Siirry pääsisältöön

MITEN LIHAKSET SAA KASVUUN?




Talvi on otollista aikaa lihasmassan kasvatukseen. Kaamos saa meidät muutenkin syömään normaalia enemmän.

Suurella osalla luontainen talvitankkaus kuitenkin ilman liikuntaa muodostuu ongelmaksi vyötärölle. Syömisestä nauttii kesän kiristelyn jälkeen. Joulu on syömisen juhlaa. Oikeanlainen ylisyöminen ei ole helppoa, vaikka jotkut toisinväittävät.

Massavaiheet kuuluvat fitness-lajeihin, varsinkin niihin, joissa lihasmassalla on kohtuullinen tai suuri rooli. Lihasmassajakso tulisi tehdä mahdollisimman tehokkaasti, kuitenkin niin että lihasmassa lisääntyy vähintään rasvamassan lisääntymisen verran ja tietysti mielellään enemmän.

Pitkät miinuskaloridieetit rasittavat kehoa, muuttavat energiametaboliaa säästävään suuntaan. Miinuksilla oltaessa lihaskasvua on vaikea edes kuvitella saavansa. Tila lihassoluissa on purkava, joten turhan kovaa rääkkiä on syytä tällöin välttää.

Hormonitoiminnot säätyvät sopeutumaan treenaajan vähään energiansaantiin. Kilpirauhashormonien eritys putoaa pitkillä ja tiukoilla dieeteillä. Samoin näiden metaboliat muuntuvat energiaa säästävään suuntaan. Kasvuun yllyttävien hormonien eritys hiipuu ja tilalle tulevat kataboliset hormonit. Näiden ohessa kasvuhormonin eritys lisääntyy vapauttaen rasvoja verenkiertoon. Keho toimii pitkillä miinusdieeteillä vapautuvien rasvojen varassa.
   
Tämä hormonaalinen keitos pitää katkaista pitkän dieetin päätteeksi. Aletaan lisäämään ruokaa ja painottamaan hiilihydraattien saantia. Hiilihydraatit yhdessä proteiinien kanssa ovat keskeisessä asemassa. Näiden saannin nostaminen riittävän korkeaksi kääntää kilpirauhashormonien tuoton ylös ja kehon lämpötalous alkaa palata.

Kun sitten aloitetaan lihasmassakausi, suosittelen hidasta käynnistysvaihetta. Vähään syömiseen tottunut ruuansulatuskoneisto täytyy saada rauhassa käynnistyä. Mitään 1000 kalorin nostoa ei kannata tehdä, vaan nosto tehdään asteittain. Syömisen lisäämisen vaikutusta tarkkaillaan, jos ongelmia ei ala liiemmin esiintyä, annoskokoja voi nostaa nopeampaan tahtiin. Kehon tarkkailua pitää kuitenkin jatkaa.

Ne, joilla syömisen lisääminen aiheuttaa suolistossa käymistä, mikä ilmenee turvotuksena, ilmavaivoina, ripulin ja ummetuksen vuorotellessa, kannattaa hidastaa hiilihydraattien lisäämistä. Eteneminen kannattaa tehdä hitaasti. Jos suoliston kunto menee huonoksi, oletettavaa on, että treenikään ei tule kehittymään toivotulla tavalla.

Kun miinuskaloreilta siirrytään lihasmassakaudelle, energiansaanti nousee. Jos miinuksilla on oltu pitkään ja keho ajautunut jonkin asteiseen säästötilaan, syömisen lisääminen ei välttämättä ala nostaa painoa pitkään aikaan. Hiipuneen perusaineenvaihdunnan suureneminen hiilihydraattivoittoisella plus-dieetillä lisää lämmöntuotantoa eli energiahukka lisääntyy jonkin verran noston alkuvaiheessa. Minulla on asiakkaita, joiden energiansaannin melkein tuplaaminenkaan ei ole nostanut painoa tai on nostanut sitä ehkä 1-2 kiloa useiden viikkojen tai kuukausien aikana. Joten hiilihydraattien saannin lisääminen ei välttämättä johda hiilaripöhöön, rasvarenkaan muodostumiseen vyötärölle eikä aivosumuun.

Toisille syöminen tarkoittaa ruuan mättämistä suuhun sumeilematta ilman, että ruuansulatuksella on mitään erityistä huomauttamista. Kaikki menee alas ja toimii. Aivan kaikille syöminen ei ole yhtä helppoa. Syömisen määrää tasaisesti lisättäessä, kylläisyys alkaa myös lisääntyä. Voimakas kylläisyyden tunne voi tulla esteeksi lihasmassakauden onnistumiselle. Erityisesti proteiinipitoinen ruoka lisää kylläisyyden tunnetta. Joskus proteiininsaantia pitää pudottaa, jotta kylläisyyden tunne vähenisi ja antaisi tilaa hiilihydraateille ja rasvalle.

Syömistä pitää opetella ja siihen pitää varata aikaa, nauttia ruoka rauhallisessa ympäristössä tai ainakin tavoitella tällaista rauhaa syömiseen. Huolellinen pureskelu saattaa helpottaa ruuansulatusta ja vähentää ongelmia suoliston osalta. Syö useimpia annoksia, 5-6 kertaa päivässä. Kata ruoka houkuttelevaksi. Hyvässä seurassa ruoka maistuu paremmalta. Sanomattakin lienee selvää, että lihasmassankasvatuskauteen ei  kuulu pizzat ym. roskaruuat ja herkut, vaan syöminen tulee koostaa ravintosuositusten mukaisesti. Toki lihasmassakausi on armollisempi ja sallii pienet herkuttelutkin, toisin kuin miinuskaloridieetit.

Yritettäessä varastoida energiaa lihaskasvua varten, sitä ei kannata samaan aikaan kuluttaa. Salitreenien lisäksi ei kannata siis tehdä liiallisia aerobisia, mikäli haluaa lihaskasvua. Tämä tuntuu olevan monelle vaikea ymmärtää. Kun ruokaa tulee riittävästi, on kaikki lihaskasvuun liittyvät hormonaaliset tekijät kohdillaan. Sitten pitää lisätä vielä oikeanlainen treeni ja lepo.

Treenin pitää olla rasittavuudeltaan nousujohteista. Treenikiertoa kannattaa harrastaa, samoin pumppitreeni kannattaa opetella, erikoistekniikat antavat tehoja lisää voimistaen kasvuärsykkeitä. Kuitenkin yksi asia on yli kaiken treenaamisessa. Liikkeiden oikea ja tehokas suorittaminen. Koneet helpottavat liikeratojen löytymistä, näissä liikeradat ovat valmiina. Siltikin liikkeestä selviämisestä liikkeen täydelliseen hallintaan voi olla vuosien matka. Lihas tietää ratansa, mutta osaako treenari käskyttää 100%:sti kaikkia motorisia yksiköitä, joita lihassyissä on tuottamaan oikeanlaisen rasituksen? Oikeaa lihashallintaa kannattaa etsiä tosissaan.

Muutama sana myös levon merkityksestä. Nukkumisesta ei kannata nipistää some-aikaa. Levossa lihas kasvaa, on liiankin kulunut fraasi, mutta se on täysin totta. Mitä laadukkaampaa uni on, sitä varmempaa kasvukin on.

Samoin kuin treeniä pitää muuttaa, jotta kasvuärsyke säilyisi tehokkaana, pitää myös ruokavaliota kierrättää. Lihaskasvatuksen ruokavaliossa ei ole tarkoitus rasvoittaa kehoa, vaan mahdollistaa lihaskasvu. Massakausi on pantava poikki siinä vaiheessa, kun rasvoittuminen kiihtyy. Mitä nopeammin paino nousee, sitä suurempi osa painonnoususta menee rasvavarastojen täyttymiseen. Vastaavasti mitä hitaammin paino nousee, sitä suurempi osa painonnoususta on rasvattoman massan lisääntymistä, sillä ehdolla, että treeni antaa riittävän kasvuärsytyksen.

Lihaskasvatus on kovaa työtä! Se vaatii kärsivällisyyttä, kovaa treeniä viikosta toiseen, oikealaista ja riittävää ravintoa sekä lepoa.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…

SYÖTKÖ LIIAN VÄHÄN?

Luulitko, että mitä vähemmän syöt, sitä tehokkaammin laihdut? Totuus on se, että liian vähäisen syömisen seurauksena painonpudotus voi tyssätä heti alkuunsa tai ainakin hidastua oleellisesti. Lihasmassasta on turha haaveillakaan liian vähäisellä syömisellä.
Kun kehosi huomaa, että ravintoa on saatavilla liian niukasti, se tarrautuu jäljellä oleviin energiavarastoihinsa kaikin keinoin. Elimistösi menee niin sanotusti säästöliekille. Säästöliekissä energiankulutus vähenee ja aineenvaihdunta hidastuu eikä paino tällöin putoa. Kaikki ylimääräinen liike vähenee ja sitä myötä myös kulutus heikkenee. Aineenvaihdunnan hidastuessa keho ei suostu enää luovuttamaan rasvaa, vaan alkaa ottaa energiaa mm. lihaksista. Yleisin ja suurin virhe painonpudottajille on tässä tilanteessa vähentää kaloreita entisestään.
Liian vähäisen syömisen vuoksi lihasmassasi katoaa ja syömiseen liittyvät mielitekosi kasvavat. Jos saat energiaa syömisistäsi liian vähän, liikkuminenkaan ei huvita. Varoituskellojen pitäi…