Siirry pääsisältöön

10 KYYKKYSÄÄNTÖÄ!


Kyykky on erinomainen voimaliike ja oikein tehtynä hyvä liike jaloille ja pakaroille. Jalkojen lisäksi käytössä on muitakin lihaksia, joten kyykky vaikuttaa koko kroppaan. Tekniikka on ensisijaisen tärkeää kyykyssä.

Kyykyn alkuasennossa jalat tulisi olla n. hartialeveydellä ja jalkaterät hieman uloskäännettyinä. Tanko laitetaan hartioiden päälle, käden tukevasti vartalon lähelle kyynärpäät alaspäin. Kyykkäämään lähdetään liikettä jarruttaen jalkojen väliin, ei päälle.


 Huomioi nämä:

1. Aktivoi vatsalihakset!
Vatsalihakset tukevat selkää, joten erityisen tärkeää on pitää keskivartalo tiukkana. Vedä siis napa sisään ja jännitä koko keskikroppa, jotta aktivoit sekä syvät että pinnalliset vatsalihakset.

2. Pidä selkä suorana! 
Tärkeintä on pitää suora linja selässä. Älä anna missään tapauksessa tai missään vaiheessa alaselän pyöristyä tai notkistua ja vältä selän nytkähtelyä. Ole tarkkana, ettei kyykyn ala-asennossa lantio kallistu taakse ja lanneranka pyöristy (bad -kuva). Pyri pitämään selkä mahdollisimman lähelle pystysuoraa linjaa eli älä kumarru eteenpäin. Tangon tulisi kulkea jalkaterien keskikohdan linjassa.



3. Kyykkää alas asti!
Jotta saisit kaiken tehon irti, kyykkää tarpeeksi alas. Ihannetapauksessa se tarkoittaa, että lonkkanivel on vähintään polvinivelen tasolla tai mielellään vähän sen alle. Muista, että toiset pääsevät alemmas kuin toiset, joten tee alasmeno vain niin syvälle kuin keskivartalosi pystyy tukemaan liikettä. Tarkoitus on kuitenkin kyykätä, ei niiata, kumartaa tai pyllistää.

4. Jarruta alasmenovaiheessa!
Kyykkyyn ei ole tarkoitus pudottautua kuin pommi, vaan lasku tulee tehdä jarruttaen sekä kontrolloiden ja vasta ylösnousu räjähtävämmin. Älä siis pudottaudu kyykkyyn vauhdilla ja ponnista sieltä ylös kuin vieteriukko.

5. Huomioi hengitys!
Hengitä sisään ylhäällä, kyykkää ja hengitä ulos, kun nouset takaisin ylös. Näin hengityskin tukee liikettä ja saat pidettyä tarvittavan tuen.

6. Tarkista jalkojen linjaus!
Tarkista, että polvet eivät käänny sisään kyykyssä, se on vahingollista polville. Polven ja jalkaterän tulee olla samassa linjassa koko liikkeen ajan. Mielikuva polvien ulospäin painamisesta yleensä auttaa. Yleinen syy polvien sisään kääntymiselle on heikot pakarat tai pakaran huono aktivointikyky.



7. Muista lapatuki!
Myös yläselän aktivointi auttaa pitämään liikkeen napakkana. Vie hartioita ja lapoja hieman taakse ja kyynärpäitä kohti kylkiä.

8. Pidä painopiste kantapäillä!
Painopiste tulee olla aina kantapään ja jalan keskiosan välisellä alueella. Ajattele nostovaiheessa painavasi kantapäät lattian läpi. Jos paino karkaa päkiöille, niin selän oikean linjan menettäminen alkaa olla riskinä ja usein se on myös merkki tekniikkavirheestä.

9. Älä yliojenna!
Monet ajattelevat, että yliojennus tapahtuu lonkkanivelistä ja tarkoittaa kasvanutta liikerataa tai pakaran tehostusta. Tosiasiassa lonkkanivelet ovat tehneet kaiken mahdollisen työn, kun lantio on suorassa linjassa. Kaikki sen yli tapahtuva liike tulee alaselästä. Alaselän yliojentaminen, erityisesti kuorman alla, on aina huono idea. Älä siis työnnä lantiota eteen yläasennossa.

10. Hanki sopivat kengät!
Viimeisenä, mutta ei vähäisempänä, muista kyykätä vain kunnollisilla kengillä.
Vääränlaisilla kengillä voi tekniikka mennä helpommin huonommaksi ja samalla vammariski kasvaa. Kyykkäykseen sopivat kengät ovat kova- ja ohutpohjaiset, riittävän tukevat ja tasapohjaiset. Eikä niissä saa olla vaimennuksia. Jos sinulla ei ole sopivia kenkiä, kyykkää paljasjaloin. Koko jalkaterän tulee pysyä tiiviisti lattiassa.

Harjoittele kyykkytekniikkaa kehonpainolla. Kyykkytekniikka ja -syvyys parantuu vain pitkäjänteisellä harjoittelulla. Joillakin se voi viedä viikkoja, toisilla kuukausia tai jopa vuosia. Jos olet epävarma omasta kyykkytekniikastasi, kysy neuvoa ammattilaiselta. Väärällä kyykkytekniikalla harjoittelu ei tue kenenkään tavoitteita.






Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…