Siirry pääsisältöön

ONKO TREENITEHOSI RIITTÄVÄ?


Näen valitettavan usein salillani mitäänsanomattomia treenitehoja. Joko valittujen liikkeiden tempo on väärä, valitut liikkeet ovat vääriä tai painot ovat vääriä. Vaikka jokainen treeni on tyhjääkin parempi, ei salilla kannata silti tehdä ihan mitä sattuu.

Yleisin ongelma toistoa tehdessä on, että jarruttavaa vaihetta ei löydy ja nostovaihe taas tehdään liian hitaasti. Tai sitten liikettä pumpataan edestakaisin kauhealla vauhdilla ilman minkäänlaista kontrollia. Tällöin koko sarjasta tulee tehoton eikä se kehitä.

Liikkeen tempolla tarkoitetaan sitä millä nopeudella yksi toisto tehdään. Jos liikkeen jarruttava vaihe tehdään pudottamalla tai ns. sukkana alas, on kohdelihaksen aktivointikyky yleensä heikko. Ja jos liikkeen nostovaihe taas tehdään liian hitaasti, voiman kehittyminen ja lihaksen antivointikyky ovat yleensä tehottomia. Jos lihassolu ei aktivoidu, se ei kehity.

Tempoa voidaan käyttää myös yhtenä erikoistekniikkana harjoituksessa, mutta perustreenaajalle yleisin ja käytetyin tempo on numeroina 3010. Tämä luku tarkoittaa toistossa sitä, että liikkeen jarruttavan vaiheen tulee kestää 3 sekuntia ja liikkeen nostovaiheen 1 sekuntia. Liikkeen kummassakaan päässä, eli ylä- tai ala-asennossa, ei ole kestoa, vaan liike tehdään jatkuvana. Otetaan esimerkkinä hauiskääntö ja kyykky. Hauiskäännössä painon tulee nousta alhaalta ylös sekunnissa eli vauhdilla. Liike lähtee saman tien takaisin alas niin, että liikettä jarrutetaan 3 sekunnin ajan. Kyykyssä taas ylösnousu tehdään nopeasti ja räjähtävästi, mutta kyykkyyn laskeudutaan 3 sekunnin ajan. Kokeilepa seuraavassa treenissäsi. Voi olla, että joudut pienentämään painojasi, koska hallittu toiston tekeminen vaatii enemmän voimaa ja tehoja.

Entä ohjelmaan valitut liikkeet? Koko ohjelmasta voi saada tehottoman, jos sieltä löytyy enemmän kaikenlaisia hifistely- ja eristysliikkeitä kuin perusliikkeitä. Hyvä ja tehokas ohjelma rakennetaan perusliikkeiden ympärille. Eristävillä liikkeillä vain täydennetään ohjelmaa.

Harvoin näen omalla salillani tehtävän esim. kunnollista jalkatreeniä, johon kuuluu kyykyt ja maastavedot. Kaikenlaisia pakarapotkuja eri suunnista ja eri välineillä, loitonnuksia ym. eristäviä ja täydentäviä liikkeitä kyllä tehdään. Yläkropan liikkeissä voidaan tehdä montaa eri liikettä hauikselle ja ojentajille, mutta unohdetaan kokonaan ne tärkeämmät lihakset eli rinta ja selkä. Kyllähän tällä tyylillä jaksaa treenata toista tuntia ilman hikipisaroita, mutta valitettavasti se on aika tehotonta. Treenissä täytyy tulla hiki ja syke nousta. Ja kyllä, myös hauista treenatessa. Yhdessä treenissä ei tarvitse kerralla tehdä kaikkia mahdollisia liikkeitä, vaan yhteen treeniin riittää 5-6 hyvin valittua liikettä. Kun ne tehdään tehokkaasti ja kohdelihasta aktivoiden, ei muuta tarvita.

Yksi treenitehon tappaja on käyttää vääränlaisia painoja. Joko käytetään voimiin nähden liian isoja painoja tai vastaavasti ihan liian pieniä painoja.

 Jotta treeni olisi kehittävää, tulee painojen tietysti kehityksen myötä nousta. Painojen nostoa ei kuitenkaan saa koskaan tehdä tekniikan kustannuksella. Se, että käsissäsi on isot painot eivät takaa kehitystä, vaan se, miten niitä käytät. Jos käyttämälläsi painolla et pysty tekemään toistoa yllä mainitun tempon mukaisesti, niin on selvää, että painosi ovat liian isot voimiisi nähden. Tai jos liikkeesi jää vajaaksi eli esim. et pysty tekemään kyykkyä tarpeeksi syvään, vähennä painoja.

Isoja lihaksia treenatessa pitää painojen luonnollisesti olla isompia. Jos kyykkypainosi ovat lähes samaa luokkaa kuin hauispainosi, niin ymmärrät varmaan, että jotain on vialla. Jos käyttämälläsi painolla teet sarjan ilman, että lihaksissasi tuntuu kunnon uupumusta ja jätät vielä sarjan kesken, niin lisää painoa. Painoa pitää olla niin, että hallitset tekniikan, mutta jaksat juuri ja juuri tehdä ohjelmassasi vaadittavan toistomäärän. Älä mieti, että pitää jättää toistoja varastoon jaksaaksesi seuraavatkin sarjat tai muut ohjelman liikkeet. Ehdit kyllä palautua sarjojen välissä.

Tästä päästääkin sitten sarjataukoihin. Pidä sarjataukoa vain sen verran, että sykkeesi ja pahin maitohapposi tasaantuu. Lyhyet sarjatauot vaativat hyvää aerobista kuntoa. Valitsemalla oikein liikkeet voit tehdä treenisi hyvinkin tehokkaalla tempolla. Liian pitkät sarjatauot vain lisäävät tehotonta treeniä. Pidemmät sarjatauot kuuluvat raskaisiin perusliikkeisiin ja isompiin painoihin.

Netistä ostettu kuun taivaaltakin lupaama valmisohjelma ei tuo tuloksia, jos tekniikka on virheellinen ja treeni on tehotonta. Personal trainer tekee juuri sinun tavoitteellesi ja osaamisellesi sopivan ohjelman sekä ohjelmoinnin, opastaa oikeat liiketekniikat ja tempon. Treenin ohjelmoinnissa tulee huomioida nousujohteisuus, riittävät lepopäivät sekä kevennetyt treenit. Kun tähän vielä lisätään oikeanlainen ravinto, saat varmasti treenitehot kohdilleen ja kehitystä aikaiseksi.

Laadukas ja tehokas harjoittelu on avain kehitykseen!


Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…