KATSE TAKAREISIIN!

Suurimman osan naisten jalkatreenin perusta on rakennettu muodikkaasti pakaraliikkeiden varaan. Eristetään ja jumpataan, mutta unohdetaan kokonaan se raskas perustreeni. Ajatus pyörii niin paljon takamuksessa, että itse jalkojen muotoaatelit eli takareidet jäävät lähes treenaamatta.

Jos jalkatreeniin vielä yhdistyy etureisidominanssi eli liikkeet tehdään etureisillä, takareisien ja pakaroiden kustannuksella, jää koko taka-akseli kehittymättä. Esim. kyykyssä etureisidominanssi näkyy etupainotteisena nostona sekä polvien työntymisellä eteen. Ongelman korjaaminen vaatii takareisien ja pakaran hermotuksen harjoittelemista eli opetellaan aktivoimaan lihaksia. Tällaiset lihasten aktivointikorjaukset sekä lihasepätasapainot kannattaa jättää ammattimaisen personal trainerin tehtäviksi.

Perusnaisen jalkatreeni näyttää yleensä tältä. Ensin tehdään ehkä vähän kyykkyjä, sitten prässätään ja tehdään kaikki maailman pakarajumpat ja ehkä loppuun, jos muistetaan, tehdään pari hassua polven koukistussarjaa. Sitten palkkarit naamaan ja kotiin. Ja sama toistuu uudestaan ja uudestaan. En siis ihmettele, että harvoin näen treenattuja takareisiä.

Pelkkä pakaratreeni ei tuo jalkoihin muotoja

Takareisien treenaaminen unohdetaan tyystin, sillä suhteessa etureisiin tai pakaroihin niiden kehitystä on hankalampi havaita. Sporttinen takafiguuri syntyy kuitenkin piukkojen pakaroiden ja vahvojen takareisien yhdistelmästä. Jos siis haluat oikeasti urheilulliset ja näyttävät jalat, anna aikaa myös takareisille. Ulkonäön lisäksi takareisien treenaamiseen liittyy myös muita hyötyjä.

Takareidet ovat yhtä suuressa roolissa pakaroiden kanssa, kun kyseessä on voimantuotto. Voimatasojen lisäämiseksi tulee siis pakaroiden lisäksi muistaa treenata myös takareisiä. Takareisien lihakset ojentavat ja koukistavat jalkoja kävellessä ja juostessa. Tämä yksinkertainen fakta on syy siihen, miksi juoksijat treenaavat takareisiä. Ensinnäkin vahvat takareidet tekevät juoksuaskeleen liikeradasta, ojennuksesta ja koukistuksesta vakaamman. Toiseksi kun takareisissä on voimaa, juoksuaskeleeseen saa enemmän tehoa, jolloin askelpituus kasvaa. Takareisien vahvistaminen parantaa myös liikkumisnopeutta, josta on etua kaikissa urheilulajeissa.

Jos takareidet ovat heikot, myös polvivammat ovat todennäköisempiä. Monet polvivammat johtuvat etu- ja takareiden välisestä epäsuhdasta. Hyvin usein takareisi on etureiteen nähden liian heikko, mikä johtaa polven nivelsiteiden altistumiseen vammoille. Vahva takareisi tuo polvelle tukea vastustamalla etureiden polvelle tuomaa painetta, ja ehkäisee näin polvivammojen syntymistä.

Takareiden lihakset vetäytyvät helposti lyhyiksi ja kireiksi, varsinkin paljon istuvilla, mistä saattaa aiheutua selkäkipuja tai polvivammoja. Kireät takareiden lihakset myös vaikeuttavat kävelemistä ja juoksemista, sekä altistavat revähtymille. Näin ollen takareisiä tulee huoltaa treenin jälkeen rullailun, venyttelyn tai hieronnan avulla. Kun panostaa takareisien huoltoon ja liikkuvuuden lisäämiseen, vammoja ei pääse syntymään ja liikuntasuorituksesta saa enemmän irti.

Varsinkin naisilla saattaa rasvaa kertyä usein takareisiin. Takareidet ovat vähän kuin kehon roskakori eli sinne kertyy mm. hormonaalisen ehkäisyn sekä lääkkeiden ylijäämät. Takareiden rasvasta voi kertoa myös sen, ettei suolisto toimi niin kuin pitäisi. Tähän voi vaikuttaa ruokavaliolla ja kehon testosteronitasoja nostavalla liikunnalla, kuten painoharjoittelulla sekä nukkumalla riittävästi.

Kokeile seuraavan kerran aloittaa jalkatreenisi takareisiliikkeellä. Aloittamalla jalkatreeni takareisiliikkeellä, esim. polven koukistuksella, saadaan takareisille tehtyä tuoreeltaan hyvinkin kovia sarjoja, paljon kovempia kuin jos ne tehtäisiin tunnin pakarajumpan jälkeen. Lisäksi polven koukistuksen jälkeen tehtävät kyykyt ja prässit menevät tavallista paremmin etureisien lisäksi myös takareisille. Lopputulos on kokonaisvaltaisempi jalkojen kuormitus näissä moninivelliikkeissä, joka johtaa tasapainoisempaan etu- ja takareisien kehitykseen.

Ja huom. mitkään ryhmäliikuntatunnit, spinningit tai body pumpit eivät korvaa kuntosalilla tehtävää jalkatreeniä!