Siirry pääsisältöön

10 KYYKKYSÄÄNTÖÄ!


Kyykky on erinomainen voimaliike ja oikein tehtynä hyvä liike jaloille ja pakaroille. Jalkojen lisäksi käytössä on muitakin lihaksia, joten kyykky vaikuttaa koko kroppaan. Tekniikka on ensisijaisen tärkeää kyykyssä.

Kyykyn alkuasennossa jalat tulisi olla n. hartialeveydellä ja jalkaterät hieman uloskäännettyinä. Tanko laitetaan hartioiden päälle, käden tukevasti vartalon lähelle kyynärpäät alaspäin. Kyykkäämään lähdetään liikettä jarruttaen jalkojen väliin, ei päälle.


 Huomioi nämä:

1. Aktivoi vatsalihakset!
Vatsalihakset tukevat selkää, joten erityisen tärkeää on pitää keskivartalo tiukkana. Vedä siis napa sisään ja jännitä koko keskikroppa, jotta aktivoit sekä syvät että pinnalliset vatsalihakset.

2. Pidä selkä suorana! 
Tärkeintä on pitää suora linja selässä. Älä anna missään tapauksessa tai missään vaiheessa alaselän pyöristyä tai notkistua ja vältä selän nytkähtelyä. Ole tarkkana, ettei kyykyn ala-asennossa lantio kallistu taakse ja lanneranka pyöristy (bad -kuva). Pyri pitämään selkä mahdollisimman lähelle pystysuoraa linjaa eli älä kumarru eteenpäin. Tangon tulisi kulkea jalkaterien keskikohdan linjassa.



3. Kyykkää alas asti!
Jotta saisit kaiken tehon irti, kyykkää tarpeeksi alas. Ihannetapauksessa se tarkoittaa, että lonkkanivel on vähintään polvinivelen tasolla tai mielellään vähän sen alle. Muista, että toiset pääsevät alemmas kuin toiset, joten tee alasmeno vain niin syvälle kuin keskivartalosi pystyy tukemaan liikettä. Tarkoitus on kuitenkin kyykätä, ei niiata, kumartaa tai pyllistää.

4. Jarruta alasmenovaiheessa!
Kyykkyyn ei ole tarkoitus pudottautua kuin pommi, vaan lasku tulee tehdä jarruttaen sekä kontrolloiden ja vasta ylösnousu räjähtävämmin. Älä siis pudottaudu kyykkyyn vauhdilla ja ponnista sieltä ylös kuin vieteriukko.

5. Huomioi hengitys!
Hengitä sisään ylhäällä, kyykkää ja hengitä ulos, kun nouset takaisin ylös. Näin hengityskin tukee liikettä ja saat pidettyä tarvittavan tuen.

6. Tarkista jalkojen linjaus!
Tarkista, että polvet eivät käänny sisään kyykyssä, se on vahingollista polville. Polven ja jalkaterän tulee olla samassa linjassa koko liikkeen ajan. Mielikuva polvien ulospäin painamisesta yleensä auttaa. Yleinen syy polvien sisään kääntymiselle on heikot pakarat tai pakaran huono aktivointikyky.



7. Muista lapatuki!
Myös yläselän aktivointi auttaa pitämään liikkeen napakkana. Vie hartioita ja lapoja hieman taakse ja kyynärpäitä kohti kylkiä.

8. Pidä painopiste kantapäillä!
Painopiste tulee olla aina kantapään ja jalan keskiosan välisellä alueella. Ajattele nostovaiheessa painavasi kantapäät lattian läpi. Jos paino karkaa päkiöille, niin selän oikean linjan menettäminen alkaa olla riskinä ja usein se on myös merkki tekniikkavirheestä.

9. Älä yliojenna!
Monet ajattelevat, että yliojennus tapahtuu lonkkanivelistä ja tarkoittaa kasvanutta liikerataa tai pakaran tehostusta. Tosiasiassa lonkkanivelet ovat tehneet kaiken mahdollisen työn, kun lantio on suorassa linjassa. Kaikki sen yli tapahtuva liike tulee alaselästä. Alaselän yliojentaminen, erityisesti kuorman alla, on aina huono idea. Älä siis työnnä lantiota eteen yläasennossa.

10. Hanki sopivat kengät!
Viimeisenä, mutta ei vähäisempänä, muista kyykätä vain kunnollisilla kengillä.
Vääränlaisilla kengillä voi tekniikka mennä helpommin huonommaksi ja samalla vammariski kasvaa. Kyykkäykseen sopivat kengät ovat kova- ja ohutpohjaiset, riittävän tukevat ja tasapohjaiset. Eikä niissä saa olla vaimennuksia. Jos sinulla ei ole sopivia kenkiä, kyykkää paljasjaloin. Koko jalkaterän tulee pysyä tiiviisti lattiassa.

Harjoittele kyykkytekniikkaa kehonpainolla. Kyykkytekniikka ja -syvyys parantuu vain pitkäjänteisellä harjoittelulla. Joillakin se voi viedä viikkoja, toisilla kuukausia tai jopa vuosia. Jos olet epävarma omasta kyykkytekniikastasi, kysy neuvoa ammattilaiselta. Väärällä kyykkytekniikalla harjoittelu ei tue kenenkään tavoitteita.






Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…

SYÖTKÖ LIIAN VÄHÄN?

Luulitko, että mitä vähemmän syöt, sitä tehokkaammin laihdut? Totuus on se, että liian vähäisen syömisen seurauksena painonpudotus voi tyssätä heti alkuunsa tai ainakin hidastua oleellisesti. Lihasmassasta on turha haaveillakaan liian vähäisellä syömisellä.
Kun kehosi huomaa, että ravintoa on saatavilla liian niukasti, se tarrautuu jäljellä oleviin energiavarastoihinsa kaikin keinoin. Elimistösi menee niin sanotusti säästöliekille. Säästöliekissä energiankulutus vähenee ja aineenvaihdunta hidastuu eikä paino tällöin putoa. Kaikki ylimääräinen liike vähenee ja sitä myötä myös kulutus heikkenee. Aineenvaihdunnan hidastuessa keho ei suostu enää luovuttamaan rasvaa, vaan alkaa ottaa energiaa mm. lihaksista. Yleisin ja suurin virhe painonpudottajille on tässä tilanteessa vähentää kaloreita entisestään.
Liian vähäisen syömisen vuoksi lihasmassasi katoaa ja syömiseen liittyvät mielitekosi kasvavat. Jos saat energiaa syömisistäsi liian vähän, liikkuminenkaan ei huvita. Varoituskellojen pitäi…