Siirry pääsisältöön

AEROBINEN TREENI JA KUNTOSALI


Tarvitaanko aerobista treeniä silloin kun halutaan kasvattaa lihasmassaa? Kyllä. Itse asiassa heikko aerobinen kunto voi rajoittaa kehittymistäsi.

Kuntosaliharjoittelun tulee olla nousujohteista ja lihaskasvussa harjoitusmäärä on eräs tärkeä kehityksen avain. Jos et pysty tekemään treenistäsi määrällisesti nousujohteista, on kehittyminen pitkällä jänteellä vaikeaa. Kun panostat myös aerobiseen kuntoon, saat valtavia kehittymishyötyjä. Palaudut paremmin sarjojen ja harjoitusten välillä. Pystyt sitä kautta treenaamaan tehokkaammin ja enemmän. Treeniteho nousee myös siksi, että itse treenisarjat ovat lopulta yllättävän aerobisia.

Jos aerobinen kuntosi on heikko palaudut sarjojen välillä heikommin tai joudut pitämään liian pitkiä sarjataukoja, jotka pysäyttävät kehityksesi. Jäät junnaamaan paikallesi, sillä et pysty lisäämään sarjoja järkevään aikaraamiin. Harjoituksen lopussa saat vähemmän toistoja sarjoissa, sillä lihastesi palautuminen sarjojen välillä on heikkoa.

Hyvä aerobinen kunto auttaa sinua myös palautumaan harjoitusten välillä. Hyvä kestävyyskunto auttaa pitämään elimistön paremmin lepotilassa. Jos happi ei kulje kropassasi, esimerkiksi stressaava tilanne töissä saa aikaan elimistön voimavaroja ja energiavarastoja kuluttavan stressireaktion. Se taas on pois palautumisestasi ja kehittymisestäsi.

Myös itse treenisarjat ovat aerobisempia kuin uskotkaan. Mitä pidemmälle treenisi etenee, sitä aerobisempaa siitä tulee, sillä olet lopussa lähes pelkästään lihasten pikaenergiatankkien ja aerobisen energiatuoton varassa.

Paljonko aerobista pitäisi sitten tehdä ja miten?

Hapen saa kulkemaan kropassa yllättävän helposti kun on tarkoitus hankkia riittävää aerobista kuntoa lihasmassatreeniä varten. Jos et ole tehnyt lainkaan aerobista treeniä, kannattaa aloittaa noin kuukauden kestävällä peruskestävyysjaksolla. Tee silloin kaksi matalatehoista ja nousujohteista treeniä viikossa. Matalatehoisesta treenistä puhutaan kun mennään n. 70% maksimisykkeestä ja liikutaan niin, että pystytään puhumaan puuskuttamatta. Nousujohteisena se pidetään nostamalla treenin kestoa viikoittain viidellä minuutilla kunnes kokonaisaika on 60 min.

Pelkkä peruskestävyysharjoittelu ei riitä nostamaan hapenottokykyäsi riittävän korkealle. Maksimaalisen hapenottokyvyn kohoaminen pysähtyy n. neljän viikon jälkeen, jos treenin tehoa ei nosteta. Tämän jälkeen voit pitää toisen peruskestävyystreenin ohjelmassasi ja tehdä toisessa treenissä HIIT-intervalleja. 8-12 viikon jälkeen voit jättää aerobisen harjoittelun nousujohteisuuden sijaan ylläpitotasolle.

Lihaskuntoliikkeillä tehtävää HIIT-intervallitreeniä en suosittele, vaan juoksu tai kuntopyörä toimivat paremmin. Vaikka syke nousee lihaskuntoliikkeissä, on hapenkulutus 15% matalampi kuin juoksumatolla samoilla sykkeillä treenatessa. Lisäksi lihaskuntoliikkeissä vammariski nousee kun väsymys johtaa suoritustekniikoiden pettämiseen. 

Tällä yksinkertaisella esimerkillä kohotat aerobisen kapasiteettisi tasolle, joka tukee lihasmassatreeniä. Treenistäsi tulee tehokkaampaa kun pääset eroon liian pitkistä sarjatauoista ja turhista istuskeluista. Esimerkin treenimäärä on niin pieni, että se ei haittaa kehittymistä salilla. Päinvastoin, jaksat puskea treenisi tehokkaammin läpi.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…