Siirry pääsisältöön

OLKAPÄÄONGELMIA?



Olkapäiden liikkuvuus on todella tärkeää, koska käytämme niitä lähes kaikissa ylävartalon liikkeissä. Kun päälle lisää vielä sen, että olkapää on todella monimutkainen nivel, niin liikkuvuus nousee keskeiseen asemaan. Jos olkapään liikkuvuus on huono, sinne saattaa syntyä erilaisia pinnetiloja, jotka sitten kuluttavat olkapään jänteitä ja rustoja ja saattavat johtaa olkapäävaivoihin ja jopa vammoihin, jotka eivät siis synny tapaturmaisesti, vaan pikkuhiljaa. Lisäksi olkapään huono liikkuvuus lisää myös tapaturmaisesti syntyvien vammojen riskiä.
,
Olkapään liikkuvuudesta aiheutuvat ongelmat eivät ole vain urheilijoiden riesa, vaan myös ihan tavistenkin, jotka eivät liikuntaa edes välttämättä harrastakaan. Olkapäät eivät välttämättä saa tarpeeksi liikettä tai tarpeeksi monipuolista sellaista, jolloin sekä niiden voimantuotto että liikkuvuus voivat olla huonoja. Esimerkiksi toimistossa kököttäminen työpäätteen äärellä aiheuttaa olkapäihin todella yksipuolista staattista rasitusta ja vieläpä huonossa ryhdissä tehtynä. Kuntoilijoiden ja kokemattomien saliharrastajien keskuudessa olkapäät taas yleensä altistetaan liikarasitukselle ja liian yksipuoliselle harjoittelulle. Näin olkapäihin voi syntyä lihasepätasapainoa sekä erilaisia jumitiloja, joiden seurauksena joku lihas, jänne tai rusto voi joutua ahtaalle. Tuloksena voi olla yhtä lailla esimerkiksi kiertäjäkalvosimen vaivoja ja jopa repeämiä, jotka ovat myös urheilijoiden ongelmia.

Jos liikkuu väärällä tekniikalla, sen tuomat ongelmat voivat syödä liikunnan tuomia hyötyjä. Tässä olkapäiden liikkuvuusasiassa ”väärällä tekniikalla” tarkoitetaan sitä, että olkapää on liikkeen aikana virheasennossa. Ja tuo virheasento johtuu usein juurikin huonosta ryhdistä, huonosta liikkuvuudesta, huonosta lihasepätasapainosta ja lapatuen puutteellisuudesta.

Olkapäät tarvitsevat monipuolista liikettä. Lisäksi omasta ryhdistä ja olkapäiden asennosta tulisi pitää huolta: olkapäiden ei pitäisi olla eteenpäin kääntyneet, vaan linjassa lantion ja korvien kanssa. Huono ryhti altistaa paitsi olkapään vaivoille, niin myös niska-hartiaseudun vaivoille. Lisäksi olkapäiden voimantuottoa tulisi kehittää ja vahvistaa esimerkiksi olkapään pieniä tukilihaksia eli kiertäjäkalvosimen lihaksia.

Kuminauhajumpalla on helppo tehdä olkapäille tukiharjoitteita jumppaamalla läpi kaikki olkapään liikesuunnat: ulkokierron, sisäkierron, käden loitonnuksen sekä käden noston ylöspäin. Kun tekee nämä liikkeet joka treenin alkuun ja tekee esimerkiksi 20 toistoa per liike, se vie aikaa ehkä 3-5 minuuttia ja johan alkavat olkapäiden oireilut vähenemään. Tai jos vaivoja ei ole ennestään, niin ne ehkä pysyvätkin poissa.

Jos olkapäiden asento ei venyttelystä ja liikkuvuusharjoitteista huolimatta tunnu muuttuvan, niin missä on silloin vika? Vika voi löytyä esimerkiksi rintalihaksista ja lapalihaksista. Jos niissä on kireyttä, ne yhtä lailla voivat aiheuttaa olkapäähän virheasentoja ja sen mukanaan tuomia ongelmia.
Olkanivel ja lapaluu ovat pari, joka liikkuu aina yhdessä. Vahva ja hyvä lapatuki ja lavan riittävän hyvä liikkuvuus suojaavat olkaniveltä loukkaantumisilta. Lavan rajoittunut liikkuvuus voi aiheuttaa kuormitusta niska-hartiaseudulla johtaen erilaisiin kiputiloihin ja vaivoihin. Hyvä lapatuki on siis treenissä ensisijaisen tärkeää.

Lapatuella tarkoitetaan hyvää olkapään ja lavan hallintaa. Tällöin punnerrukset menevät oikeaan osoitteeseen eli eivät vain käsille, vaan myös yläselälle, rintakehälle ja keskikropalle. Samoin on selkäliikkeiden laita: et enää puske ylätaljaa pelkillä hauiksilla. Jotta hallitset kehoasi, tarvitset hyvän lapatuen.


Tervetuloa valmennukseeni oppimaan lapatuen hallintaa sekä saavuttamaan hyvä ryhti!

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…

SYÖTKÖ LIIAN VÄHÄN?

Luulitko, että mitä vähemmän syöt, sitä tehokkaammin laihdut? Totuus on se, että liian vähäisen syömisen seurauksena painonpudotus voi tyssätä heti alkuunsa tai ainakin hidastua oleellisesti. Lihasmassasta on turha haaveillakaan liian vähäisellä syömisellä.
Kun kehosi huomaa, että ravintoa on saatavilla liian niukasti, se tarrautuu jäljellä oleviin energiavarastoihinsa kaikin keinoin. Elimistösi menee niin sanotusti säästöliekille. Säästöliekissä energiankulutus vähenee ja aineenvaihdunta hidastuu eikä paino tällöin putoa. Kaikki ylimääräinen liike vähenee ja sitä myötä myös kulutus heikkenee. Aineenvaihdunnan hidastuessa keho ei suostu enää luovuttamaan rasvaa, vaan alkaa ottaa energiaa mm. lihaksista. Yleisin ja suurin virhe painonpudottajille on tässä tilanteessa vähentää kaloreita entisestään.
Liian vähäisen syömisen vuoksi lihasmassasi katoaa ja syömiseen liittyvät mielitekosi kasvavat. Jos saat energiaa syömisistäsi liian vähän, liikkuminenkaan ei huvita. Varoituskellojen pitäi…