Siirry pääsisältöön

PALAUTUMINEN TREENISTÄ


                                    Aktiivista palautumista metsälenkeillä!


Treenin jälkeen täytyy huolehtia riittävästä nesteytyksestä sekä syödä sopivassa suhteessa hiilihydraatteja ja proteiinia, että keho palautuu rasituksesta ennen seuraavaa koitosta.

Jos treeniin valmistautuminen on ollut heikkoa, myös palautumisessa kestää kauemmin. Palautumisen kesto riippuu myös treenin rasitustasosta ja omasta kuntotasosta tehtyyn treeniin nähden. On siis huolehdittava kokonaisuudesta, koska kaikki tekijät vaikuttavat toisiinsa.

Treenin jälkeen keho täytyy jäähdytellä ja palauttaa syke normaalille tasolle. Monilta unohtuu loppuverryttely, koska se on treenin pitkäpiimäisin osuus. Verryttelyn tarkoitus on huuhdella maitohapot pois kehosta. Lyhyt venyttely on usein paikallaan, ellei suoritus ole ollut maksimitehoinen.

Energiatasot tulisi palauttaa mahdollisimman pian treenin jälkeen taas normaalille tasolle. Suuntaa treenin jälkeen tiesi siis suoraan lihapatojen ääreen. Yleensä siirtymät ruokapöydän ääreen vie sen verran aikaa, että urheiluravinteet ovat kätevin tapa saada palautuminen käyntiin.  Nesteytyksen määrän voi varmimmin tarkistaa siten, että punnitsee itsensä ennen ja jälkeen treenin. Puntarin viisari kertoo, paljonko nestettä on kehosta haihtunut treenin aikana. Palautumisen viivästyminen venyttää palautumisen kestoa toisesta päästä.

Palautumisen kannalta hyvät yöunet ovat tärkeitä. Nuku siis vähintään 7-9 tuntia yössä. Palautuminen, aktiivinenkin palautuminen, tarkoittaa rentoutumista ja kevyempää arkea. Stressaaminen ja paikasta toiseen sinkoilu hidastaa palautumista.

Palauttavat harjoitukset on hyvä tehdä kehoa kuunnellen. Välillä aktiivinen lepo on paikallaan, eli kävelylenkkejä, rentoa juoksua tai uintia. Vähitellen palautumisen edetessä on hyvä ottaa kuvioon mukaan venyttelyt ja kehonhuolto. Kun kroppa on saanut riittävästi aikaa palautumiselle voi taas lähteä seuraavaan kovempaan treeniin.

Aina ei voi vetää täysillä, vaan treeniäkin tulee osata välillä keventää. Treenin jaksottelussa kannattaa huomioida myös kevyemmät viikot, jolloin treenataan vain puoliteholla. Näin palautuminen säilyy hyvänä ja kehitys jatkuu.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…