Siirry pääsisältöön

SYÖTKÖ VAIN KALOREITA?


Onko tavoitteenasi pudottaa painoa ja polttaa rasvaa? Tai kenties kasvattaa lihasmassaa? Tiedämme, että rasva palaa, kun syömme vähemmän kuin kulutamme ja lihaskasvun mahdollisuus on taas syödessämme enemmän kuin kulutamme. Se virhe, minkä moni tekee, on syödä vain kaloreiden mukaan. Toisin sanoen esim. rasvaa polttaessa yrität syödä mahdollisimman terveellisesti ja kevyesti ettei kaloreita tulisi liikaa.

Olen lukenut todella paljon asiakkaitteni rustaamia ruokapäiväkirjoja ennen valmennuksen aloittamista. Päälle päin saattaa näyttää, että ruokavalio on ollut kevyt ja terveellinen. Syvempi analyysi kuitenkin kertoo usein aivan liian matalista kaloreista ja vääränlaisista energiaravintoainejakaumista. Ei nimittäin ole aivan sama, millaisesta ruuasta kulutusta pienemmän tai suuremman energiamäärän otat.

Ihan ensimmäisenä ruokavalion pohja tulee tehdä niin, että se on terveellinen ja tuo kylläisyyttä, silloinkin kun mennään energiavajeella. Kylläisyyttä saadaan ruuan määrällä, mutta ruuan energiapitoisuus ratkaisee sen, palaako rasva vai ei. On selvää, että nälkä pysyy paremmin loitolla 300 grammalla kasviksia kuin 10 grammalla suklaata. Paljon kasviksia syömällä edistämme terveyttämme ja niitä kannattaakin syödä monipuolisesti n. 500-800g päivässä.

Päivän kaloreita yritetään myös vähentää jättämällä aterioita kokonaan pois. Tässä tapauksessa kylläisyys taas kärsii ja monesti makeanhimo yllättää. Tavoitteellisen treenaajan ja rasvanpolttajan kannattaa syödä 5-6 ateriaa päivässä. Kylläisyys pysyy paremmin ja treenikin kulkee, kun syöt 3-4 tunnin välein.

Seuraavaksi ruokavalion suunnittelussa tulee keskittyä energiaravintoaineisiin eli makroihin. Toisin sanoen, missä suhteessa päivän kaloreista saamme proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa.

Ruokavaliossa tulee olla tarpeeksi proteiinia eli n. 2-2,5g per painokilo. Tosin jos rasvaprosentti on korkea, proteiininsaanti kannattaa suhteuttaa rasvattomaan painoon. Proteiini mahdollistaa lihasten ylläpidon ja lisäämisen. Ethän halua rasvaa polttaessasi pudottaa samalla lihasmassaasi? Proteiini myös ylläpitää kylläisyyttä, mutta sen ajoitus on myös tärkeää. Proteiinia kannattaakin syödä tasaisesti pitkin päivää ja jokaisella aterialla. Liian vähäinen proteiininsaanti voi jopa johtaa lisääntyneeseen rasvaprosenttiin.

Tarvitsemme myös rasvaa. Ruokavaliossa kannattaa kuitenkin suosia hyvien rasvojen lähteitä kuten öljyjä, rasvaisia kaloja, pähkinöitä ja siemeniä. Hyviä rasvoja tulisi myös olla lähes jokaisella aterialla. Rasvasta saamme energiaa ja se tukee hormonitoimintaamme. Rasvat ravitsevat ihoa, hiuksia ja kynsiä ja pitävät ne nuorekkaina ja vahvoina. Kokonaismäärää kannattaa kuitenkin seurata, koska rasva on erittäin energiatiheää.

Kolmas energiaravintoaine mitä ruokavaliossamme tulee olla, on hiilihydraatit. Hyvin monelle on iskostunut päähän, että hiilihydraatit lihottavat ja niitä pitää karsia ruokavaliosta. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Riittävä hiilihydraattien saanti on todella tärkeää, jotta treeniteho ja energisyys säilyvät hyvänä. Suosimalla täysjyvätuotteita edistät terveyttäsi, koska niissä on paljon suojaravintoaineita ja kuituja. Liian vähäinen hiilihydraattien saanti vaikuttaa suorituskykyyn, palautumiseen ja kehittymiseen. Elimistö alkaa käyttää energianlähteeksi lihasproteiinia (lihaskato). Vastustuskyky heikkenee ja loukkaantumisriski nousee. 

Viimeisimpänä ruokavalion osana on vedenjuonti. Vettä tulisi juoda 2-3 litraa päivässä. Nesteytys on tärkeää yleisen vireystilan ja suorituskyvyn takia. Jo 2% nestehukka heikentää suorituskykyä. Varsinkin kahvikupilla ja maitolasilla nesteyttämällä tällainen vaje syntyy päivän aikana helposti. Vesi myös täyttää mahalaukkua ja voi tuoda sitä kautta lisää kylläisyysvaikutusta. Kovaa treenaavat ja isokokoiset ihmiset saattavat tarvita jopa 3-4 litraa päivässä. Poskettomasta veden lipittämisestä ei kuitenkaan ole mitään hyötyä.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…