Siirry pääsisältöön

KESÄLOMA TULOSSA, UHKAAKO RAPAKUNTO?



Koska kesä on vain kerran vuodessa, hellesää ja lomafiilis eivät aina kiehdo treenihommiin. Plösähtäminen ei myöskään innosta, joten jotain tarvitsee tehdä.

Jos meinaat lyödä alkukesästä lenkkarit naulaan, kuntosi alkaa karista parissa viikossa. Ensimmäisenä kärsii kestävyys, joka saattaa heikentyä jo reilun viikon tauon jälkeen. Koko kesän huili tuntuu selkeästi niin arjessa kuin treeneissä. Jos esimerkiksi taitoit viiden kilometrin lenkin keväällä 30 minuuttiin, sama matka kestää kesän lopulla viisi minuuttia kauemmin.

Voima ja lihasmuodot heikentyvät kolmannen huiliviikon alkaessa. Kuukauden tauko vie voimiasi kymmenisen prosenttia. Kolmen kuukauden tauko syö jo selvästi lihaskuntoasi, erityisesti jos olet aloitteleva treenaaja.

Hyvä uutinen on se, että kunnon ylläpitoon riittää vaikka laskisit treenimääräsi puoleen. Ylläpitävässä treenissä liikuntaa ei tarvita paljon, mutta sen pitää oikeesti olla rankkaa. Sunnuntaikävelyt ja heppoiset jumpat eivät riitä.

Jos haluat säilyttää hapenottokykysi kesän ajan ennallaan, tee kerran viikossa esimerkiksi puolen tunnin tehokas HIIT -treeni. Lajillakaam ei ole väliä kunhan 20 minuutin treeniosuus tehdään tarpeeksi kovaa.

Alakropan ylläpitotreenissä on tärkeää saada reisien ja pakaroiden kaikki lihassolut töihin. Jos lomalla ei ole kunnon painoja saatavilla, tarvitset treeniä, joka vetää lihakset maitohapolle. Tehokkaimpia ovat erilaiset hypyt sekä spurtit ylämäessä tai rappusissa. Tämä nostaa sykettä niin paljon, että kestävyyskuntokin pysyy yllä.

Yläkroppa pysyy hyvin ylläpitotreenissä kuosissa esimerkiksi punnerruksilla ja leuanvedoilla. Vain mielikuvitus on rajana.

Hyviä kesätreenejä!

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…