Siirry pääsisältöön

KASVATTAAKO JUMPPA LIHAKSIA?


Millainen ryhmäliikuntatunti muokkaa lihaksia?

Puhtaasti aerobiset tunnit, kuten tanssillinen ryhmäliikunta ja spinning, eivät juurikaan kasvata lihasmassaa. Toki aloittelija voi huomata pientä muutosta, ja esimerkiksi kuntopyöräily voi kasvattaa hieman reisilihaksia, mutta salitreeniin verrattuna vaikutus on vaatimaton. Nopeimpia lihassoluja ei käytetä noiden tuntien aikana juuri lainkaan, ja jos lihassolu ei aktivoidu, ei se liioin kasva.

Kestovoimapainotteiset tunnit, kuten body pump, vaikuttavat nekin heikosti lihasmassaan. Tällainen harjoittelu kasvattaa hieman aloittelijan lihaksia, mutta alkuvaiheen jälkeen treeni ei lisää habaa, vaan lihakset tulevat vain kestävämmiksi. Tästä on tehty tutkimuskin, jossa kuukauden body pumptreeni paransi voimaa kohtalaisesti, mutta ei lisännyt lihasmassaa. Toistoja on niin tuhottomasti ja kuorma on sen verran pieni, että osa lihassoluista ei edelleenkään työskentele.

HIIT-tyyppiset tunnit, joilla tehdään lyhyitä, 10-30 sekunnin intensiivisiä työjaksoja, vaikuttavat lihasmassaan jo aika tehokkaasti. Nämä sarjat eivät veny kovin pitkiksi ja liikkeet tehdään nopealla tempolla. Tällainen ryhmäliikunta laittaa melko hyvin koko lihaksen töihin ja huilivuoroon jääviä lihassoluja on vähemmän. Erityisesti aloittelijalle voi lihasmuotoa tulla kivasti.

Kaikista tehokkaimmin lihas kasvaa uupumukseen tai lähes uupumukseen asti tehdyillä 6-12 toiston sarjoilla. Valitettavasti tällaista kuormitusta ei jumpista juurikaan saa. Jos haluat kehittää lihasmassaa, mutta salitreeni ei innosta, tee viikossa edes yksi koko kropan kuntosalitreeni 6-12 toiston sarjoilla ja kunnon painoilla. Lihassolusi saavat ärsykkeen, jota jumpat eivät tarjoa.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…