Kyykky on erinomainen voimaliike ja oikein tehtynä hyvä
liike jaloille ja pakaroille. Jalkojen lisäksi käytössä on muitakin lihaksia,
joten kyykky vaikuttaa koko kroppaan. Tekniikka on ensisijaisen tärkeää
kyykyssä.
Kyykyn alkuasennossa jalat tulisi olla n. hartialeveydellä
ja jalkaterät hieman uloskäännettyinä. Tanko laitetaan hartioiden päälle, käden
tukevasti vartalon lähelle kyynärpäät alaspäin. Kyykkäämään lähdetään liikettä
jarruttaen jalkojen väliin, ei päälle.
1. Aktivoi vatsalihakset!
Vatsalihakset tukevat selkää, joten
erityisen tärkeää on pitää keskivartalo tiukkana. Vedä siis napa sisään ja jännitä
koko keskikroppa, jotta aktivoit sekä syvät että pinnalliset vatsalihakset.
2. Pidä selkä suorana!
Tärkeintä on pitää suora linja selässä. Älä
anna missään tapauksessa tai missään vaiheessa alaselän pyöristyä tai notkistua
ja vältä selän nytkähtelyä. Ole tarkkana, ettei kyykyn ala-asennossa lantio
kallistu taakse ja lanneranka pyöristy (bad -kuva). Pyri pitämään selkä mahdollisimman
lähelle pystysuoraa linjaa eli älä kumarru eteenpäin. Tangon tulisi kulkea
jalkaterien keskikohdan linjassa.
3. Kyykkää alas asti!
Jotta saisit kaiken tehon irti, kyykkää
tarpeeksi alas. Ihannetapauksessa se tarkoittaa, että lonkkanivel on vähintään
polvinivelen tasolla tai mielellään vähän sen alle. Muista, että toiset
pääsevät alemmas kuin toiset, joten tee alasmeno vain niin syvälle kuin
keskivartalosi pystyy tukemaan liikettä. Tarkoitus on kuitenkin kyykätä, ei
niiata, kumartaa tai pyllistää.
4. Jarruta alasmenovaiheessa!
Kyykkyyn ei ole tarkoitus pudottautua kuin
pommi, vaan lasku tulee tehdä jarruttaen sekä kontrolloiden ja vasta ylösnousu räjähtävämmin. Älä
siis pudottaudu kyykkyyn vauhdilla ja ponnista sieltä ylös kuin vieteriukko.
5. Huomioi hengitys!
Hengitä sisään ylhäällä, kyykkää ja hengitä
ulos, kun nouset takaisin ylös. Näin hengityskin tukee liikettä ja saat
pidettyä tarvittavan tuen.
6. Tarkista jalkojen linjaus!
Tarkista, että polvet eivät käänny sisään
kyykyssä, se on vahingollista polville. Polven ja jalkaterän tulee olla samassa
linjassa koko liikkeen ajan. Mielikuva polvien ulospäin painamisesta yleensä
auttaa. Yleinen syy polvien sisään kääntymiselle on heikot pakarat tai pakaran huono
aktivointikyky.
7. Muista lapatuki!
Myös yläselän aktivointi auttaa pitämään
liikkeen napakkana. Vie hartioita ja lapoja hieman taakse ja kyynärpäitä kohti
kylkiä.
8. Pidä painopiste kantapäillä!
Painopiste tulee olla aina kantapään ja jalan
keskiosan välisellä alueella. Ajattele nostovaiheessa painavasi kantapäät
lattian läpi. Jos paino karkaa päkiöille, niin selän oikean linjan menettäminen
alkaa olla riskinä ja usein se on myös merkki tekniikkavirheestä.
9. Älä yliojenna!
Monet ajattelevat, että yliojennus tapahtuu
lonkkanivelistä ja tarkoittaa kasvanutta liikerataa tai pakaran tehostusta.
Tosiasiassa lonkkanivelet ovat tehneet kaiken mahdollisen työn, kun lantio on
suorassa linjassa. Kaikki sen yli tapahtuva liike tulee alaselästä. Alaselän
yliojentaminen, erityisesti kuorman alla, on aina huono idea. Älä siis työnnä lantiota eteen yläasennossa.
10. Hanki sopivat kengät!
Viimeisenä, mutta ei vähäisempänä, muista
kyykätä vain kunnollisilla kengillä.
Vääränlaisilla kengillä voi tekniikka mennä
helpommin huonommaksi ja samalla vammariski kasvaa. Kyykkäykseen sopivat kengät
ovat kova- ja ohutpohjaiset, riittävän tukevat ja tasapohjaiset. Eikä niissä
saa olla vaimennuksia. Jos sinulla ei ole sopivia kenkiä, kyykkää paljasjaloin.
Koko jalkaterän tulee pysyä tiiviisti lattiassa.
Harjoittele kyykkytekniikkaa kehonpainolla.
Kyykkytekniikka ja -syvyys parantuu vain pitkäjänteisellä harjoittelulla.
Joillakin se voi viedä viikkoja, toisilla kuukausia tai jopa vuosia. Jos olet
epävarma omasta kyykkytekniikastasi, kysy neuvoa ammattilaiselta. Väärällä
kyykkytekniikalla harjoittelu ei tue kenenkään tavoitteita.
Kommentit
Lähetä kommentti