Nyt puhutaan pinnallisesta suorasta vatsalihaksesta eli
siitä kuuluisasta six packista, joka on selkärankaa liikuttava lihas. Suoraa
vatsalihasta harjoitetaan usein valitettavan yksipuolisesti. Suppealla
liikeradalla ja yksipuolisella liiketempolla tehdyt, määrältään ylikorostetut
vatsarutistukset vievät tilannetta vain huonompaan suuntaan. Selkä kipuilee,
vatsa ei litisty eikä kehon toiminta kehity.
Vatsalihasten, kuten minkä tahansa lihaksen, tehokkaaseen
harjoitteluun tarvitaan koko lihaksen liikerataa. Jo pelkästään runsas
istuminen aiheuttaa riskin, että suora vatsalihas ajan mittaan lyhenee. Kun
istumme päivästä toiseen selkä pyöreäksi lysähtäneenä, sopeutuu keho
tilanteeseen. Jos tämän lisäksi harjoittelumme painottuu lyhyillä liikeradoilla
tehtäviin rutistuksiin, tilanne pahenee entisestään. Ja selkäongelmat ovat
taattuja. Suora vatsalihas tarvitsee siis vastapainoksi laajoja liikeratoja ja
arkityöstä poikkeavia, nopeita ja räjähtäviä harjoitusliikkeitä.
Vatsarutistusliikkeet lattialla tehtyinä eivät venytä suoraa
vatsalihasta. Sen sijaan niillä on taipumusta kutistaa sitä entisestään.
Saadaksesi vatsarutistuksista terveellisemmän ja turvallisemman version, siirry
tekemään rutistukset pallon tai bosun päälle. Näin liike päästään tekemään
täydellä liikeradalla, venytyksestä aina rutistukseen eli selkärangan
pyöristymiseen saakka. Epävakaana alustana pallo pakottaa myös keskivartalon
lihakset tekemään kaivattua yhteistyötä keskenään.
Vatsalihasten treenaaminen eristetysti pitäisi olla
tehokeino aivan kuten muitakin lihasryhmiä treenatessa. Yllättäen, myös
vatsalihasten harjoittelun perustana pitäisi olla isot perus- ja
moninivelliikkeet, joita täydennetään eristetyillä liikkeillä.
Vatsalihakset eivät yksin koukista vartaloamme, vaan ne
toimivat yhteistyössä lonkankoukistajien ja kaulan koukistajalihasten kanssa.
Monesti vatsalihasharjoitteet tuntuvat lonkankoukistajissa, jolloin kyse on
yleensä samanaikaisesti heikkoudesta ja kireydestä. Heikot lonkankoukistajat
yksinkertaisesti väsyvät ennen suoraa vatsalihasta.
Myös kaulan lihasten on kehityttävä vatsalihasten mukana
aivan kuten lonkankoukistajienkin, koska ne kuuluvat samaan kineettiseen
ketjuun. Ketju on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki. Älä siis tue käsillä
niskaa vatsalihaksia treenatessa ennen kuin niskan asennon hallinta uhkaa
pettää, eli pää ja leuka alkavat työntyä eteenpäin. Näin saat tervetullutta
harjoittelua myös kaulan lihaksille, jolla on positiivinen vaikutus etenkin
istumatyöläisen ryhtiin, pään asennon hallintaan sekä niska-hartiavaivojen
ehkäisyyn ja kuntoutukseen.
Suora vatsalihas on siis voimantuottajalihas, joten sitä
tulee myös aika ajoin harjoitella sen roolin mukaisella tavalla. Treenaa siis myös
nopeutta ja voimaa.
Nopeuden kehittämiseen ei tarvita lisäpainoja, mutta
liikenopeutta pitää olla huomattavasti enemmän, jotta nopeus ominaisuutena
kehittyy. Toistoja voiman ja/tai nopeuden kehittämiseen käytetään 1-12.
Nopeuden kehittämisessä ei ole tarkoituksen mukaista väsyttää lihasta loppuun
saakka, vaan pyrkiä säilyttämään liikenopeus riittävän nopeana viimeiseen
toistoon saakka.
Monet vatsalihasliikkeet saattavat alkuun olla aloittelijalle
samalla myös voimaliikeitä. Voimantuoton kehittyessä liikkeet kevenevät,
jolloin niitä voidaan tehdä myös lisäpainolla voimaharjoitteina tai nopeuden
harjoitteina lisäämällä liikenopeutta.
Kommentit
Lähetä kommentti