Siirry pääsisältöön

VOIMAHARJOITTELUN KUNINGAS MAASTAVETO


Jokaisen kuntosaliohjelmassa tulisi olla mukana raskaita moninivelliikkeitä. Yksi näistä liikkeistä on maastaveto, jonka sanotaan olevan voimaharjoittelun kuningasliike. Maastaveto on isojen painojen liike, joten tekniikan on oltava priimaa.

Maastaveto kertoo ehkä parhaiten voimatasoistasi ja suorituskyvystäsi. Muista, että olet juuri niin hyvä maastavetäjä kuin heikoin lihasryhmäsi on. Heikko lihas on kuin heikompi lenkki ketjussasi ja vaikuttaa auttamattomasti voimantuottoon, mutta myös tekniikkaan ja sitä kautta mahdollisesti virheellisiin suorituksiin.

Kaikkein tärkeimpänä maastavedossa on vartalon, erityisesti selän, hyvä asento. Siitä ei luisteta koskaan. Kun tekniikka on hyvin hallussa, on uskallettava lisätä painoja.

Maastavedon englanninkielinen nimi on deadlift eli kuolleista nosto. Älä siis pompauta painoja lattiasta nostojen välissä. Jokainen toisto on uusi suoritus. Onhan se kevyempää ja helpompaa, mutta ei mitenkään viisasta. Varustuksesta sen verran, että sukkasiltaan tai tasapohjaisIlla kengIllä on hyvä vetää maasta. Kaikkein pahinta on käyttää paksuja ja pehmeitä kantavaimennettuja lenkkareita. Kun tekniikka on opeteltu ja painoja lisätty, voi käyttöön halutessaan ottaa myös vyön ja vetoremmit.

Maastavedon tekniikka

Seiso sellaisella leveydellä, josta sinun olisi hyvä hypätä ylöspäin mahdollisimman korkealle. Tämä on hyvä lähtökohta maastavedolle, josta voit myöhemmin joko hieman kaventaa tai leventää asentoa mittasuhteidesi mukaan toimivammaksi. Jalkaterät tulee osoittaa joko eteen tai aavistuksen verran ulospäin. Polvet ovat aktiiviset ulospäin.

Aseta jalkasi tangon alle niin, että jalkaterän keskiosa eli kehosi tasapainoalueen keskipiste on suoraan tangon alla. Tässä kohtaa on yleensä lenkkarinauhojen solmu. Vie lantiota taakse ja ota käsillä ote tangosta niin, että jalkasi ovat vielä suorassa. Kun kädet ovat kiinni tangossa, työnnä polvia eteen vain sen verran, että sääret ottavat kiinni tankoon. Älä työnnä polvia liikaa eteen, muutoin tankokin rullaa eteenpäin. Tangon tulee edelleen olla jalkaterän keskiosan päällä.

Hae painoa kantapäille. Samalla huomaat, että lapa asettuu kohtisuoraan tangon päälle ja olkapään lihakset jäävät hieman tangon etupuolelle, jolloin käsivarsi jää hieman kaltevaan kulmaan tankoon nähden. Seuraavaksi kiristä. Kiristämisellä tarkoitan sitä, että luot jännityksen tangon ja kantapäiden välille, olet jännittyneenä ja valmiina vetämään. Hartiat ovat takana ja alhaalla, leveä selkälihas jännittyneenä, alaselkä on suora - lukittuna neutraaliin asentoon – ja pää on linjassa. Älä koskaan aloita vetoa pyöristyneellä selällä.




Vedä keuhkot täyteen happea ja purista vatsa tukemaan keskivartaloa voimakkaasti. Aloita veto ajattelemalla, että painat kantapäät lattiasta läpi. Silloin tanko lähtee kellumaan, nousee ilmaan ja jatkat vetoa säärtä pitkin. Kun tanko ohittaa polvet, pidä tanko reisissä kiinni ja ojenna lantiota niin, että pääset ojentumaan kokonaan suoraksi. Tanko kulkee pystysuoraa linjaa ylöspäin. Kun lantio on suorassa linjassa, veto on valmis. Hartiat ovat ryhdikkäästi takana, mutta yliojennusta ei koskaan tehdä, koska se kuormittaa turhaan alaselkää.




Yksi yleinen maastavedon virhe on, että vedon alkaessa ei olla tarpeeksi kireänä ja kehon painopiste kääntyy päkiöille, tanko karkaa eteen ja takapuoli nousee ylös ennen kuin tanko edes irtoaa maasta. Tämä virhe johtaa yleensä siihen, että alaselkä pyöristyy ja nostosta tulee turvaton. Tämän voi korjata niin, että keskittyy enemmän vetämään takareisillä takapuolta alas, tunnustele voimakkaasti että paino pysyy kannoilla ja työntää rintaa auki.



Maastavetotreenissä suosittelen tekemään lyhyitä raskaita sarjoja.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…