Siirry pääsisältöön

KATSE TAKAREISIIN!


Suurimman osan naisten jalkatreenin perusta on rakennettu muodikkaasti pakaraliikkeiden varaan. Eristetään ja jumpataan, mutta unohdetaan kokonaan se raskas perustreeni. Ajatus pyörii niin paljon takamuksessa, että itse jalkojen muotoaatelit eli takareidet jäävät lähes treenaamatta.

Jos jalkatreeniin vielä yhdistyy etureisidominanssi eli liikkeet tehdään etureisillä, takareisien ja pakaroiden kustannuksella, jää koko taka-akseli kehittymättä. Esim. kyykyssä etureisidominanssi näkyy etupainotteisena nostona sekä polvien työntymisellä eteen. Ongelman korjaaminen vaatii takareisien ja pakaran hermotuksen harjoittelemista eli opetellaan aktivoimaan lihaksia. Tällaiset lihasten aktivointikorjaukset sekä lihasepätasapainot kannattaa jättää ammattimaisen personal trainerin tehtäviksi.

Perusnaisen jalkatreeni näyttää yleensä tältä. Ensin tehdään ehkä vähän kyykkyjä, sitten prässätään ja tehdään kaikki maailman pakarajumpat ja ehkä loppuun, jos muistetaan, tehdään pari hassua polven koukistussarjaa. Sitten palkkarit naamaan ja kotiin. Ja sama toistuu uudestaan ja uudestaan. En siis ihmettele, että harvoin näen treenattuja takareisiä.


Pelkkä pakaratreeni ei tuo jalkoihin muotoja

Takareisien treenaaminen unohdetaan tyystin, sillä suhteessa etureisiin tai pakaroihin niiden kehitystä on hankalampi havaita. Sporttinen takafiguuri syntyy kuitenkin piukkojen pakaroiden ja vahvojen takareisien yhdistelmästä. Jos siis haluat oikeasti urheilulliset ja näyttävät jalat, anna aikaa myös takareisille. Ulkonäön lisäksi takareisien treenaamiseen liittyy myös muita hyötyjä.

Takareidet ovat yhtä suuressa roolissa pakaroiden kanssa, kun kyseessä on voimantuotto. Voimatasojen lisäämiseksi tulee siis pakaroiden lisäksi muistaa treenata myös takareisiä. Takareisien lihakset ojentavat ja koukistavat jalkoja kävellessä ja juostessa. Tämä yksinkertainen fakta on syy siihen, miksi juoksijat treenaavat takareisiä. Ensinnäkin vahvat takareidet tekevät juoksuaskeleen liikeradasta, ojennuksesta ja koukistuksesta vakaamman. Toiseksi kun takareisissä on voimaa, juoksuaskeleeseen saa enemmän tehoa, jolloin askelpituus kasvaa. Takareisien vahvistaminen parantaa myös liikkumisnopeutta, josta on etua kaikissa urheilulajeissa.

Jos takareidet ovat heikot, myös polvivammat ovat todennäköisempiä. Monet polvivammat johtuvat etu- ja takareiden välisestä epäsuhdasta. Hyvin usein takareisi on etureiteen nähden liian heikko, mikä johtaa polven nivelsiteiden altistumiseen vammoille. Vahva takareisi tuo polvelle tukea vastustamalla etureiden polvelle tuomaa painetta, ja ehkäisee näin polvivammojen syntymistä.

Takareiden lihakset vetäytyvät helposti lyhyiksi ja kireiksi, varsinkin paljon istuvilla, mistä saattaa aiheutua selkäkipuja tai polvivammoja. Kireät takareiden lihakset myös vaikeuttavat kävelemistä ja juoksemista, sekä altistavat revähtymille. Näin ollen takareisiä tulee huoltaa treenin jälkeen rullailun, venyttelyn tai hieronnan avulla. Kun panostaa takareisien huoltoon ja liikkuvuuden lisäämiseen, vammoja ei pääse syntymään ja liikuntasuorituksesta saa enemmän irti.

Varsinkin naisilla saattaa rasvaa kertyä usein takareisiin. Takareidet ovat vähän kuin kehon roskakori eli sinne kertyy mm. hormonaalisen ehkäisyn sekä lääkkeiden ylijäämät. Takareiden rasvasta voi kertoa myös sen, ettei suolisto toimi niin kuin pitäisi. Tähän voi vaikuttaa ruokavaliolla ja kehon testosteronitasoja nostavalla liikunnalla, kuten painoharjoittelulla sekä nukkumalla riittävästi.

Kokeile seuraavan kerran aloittaa jalkatreenisi takareisiliikkeellä. Aloittamalla jalkatreeni takareisiliikkeellä, esim. polven koukistuksella, saadaan takareisille tehtyä tuoreeltaan hyvinkin kovia sarjoja, paljon kovempia kuin jos ne tehtäisiin tunnin pakarajumpan jälkeen. Lisäksi polven koukistuksen jälkeen tehtävät kyykyt ja prässit menevät tavallista paremmin etureisien lisäksi myös takareisille. Lopputulos on kokonaisvaltaisempi jalkojen kuormitus näissä moninivelliikkeissä, joka johtaa tasapainoisempaan etu- ja takareisien kehitykseen.


Ja huom. mitkään ryhmäliikuntatunnit, spinningit tai body pumpit eivät korvaa kuntosalilla tehtävää jalkatreeniä!

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…