Siirry pääsisältöön

PALJONKO PAINOJA?


Jos tangossa ei ole tarpeeksi rautaa, ei se lihas kasva. Mutta kuinka paljon on tarpeeksi?

Paljonko nousee penkistä? Millä painolla kyykkäät? Mietitkö, että mitä väliä sillä on? Eikö se riitä, että lihaksissa tuntuu mukava polte? Miksi pitäisi pyrkiä joihinkin tiettyihin treenipainoihin? No esimerkiksi siksi, ettei kroppa kiinteydy ilman riittävää voimatasoa.

Jos et ole juurikaan treenannut lihasvoimaa, huonoja uutisia: lihaksesi ovat unessa. Arkiaskareissa, juoksulenkillä ja jopa lihaskuntojumpissa lihaksesi käyttävät vain hitaita soluja. Nopeat lihassolut, ne voiman kasvattamisessa tärkeät, vain laiskottelevat. Et siis kiinteydy, eikä lihas kasva.

Sinun on turha haaveilla pyöreistä pakaroista, erottuvista olkapäistä tai kivoista käsivarsista, ellet pysty liikuttelemaan riittävän isoja rautoja. Näin se vain on. Sporttisten muotojen lisäksi saat kasvaneesta voimasta ja lihasmassasta muutakin hyötyä. Aineenvaihduntasi tehostuu ja voit syödä enemmän lihomatta.

Tyypillinen ongelma on se, ettei uskalleta tarttua tarpeeksi suuriin rautoihin ja treeni jää pikkupainoilla jumppaamiseksi. Toinen ongelma on se, että kehitystä ei tapahdu ja treenipainot junnaavat samoissa lukemissa.

Jotta koko lihas saataisiin töihin, kroppaa pitää haastaa. Se onnistuu vain isoilla painoilla. Jos hinkutat laitteissa yli 12 toistoa, voit olla satavarma, että lihakset eivät työskentele riittävästi. Tehokkaassa kropan muokkauksessa ja voimanhankinnassa toistoja pitää olla vähintään 6 ja korkeintaan 12. Sopivat painot löytyvät määrittelemällä ensin halutut toistomäärät. Kun sarjat jaksaa juuri ja juuri tehdä, on treenipaino sopiva. Kehittyäkseen treenipainojen pitää myös nousta kehityksen mukana. Samanlainen junnaava treeni ei kehitä, eikä myöskään motivoi.

Jos haluat kehittyä treenin pitää tuntua! Aloittelijalla pitäisi voima kasvaa 20-30% 2-3 kuukaudessa kun treenataan 2-3 kertaa viikossa. Otetaan esimerkkinä jalkaprässi. Jos aloituspainosi ovat 80-100 kg, niin 2-3 kuukauden tavoite pitäisi olla 120-160 kg. Yksi asiakkaistani aloitti jalkaprässissä 40 kg painoilla ja nyt reilu 2 kk myöhemmin hän prässää 170 kg. Jos et pysty tällaiseen voimannostoon, treenaat liian kevyesti. Piste.

Kun treenaat tarpeeksi isoilla raudoilla, punttitreeni kyllä palkitsee. Voima kasvaa kohisten ja lihasmassaa tulee lisää, alussa jopa 40-80g per treeni. Se on paljon! Älä siis pelkää lisätä rautaa tankoon!


























Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…