Näen valitettavan usein salillani mitäänsanomattomia
treenitehoja. Joko valittujen liikkeiden tempo on väärä, valitut liikkeet ovat
vääriä tai painot ovat vääriä. Vaikka jokainen treeni on tyhjääkin parempi, ei
salilla kannata silti tehdä ihan mitä sattuu.
Yleisin ongelma toistoa tehdessä on, että jarruttavaa
vaihetta ei löydy ja nostovaihe taas tehdään liian hitaasti. Tai sitten
liikettä pumpataan edestakaisin kauhealla vauhdilla ilman minkäänlaista
kontrollia. Tällöin koko sarjasta tulee tehoton eikä se kehitä.
Liikkeen tempolla tarkoitetaan sitä millä nopeudella yksi
toisto tehdään. Jos liikkeen jarruttava vaihe tehdään pudottamalla tai ns.
sukkana alas, on kohdelihaksen aktivointikyky yleensä heikko. Ja jos liikkeen
nostovaihe taas tehdään liian hitaasti, voiman kehittyminen ja lihaksen
antivointikyky ovat yleensä tehottomia. Jos lihassolu ei aktivoidu, se ei
kehity.
Tempoa voidaan käyttää myös yhtenä erikoistekniikkana
harjoituksessa, mutta perustreenaajalle yleisin ja käytetyin tempo on numeroina
3010. Tämä luku tarkoittaa toistossa sitä, että liikkeen jarruttavan vaiheen
tulee kestää 3 sekuntia ja liikkeen nostovaiheen 1 sekuntia. Liikkeen
kummassakaan päässä, eli ylä- tai ala-asennossa, ei ole kestoa, vaan liike
tehdään jatkuvana. Otetaan esimerkkinä hauiskääntö ja kyykky. Hauiskäännössä
painon tulee nousta alhaalta ylös sekunnissa eli vauhdilla. Liike lähtee saman
tien takaisin alas niin, että liikettä jarrutetaan 3 sekunnin ajan. Kyykyssä
taas ylösnousu tehdään nopeasti ja räjähtävästi, mutta kyykkyyn laskeudutaan 3
sekunnin ajan. Kokeilepa seuraavassa treenissäsi. Voi olla, että joudut
pienentämään painojasi, koska hallittu toiston tekeminen vaatii enemmän voimaa
ja tehoja.
Entä ohjelmaan valitut liikkeet? Koko ohjelmasta voi saada
tehottoman, jos sieltä löytyy enemmän kaikenlaisia hifistely- ja
eristysliikkeitä kuin perusliikkeitä. Hyvä ja tehokas ohjelma rakennetaan
perusliikkeiden ympärille. Eristävillä liikkeillä vain täydennetään ohjelmaa.
Harvoin näen omalla salillani tehtävän esim. kunnollista
jalkatreeniä, johon kuuluu kyykyt ja maastavedot. Kaikenlaisia pakarapotkuja
eri suunnista ja eri välineillä, loitonnuksia ym. eristäviä ja täydentäviä
liikkeitä kyllä tehdään. Yläkropan liikkeissä voidaan tehdä montaa eri liikettä
hauikselle ja ojentajille, mutta unohdetaan kokonaan ne tärkeämmät lihakset eli
rinta ja selkä. Kyllähän tällä tyylillä jaksaa treenata toista tuntia ilman
hikipisaroita, mutta valitettavasti se on aika tehotonta. Treenissä täytyy
tulla hiki ja syke nousta. Ja kyllä, myös hauista treenatessa. Yhdessä
treenissä ei tarvitse kerralla tehdä kaikkia mahdollisia liikkeitä, vaan yhteen
treeniin riittää 5-6 hyvin valittua liikettä. Kun ne tehdään tehokkaasti ja kohdelihasta
aktivoiden, ei muuta tarvita.
Yksi treenitehon tappaja on käyttää vääränlaisia painoja.
Joko käytetään voimiin nähden liian isoja painoja tai vastaavasti ihan liian
pieniä painoja.
Jotta treeni olisi
kehittävää, tulee painojen tietysti kehityksen myötä nousta. Painojen nostoa ei
kuitenkaan saa koskaan tehdä tekniikan kustannuksella. Se, että käsissäsi on
isot painot eivät takaa kehitystä, vaan se, miten niitä käytät. Jos
käyttämälläsi painolla et pysty tekemään toistoa yllä mainitun tempon
mukaisesti, niin on selvää, että painosi ovat liian isot voimiisi nähden. Tai
jos liikkeesi jää vajaaksi eli esim. et pysty tekemään kyykkyä tarpeeksi
syvään, vähennä painoja.
Isoja lihaksia treenatessa pitää painojen luonnollisesti
olla isompia. Jos kyykkypainosi ovat lähes samaa luokkaa kuin hauispainosi,
niin ymmärrät varmaan, että jotain on vialla. Jos käyttämälläsi painolla teet
sarjan ilman, että lihaksissasi tuntuu kunnon uupumusta ja jätät vielä sarjan
kesken, niin lisää painoa. Painoa pitää olla niin, että hallitset tekniikan,
mutta jaksat juuri ja juuri tehdä ohjelmassasi vaadittavan toistomäärän. Älä
mieti, että pitää jättää toistoja varastoon jaksaaksesi seuraavatkin sarjat tai
muut ohjelman liikkeet. Ehdit kyllä palautua sarjojen välissä.
Tästä päästääkin sitten sarjataukoihin. Pidä sarjataukoa
vain sen verran, että sykkeesi ja pahin maitohapposi tasaantuu. Lyhyet
sarjatauot vaativat hyvää aerobista kuntoa. Valitsemalla oikein liikkeet voit
tehdä treenisi hyvinkin tehokkaalla tempolla. Liian pitkät sarjatauot vain
lisäävät tehotonta treeniä. Pidemmät sarjatauot kuuluvat raskaisiin
perusliikkeisiin ja isompiin painoihin.
Netistä ostettu kuun taivaaltakin lupaama valmisohjelma ei
tuo tuloksia, jos tekniikka on virheellinen ja treeni on tehotonta. Personal
trainer tekee juuri sinun tavoitteellesi ja osaamisellesi sopivan ohjelman sekä
ohjelmoinnin, opastaa oikeat liiketekniikat ja tempon. Treenin ohjelmoinnissa
tulee huomioida nousujohteisuus, riittävät lepopäivät sekä kevennetyt treenit.
Kun tähän vielä lisätään oikeanlainen ravinto, saat varmasti treenitehot kohdilleen
ja kehitystä aikaiseksi.
Laadukas ja tehokas harjoittelu on avain kehitykseen!
Kommentit
Lähetä kommentti