Siirry pääsisältöön

MITEN PALAUTUA?

Sanotaan, että lihas kasvaa levossa. Salitreenin tarkoitus on rikkoa lihasta ja antaa tarvittava kasvuärsyke, jotta lihas kasvaisi levon aikana isommaksi ja vahvemmaksi.

Harjoittelun aikana lihaskudos hajoaa ja kehon energiavarastot kuluvat. Levon aikana rikotut kudokset korjaantuvat ja elimistön energiavarastot täyttyvät ja mahdollinen nestevajaus korjaantuu. Olettaen, että oikeanlaista ravintoa ja nestettä tulee riittävästi. Palautuminen käsittää paljon muutakin kuin vain lihasten palautumisen. Myös hermosto, energiavarastot, tukikudokset ja psyyke vaativat palautusta. Vaikka treenaisit yhden lihasryhmän kerrallaan viikossa, niin myös kaikki muu mitä teet viikon aikana rasittaa elimistöä. Lihasten tukkoisuus voikin todellisuudessa olla hermoston tukkoisuutta, eikä siihen auta venyttely, vaan harjoittelua pitää kokonaisuudessaan keventää.
Rasittamisen ja palautumisen vuorottelu on juuri sitä, mikä kehittää ja vie tavoitteellisen treenaajan uudelle tasolla. Satunnainen pari treeniä viikossa ei vielä tarvitse varsinaista palauttelua, mutta useat viikoittaiset treenit vaativat jo palautumiseen panostamista.

Kevennysjakso
Treenin määrästä ja sen tehosta riippuu kuinka usein ja miten kevennysjakso kannattaa suorittaa. Yleisesti ottaen voimatreeni vaatii kevennystä useimmin kuin kehonrakennustyyppinen harjoittelu. Keventäessä on tärkeintä keventää harjoittelua. Yleissääntönä kevennykselle voisi sanoa, että puolita kaikki treenisi ja pidä rasitustaso kevyenä. Eli jos teet esim. 2-jakoista treeniä neljä kertaa viikossa, niin kevennysjaksolla tee vain kaksi treeniä ja pidä teho kevyenä eli sarjoja ei viedä loppuun.

Totaalilepoa ei salitreenistä kannata pitää muutamaa päivää pidempään, koska kosketus rautoihin on hyvä säilyttää myös kevennysjakson aikana. Totaalilevossa 3-4 päivää on liian lyhyt, mutta viikossa taas ehtii kadottaa jo hermostusta. Jos treenaat 1-3 kuukautta kovaa, niin pidä 1-3 viikkoa kevennystä. Jos haluat keventää kerran kuussa, niin siihen riittää muutama päivä totaalilepoa.

Ravinto ja nesteytys
Ravinnon ja nesteytyksen merkitys palautumiseen alkaa jo ennen harjoitusta. Tyhjällä vatsalla ei kannata treenata, koska se häiritsee treenitehoja ja palautumista. Nesteytyksen on myös oltava riittävä, koska pienikin nestehukka näkyy ja tuntuu suoritustehossa.
Treenin aikana lihaksiston verenkierto on parhaimmillaan, joten pelkän veden sijaan kannattaa treenin aikana juoda nopeasti imeytyviä ravinteita. Treenin jälkeen kannattaa juoda palautusjuomaa, jotta lihaksia purkava tila saadaan mahdollisimman nopeasti lihaksia rakentavaksi. Palautusjuomaksi riittää nopeasti imeytyvä heraproteiini. Treenissä kuluneet hiilihydraatit ehdit tankkaamaan tunti tai pari myöhemmin syötävästä kiinteästä ruuasta. Treenin jälkeisellä aterialla on tärkeintä syödä laadukasta ruokaa ja riittävästi. Lisäksi oikeaoppisen syömisen tulee olla jatkuvaa. Ei vain treenin jälkeen tai treenipäivinä, vaan joka päivä.

Venyttely
Treenin jälkeen lyhyet venyttelyt auttavat palautumaan, koska ne palauttavat treenin aikana lyhentyneitä lihaksia takaisin lepopituuteen, laukaisee lihajännitystä, parantaa lihaksen verenkiertoa ja näin edistää sen aineenvaihduntaa. Suosittelen jokaisen treenin jälkeen venyttelemään ainakin ne lihasryhmät, joita on harjoiteltu.

Aktiivinen palautuminen
Aktiivisella palautumisella tarkoitetaan treenin jälkeen matalalla teholla tehtävää aerobista liikuntaa, jota myös jäähdyttelyksi kutsutaan. Aktiivista palautumista voidaan suorittaa myös myöhemmin, kuten treenipäivän iltana tai vasta salitreenin lepopäivinä.
Jäähdyttelyksi heti treenin jälkeen sopii esim. 5-10 min. kävely juoksumatolla tai pyöräily salilta kotiin. Pelkän yläkroppatreenin jälkeen parempi vaihtoehto on soutulaite tai crosstrainer, koska tarkoitus on saada verenkiertoa sille kehon alueelle, jota juuri rasitettiin. Myöhempänä ajankohtana suoritettavan aktiivisen palautumisen tulee olla kestoltaan pidempi kuin jäähdyttely, jotta lihaksisto ehtii lämpiämään ja verenkierto vilkastua.
Jäähdyttely ja muu aktiivinen palautuminen lisää verenkiertoa ja nopeuttavat treenin aikana syntyneiden kuona-aineiden poistumista lihaksistosta ja sitä kautta nopeuttavat palautumista. Tärkein huomio on se, että palauttavan liikunnan tulee olla matalatehoista, koska tarkoitus on palauttaa eikä rasittaa lisää.

Kylmää ja kuumaa
Kylmän ja kuuman suihkun tai kylmän ja kuuman vesialtaan vuorottelu. Kylmä vesi laskee kehon lämpötilaa, lihaksen turvotusta, kivuntunnetta ja saa verisuonet supistumaan, jolloin kuona-aineet työntyvät pois lihaksista. Kuuma vesi lisää kehon lämpötilaa, rentouttaa, vähentää lihasjäykkyyttä ja laajentaa verisuonia, joka edistää ravinteiden kulkemista lihaksiin. Kylmän ja kuuman vaihtelu saa aikaan verta pumppaavan vaikutuksen, jolloin kuona-aineet poistuvat ja ravinnerikasta verta tulee tilalle rasitettuihin lihaksiin.

Hieronta
Oikein tehtynä hieronta pehmentää lihaksia sekä sidekudoksia ja poistaa niistä jännitystiloja. Hieronta parantaa lihasten verenkiertoa laittamalla kasaantuneita kuona-aineita liikkeelle ja lisää sellaistenkin kudosten aineenvaihduntaa, joissa se muuten on heikkoa. Hieronnan rentouttava vaikutus alentaa myös hermostollista rasitustilaa.

Putkirullaus
Putkirullaus tarjoaa lähes kaikki samat edut kuin hierontakin. Putkirullaus pehmentää lihaksia ja sidekudoksia sekä rikkoo kuona-ainekertymiä. Fascia on sidekudoksinen peitekalvo, joka ympäröi lihasta. Kovasta treenaamisesta johtuen tämä peitinkalvo ja lihaskudos jumiutuvat kiinni toisiinsa, mikä puolestaan rajoittaa lihaksen liikkumista. Tästä aiheutuu kipua, lihasarkuutta sekä liikelaajuuden supistumista. Tähän ongelmaan putkirullaus toimii erittäin hyvin. Pienellä harjoituksella putkirullausta pystyy kohdentamaan melkein mihin lihasryhmään tahansa. Hierontaan verrattuna haittapuoli putkirullauksessa on, että se vaatii jonkinlaista jo olemassa olevaa lihaskuntoa.

Nukkuminen
Nukkumisen aikana parasympaattinen hermosto hallitsee elimistöä ja rennosta olotilasta johtuen olosuhteet palautumiselle ja kasvulle ovat parhaimmillaan. Myös kasvuhormonin eritys on suurimmillaan noin tunti nukahtamisen jälkeen. Suositeltavaa olisi nukkua vähintään 8 tuntia yössä. Määrän lisäksi pitäisi panostaa unen laatuun. Tavoitteena on mahdollisimman yhtäjaksoista rauhallista unta mahdollisimman pimeässä ja hiljaisessa ympäristössä. Parasta on säännöllinen unirytmi eli joka päivä samaan aikaan nukkumaan ja samaan aikaan herätys.


Syö hyvin ja nuku riittävästi! Muista keventää treeniä säännöllisesti sekä jäähdytellä ja venytellä. Näin pidät palautumisesi kunnossa.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…