos suoliston kunto menee huonoksi, oletettavaa on,
että treenikään ei tule kehittymään toivotulla tavalla.
Kun miinuskaloreilta siirrytään lihasmassakaudelle,
energiansaanti nousee. Jos miinuksilla on oltu pitkään ja keho ajautunut jonkin
asteiseen säästötilaan, syömisen lisääminen ei välttämättä ala nostaa painoa
pitkään aikaan. Hiipuneen perusaineenvaihdunnan suureneminen
hiilihydraattivoittoisella plus-dieetillä lisää lämmöntuotantoa eli energiahukka
lisääntyy jonkin verran noston alkuvaiheessa. Minulla on asiakkaita, joiden
energiansaannin melkein tuplaaminenkaan ei ole nostanut painoa tai on nostanut
sitä ehkä 1-2 kiloa useiden viikkojen tai kuukausien aikana. Joten
hiilihydraattien saannin lisääminen ei välttämättä johda hiilaripöhöön,
rasvarenkaan muodostumiseen vyötärölle eikä aivosumuun.
Toisille syöminen tarkoittaa ruuan mättämistä suuhun
sumeilematta ilman, että ruuansulatuksella on mitään erityistä huomauttamista.
Kaikki menee alas ja toimii. Aivan kaikille syöminen ei ole yhtä helppoa.
Syömisen määrää tasaisesti lisättäessä, kylläisyys alkaa myös lisääntyä.
Voimakas kylläisyyden tunne voi tulla esteeksi lihasmassakauden onnistumiselle.
Erityisesti proteiinipitoinen ruoka lisää kylläisyyden tunnetta. Joskus
proteiininsaantia pitää pudottaa, jotta kylläisyyden tunne vähenisi ja antaisi
tilaa hiilihydraateille ja rasvalle.
Syömistä pitää opetella ja siihen pitää varata aikaa,
nauttia ruoka rauhallisessa ympäristössä tai ainakin tavoitella tällaista
rauhaa syömiseen. Huolellinen pureskelu saattaa helpottaa ruuansulatusta ja
vähentää ongelmia suoliston osalta. Syö useimpia annoksia, 5-6 kertaa päivässä.
Kata ruoka houkuttelevaksi. Hyvässä seurassa ruoka maistuu paremmalta. Sanomattakin lienee selvää, että lihasmassankasvatuskauteen ei kuulu pizzat ym. roskaruuat ja herkut, vaan syöminen tulee koostaa ravintosuositusten mukaisesti. Toki lihasmassakausi on armollisempi ja sallii pienet herkuttelutkin, toisin kuin miinuskaloridieetit.
Yritettäessä varastoida energiaa lihaskasvua varten, sitä ei
kannata samaan aikaan kuluttaa. Salitreenien lisäksi ei kannata siis tehdä
liiallisia aerobisia, mikäli haluaa lihaskasvua. Tämä tuntuu olevan monelle
vaikea ymmärtää. Kun ruokaa tulee riittävästi, on kaikki lihaskasvuun liittyvät
hormonaaliset tekijät kohdillaan. Sitten pitää lisätä vielä oikeanlainen treeni
ja lepo.
Treenin pitää olla rasittavuudeltaan nousujohteista.
Treenikiertoa kannattaa harrastaa, samoin pumppitreeni kannattaa opetella, erikoistekniikat
antavat tehoja lisää voimistaen kasvuärsykkeitä. Kuitenkin yksi asia on yli
kaiken treenaamisessa. Liikkeiden oikea ja tehokas suorittaminen. Koneet
helpottavat liikeratojen löytymistä, näissä liikeradat ovat valmiina. Siltikin
liikkeestä selviämisestä liikkeen täydelliseen hallintaan voi olla vuosien
matka. Lihas tietää ratansa, mutta osaako treenari käskyttää 100%:sti kaikkia
motorisia yksiköitä, joita lihassyissä on tuottamaan oikeanlaisen rasituksen?
Oikeaa lihashallintaa kannattaa etsiä tosissaan.
Muutama sana myös levon merkityksestä. Nukkumisesta ei
kannata nipistää some-aikaa. Levossa lihas kasvaa, on liiankin kulunut fraasi,
mutta se on täysin totta. Mitä laadukkaampaa uni on, sitä varmempaa kasvukin
on.
Samoin kuin treeniä pitää muuttaa, jotta kasvuärsyke
säilyisi tehokkaana, pitää myös ruokavaliota kierrättää. Lihaskasvatuksen
ruokavaliossa ei ole tarkoitus rasvoittaa kehoa, vaan mahdollistaa lihaskasvu.
Massakausi on pantava poikki siinä vaiheessa, kun rasvoittuminen kiihtyy. Mitä
nopeammin paino nousee, sitä suurempi osa painonnoususta menee rasvavarastojen
täyttymiseen. Vastaavasti mitä hitaammin paino nousee, sitä suurempi osa
painonnoususta on rasvattoman massan lisääntymistä, sillä ehdolla, että treeni
antaa riittävän kasvuärsytyksen.
Lihaskasvatus on kovaa työtä! Se vaatii kärsivällisyyttä,
kovaa treeniä viikosta toiseen, oikealaista ja riittävää ravintoa sekä lepoa.
Kommentit
Lähetä kommentti