Siirry pääsisältöön

PALAUTUMINEN TREENISTÄ


                                    Aktiivista palautumista metsälenkeillä!


Treenin jälkeen täytyy huolehtia riittävästä nesteytyksestä sekä syödä sopivassa suhteessa hiilihydraatteja ja proteiinia, että keho palautuu rasituksesta ennen seuraavaa koitosta.

Jos treeniin valmistautuminen on ollut heikkoa, myös palautumisessa kestää kauemmin. Palautumisen kesto riippuu myös treenin rasitustasosta ja omasta kuntotasosta tehtyyn treeniin nähden. On siis huolehdittava kokonaisuudesta, koska kaikki tekijät vaikuttavat toisiinsa.

Treenin jälkeen keho täytyy jäähdytellä ja palauttaa syke normaalille tasolle. Monilta unohtuu loppuverryttely, koska se on treenin pitkäpiimäisin osuus. Verryttelyn tarkoitus on huuhdella maitohapot pois kehosta. Lyhyt venyttely on usein paikallaan, ellei suoritus ole ollut maksimitehoinen.

Energiatasot tulisi palauttaa mahdollisimman pian treenin jälkeen taas normaalille tasolle. Suuntaa treenin jälkeen tiesi siis suoraan lihapatojen ääreen. Yleensä siirtymät ruokapöydän ääreen vie sen verran aikaa, että urheiluravinteet ovat kätevin tapa saada palautuminen käyntiin.  Nesteytyksen määrän voi varmimmin tarkistaa siten, että punnitsee itsensä ennen ja jälkeen treenin. Puntarin viisari kertoo, paljonko nestettä on kehosta haihtunut treenin aikana. Palautumisen viivästyminen venyttää palautumisen kestoa toisesta päästä.

Palautumisen kannalta hyvät yöunet ovat tärkeitä. Nuku siis vähintään 7-9 tuntia yössä. Palautuminen, aktiivinenkin palautuminen, tarkoittaa rentoutumista ja kevyempää arkea. Stressaaminen ja paikasta toiseen sinkoilu hidastaa palautumista.

Palauttavat harjoitukset on hyvä tehdä kehoa kuunnellen. Välillä aktiivinen lepo on paikallaan, eli kävelylenkkejä, rentoa juoksua tai uintia. Vähitellen palautumisen edetessä on hyvä ottaa kuvioon mukaan venyttelyt ja kehonhuolto. Kun kroppa on saanut riittävästi aikaa palautumiselle voi taas lähteä seuraavaan kovempaan treeniin.

Aina ei voi vetää täysillä, vaan treeniäkin tulee osata välillä keventää. Treenin jaksottelussa kannattaa huomioida myös kevyemmät viikot, jolloin treenataan vain puoliteholla. Näin palautuminen säilyy hyvänä ja kehitys jatkuu.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…

SYÖTKÖ LIIAN VÄHÄN?

Luulitko, että mitä vähemmän syöt, sitä tehokkaammin laihdut? Totuus on se, että liian vähäisen syömisen seurauksena painonpudotus voi tyssätä heti alkuunsa tai ainakin hidastua oleellisesti. Lihasmassasta on turha haaveillakaan liian vähäisellä syömisellä.
Kun kehosi huomaa, että ravintoa on saatavilla liian niukasti, se tarrautuu jäljellä oleviin energiavarastoihinsa kaikin keinoin. Elimistösi menee niin sanotusti säästöliekille. Säästöliekissä energiankulutus vähenee ja aineenvaihdunta hidastuu eikä paino tällöin putoa. Kaikki ylimääräinen liike vähenee ja sitä myötä myös kulutus heikkenee. Aineenvaihdunnan hidastuessa keho ei suostu enää luovuttamaan rasvaa, vaan alkaa ottaa energiaa mm. lihaksista. Yleisin ja suurin virhe painonpudottajille on tässä tilanteessa vähentää kaloreita entisestään.
Liian vähäisen syömisen vuoksi lihasmassasi katoaa ja syömiseen liittyvät mielitekosi kasvavat. Jos saat energiaa syömisistäsi liian vähän, liikkuminenkaan ei huvita. Varoituskellojen pitäi…