Siirry pääsisältöön

PALAUTUMINEN TREENISTÄ


                                    Aktiivista palautumista metsälenkeillä!
Treenin jälkeen täytyy huolehtia riittävästä nesteytyksestä sekä syödä sopivassa suhteessa hiilihydraatteja ja proteiinia, että keho palautuu rasituksesta ennen seuraavaa koitosta.

Jos treeniin valmistautuminen on ollut heikkoa, myös palautumisessa kestää kauemmin. Palautumisen kesto riippuu myös treenin rasitustasosta ja omasta kuntotasosta tehtyyn treeniin nähden. On siis huolehdittava kokonaisuudesta, koska kaikki tekijät vaikuttavat toisiinsa.

Treenin jälkeen keho täytyy jäähdytellä ja palauttaa syke normaalille tasolle. Monilta unohtuu loppuverryttely, koska se on treenin pitkäpiimäisin osuus. Verryttelyn tarkoitus on huuhdella maitohapot pois kehosta. Lyhyt venyttely on usein paikallaan, ellei suoritus ole ollut maksimitehoinen.

Energiatasot tulisi palauttaa mahdollisimman pian treenin jälkeen taas normaalille tasolle. Suuntaa treenin jälkeen tiesi siis suoraan lihapatojen ääreen. Yleensä siirtymät ruokapöydän ääreen vie sen verran aikaa, että urheiluravinteet ovat kätevin tapa saada palautuminen käyntiin.  Nesteytyksen määrän voi varmimmin tarkistaa siten, että punnitsee itsensä ennen ja jälkeen treenin. Puntarin viisari kertoo, paljonko nestettä on kehosta haihtunut treenin aikana. Palautumisen viivästyminen venyttää palautumisen kestoa toisesta päästä.

Palautumisen kannalta hyvät yöunet ovat tärkeitä. Nuku siis vähintään 7-9 tuntia yössä. Palautuminen, aktiivinenkin palautuminen, tarkoittaa rentoutumista ja kevyempää arkea. Stressaaminen ja paikasta toiseen sinkoilu hidastaa palautumista.

Palauttavat harjoitukset on hyvä tehdä kehoa kuunnellen. Välillä aktiivinen lepo on paikallaan, eli kävelylenkkejä, rentoa juoksua tai uintia. Vähitellen palautumisen edetessä on hyvä ottaa kuvioon mukaan venyttelyt ja kehonhuolto. Kun kroppa on saanut riittävästi aikaa palautumiselle voi taas lähteä seuraavaan kovempaan treeniin.

Aina ei voi vetää täysillä, vaan treeniäkin tulee osata välillä keventää. Treenin jaksottelussa kannattaa huomioida myös kevyemmät viikot, jolloin treenataan vain puoliteholla. Näin palautuminen säilyy hyvänä ja kehitys jatkuu.

Tunnisteet:

Kommentit

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

MITEN PRÄSSÄÄT?

Jalkaprässi on varmaan yksi suosituimmista kuntosalilaitteista jalkoja treenatessa. Laitetaan vaan jalat levylle ja työnnetään. Onko se näin yksinkertaista? Ei ihan. Jalkaprässi ei korvaa kyykkyjä. Vaikka tekisit kuinka syviä prässejä, ne eivät kehitä yhtä hyvin pakaralihaksia, vatsalihaksia ja monia muita tukilihaksia kuten kyykyt. Monelle jalkaprässi on kuitenkin hyvä etureisien lihasmassan harjoite, kun se tehdään lihastuntumalla eikä vain yritetä saada mahdollisimman paljon rautaa ylös pienellä liikeradalla. Jos haluat tasapainoiset jalkalihakset, tulee niitä treenata erilaisilla liikkeillä. Pelkkä jalkaprässi tai kyykkykään ei yksinään riitä. Miten jalkaprässillä sitten pitäisi treenata? Yksi huomioitava asia on se, miten jalat asetetaan levylle.   Asettamalla jalat keskelle lantion levyiseen asentoon saat parhaiten harjoitettua jalkoja tasapainoisesti sekä etu- että takareisien osalta. Jos taas asetat jalat leveämmälle, treenaat lähinnä lähentäjiä. Jo
Lähetä kommentti
Lue lisää

PALJONKO PAINOJA?

Jos tangossa ei ole tarpeeksi rautaa, ei se lihas kasva. Mutta kuinka paljon on tarpeeksi? Paljonko nousee penkistä? Millä painolla kyykkäät? Mietitkö, että mitä väliä sillä on? Eikö se riitä, että lihaksissa tuntuu mukava polte? Miksi pitäisi pyrkiä joihinkin tiettyihin treenipainoihin? No esimerkiksi siksi, ettei kroppa kiinteydy ilman riittävää voimatasoa. Jos et ole juurikaan treenannut lihasvoimaa, huonoja uutisia: lihaksesi ovat unessa. Arkiaskareissa, juoksulenkillä ja jopa lihaskuntojumpissa lihaksesi käyttävät vain hitaita soluja. Nopeat lihassolut, ne voiman kasvattamisessa tärkeät, vain laiskottelevat. Et siis kiinteydy, eikä lihas kasva. Sinun on turha haaveilla pyöreistä pakaroista, erottuvista olkapäistä tai kivoista käsivarsista, ellet pysty liikuttelemaan riittävän isoja rautoja. Näin se vain on. Sporttisten muotojen lisäksi saat kasvaneesta voimasta ja lihasmassasta muutakin hyötyä. Aineenvaihduntasi tehostuu ja voit syödä enemmän lihomatta. Tyypillinen onge
Lähetä kommentti
Lue lisää

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta. Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve. Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin l
Lähetä kommentti
Lue lisää