Siirry pääsisältöön

TREENAATKO VATSALIHAKSIASI OIKEIN?


Nyt puhutaan pinnallisesta suorasta vatsalihaksesta eli siitä kuuluisasta six packista, joka on selkärankaa liikuttava lihas. Suoraa vatsalihasta harjoitetaan usein valitettavan yksipuolisesti. Suppealla liikeradalla ja yksipuolisella liiketempolla tehdyt, määrältään ylikorostetut vatsarutistukset vievät tilannetta vain huonompaan suuntaan. Selkä kipuilee, vatsa ei litisty eikä kehon toiminta kehity.

Vatsalihasten, kuten minkä tahansa lihaksen, tehokkaaseen harjoitteluun tarvitaan koko lihaksen liikerataa. Jo pelkästään runsas istuminen aiheuttaa riskin, että suora vatsalihas ajan mittaan lyhenee. Kun istumme päivästä toiseen selkä pyöreäksi lysähtäneenä, sopeutuu keho tilanteeseen. Jos tämän lisäksi harjoittelumme painottuu lyhyillä liikeradoilla tehtäviin rutistuksiin, tilanne pahenee entisestään. Ja selkäongelmat ovat taattuja. Suora vatsalihas tarvitsee siis vastapainoksi laajoja liikeratoja ja arkityöstä poikkeavia, nopeita ja räjähtäviä harjoitusliikkeitä.

Vatsarutistusliikkeet lattialla tehtyinä eivät venytä suoraa vatsalihasta. Sen sijaan niillä on taipumusta kutistaa sitä entisestään. Saadaksesi vatsarutistuksista terveellisemmän ja turvallisemman version, siirry tekemään rutistukset pallon tai bosun päälle. Näin liike päästään tekemään täydellä liikeradalla, venytyksestä aina rutistukseen eli selkärangan pyöristymiseen saakka. Epävakaana alustana pallo pakottaa myös keskivartalon lihakset tekemään kaivattua yhteistyötä keskenään.

Vatsalihasten treenaaminen eristetysti pitäisi olla tehokeino aivan kuten muitakin lihasryhmiä treenatessa. Yllättäen, myös vatsalihasten harjoittelun perustana pitäisi olla isot perus- ja moninivelliikkeet, joita täydennetään eristetyillä liikkeillä.

Vatsalihakset eivät yksin koukista vartaloamme, vaan ne toimivat yhteistyössä lonkankoukistajien ja kaulan koukistajalihasten kanssa. Monesti vatsalihasharjoitteet tuntuvat lonkankoukistajissa, jolloin kyse on yleensä samanaikaisesti heikkoudesta ja kireydestä. Heikot lonkankoukistajat yksinkertaisesti väsyvät ennen suoraa vatsalihasta.

Myös kaulan lihasten on kehityttävä vatsalihasten mukana aivan kuten lonkankoukistajienkin, koska ne kuuluvat samaan kineettiseen ketjuun. Ketju on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki. Älä siis tue käsillä niskaa vatsalihaksia treenatessa ennen kuin niskan asennon hallinta uhkaa pettää, eli pää ja leuka alkavat työntyä eteenpäin. Näin saat tervetullutta harjoittelua myös kaulan lihaksille, jolla on positiivinen vaikutus etenkin istumatyöläisen ryhtiin, pään asennon hallintaan sekä niska-hartiavaivojen ehkäisyyn ja kuntoutukseen.

Suora vatsalihas on siis voimantuottajalihas, joten sitä tulee myös aika ajoin harjoitella sen roolin mukaisella tavalla. Treenaa siis myös nopeutta ja voimaa.

Nopeuden kehittämiseen ei tarvita lisäpainoja, mutta liikenopeutta pitää olla huomattavasti enemmän, jotta nopeus ominaisuutena kehittyy. Toistoja voiman ja/tai nopeuden kehittämiseen käytetään 1-12. Nopeuden kehittämisessä ei ole tarkoituksen mukaista väsyttää lihasta loppuun saakka, vaan pyrkiä säilyttämään liikenopeus riittävän nopeana viimeiseen toistoon saakka.

Monet vatsalihasliikkeet saattavat alkuun olla aloittelijalle samalla myös voimaliikeitä. Voimantuoton kehittyessä liikkeet kevenevät, jolloin niitä voidaan tehdä myös lisäpainolla voimaharjoitteina tai nopeuden harjoitteina lisäämällä liikenopeutta.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…