Siirry pääsisältöön

PALAUTUSJUOMAT - TARVITAANKO NIITA?



Palautusjuoma on juoma, joka sisältää proteiinia ja usein myös hiilihydraatteja. Rasvaa palautusjuomiin ei yleensä lisätä, mutta sitä voi olla juomassa jonkin verran raaka-aineista riippuen. Palautumisjuoman sijaan voidaan puhua myös palautumisateriasta, koska nautittujen aineiden nestemäinen muoto ei suinkaan ole palautumisen edellytys.

Tehokas kuntosaliharjoittelu aiheuttaa vaurioita lihassoluihin. Palautumisen aikana keho korjaa vauriot ja pyrkii vahvistamaan solujen rakenteita uusien vaurioiden estämiseksi. Näin lihas vahvistuu ja jopa kasvaa. Palautumisen edellytyksenä on riittävä ravinto ja lepo.

Proteiini tehostaa salitreenistä palautumista. Proteiinin aminohappoja tarvitaan uuden lihaskudoksen rakennusmateriaalina. Proteiinin määrän lisäksi voi myös proteiinin ajoituksella olla merkitystä. Tässä kuvaan tulee mukaan palautusjuoma, jonka tarkoituksena on tarjota aminohappoja nopeasti kehon käyttöön. Proteiinin ajoitusta välittömästi harjoittelun jälkeen voidaan pitää palautumista edistävänä toimena.

Palautusjuoman hiilihydraatilla ei juurikaan ole tehoa palautumiseen, mutta lihassolut ottavat innolla vastaan hiilihydraatteja heti harjoittelun jälkeen ehtyneiden energiavarastojen täydentämiseksi.

Tarvitaanko ryhmäliikuntatunnin jälkeen palautusjuomaa? Vastaus riippuu liikunnan kuormittavuudesta. Mitä raskaampaa liikuntaa, sitä suuremmat vauriot ja sitä enemmän palautusjuomasta voi olla hyötyä. Palautumisjuoma on yksi proteiinipitoinen ateria muiden joukossa. Jos tavoitteena on kehonkoostumuksen muokkaaminen, parempi suorituskyky tai terveys, niin palautumisjuomaa kannattaa käyttää.

Hyvä palautumisjuoma sisältää n. 20-30g laadukasta proteiinia. Kaikki eläinperäiset proteiinit ovat laadukkaita. Heraproteiini imeytyy kaikkein nopeimmin, ja sen koostumus on huippuluokkaa. Kananmunaproteiini on hyvä vaihtoehto, jos maitotuotteet eivät jostain syystä sovi. Vegaaneillekin löytyy hyviä proteiinivaihtoehtoja.

Palautusjuoman hiilihydraatin laadulla ei ole niin suurta merkitystä. Hiilihydraattien sopiva määrä riippuu henkilöstä ja liikunnasta. Jos hiilihydraatteja ei ole juomassa lainkaan, voidaan proteiinijuoman lisäksi syödä esimerkiksi hedelmä. Banaani on tähän tarkoitukseen hyvä hiilihydraattimääränsä johdosta.

Palautumisjuoman voi ostaa valmiina juomana tai sekoittaa itse jauheesta. Valmisjuomissa kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota proteiinin laatuun ja määrään sekä hintaan. Valmiit palautumisjuomat sisältävät usein monia turhiakin ainesosia. Lisäksi niissä voi olla proteiinia niukasti ja hiilihydraatteja runsaasti, mikä voi olla käyttäjän kannalta huonompi vaihtoehto. Jos haluat laadukkaampaa ja samalla säästää rahaa, kannattaa palautumisjuoma sekoittaa itse jauheesta.

Hyvä vaihtoehto on siis ostaa pussi laadukasta heraproteiinia ja toinen pussi maustamatonta hiilihydraattia. Näistä voit sitten sekoittaa sopivan palautusjuoman shakeriin esim. 25g heraa ja 25g hiilihydraattia, johon treenin jälkeen lisäät vettä 5-7 desiä. Riittävän suuri nestemäärä takaa hyvän imeytymisen ja auttaa välttämään monilla yleisiä vatsaoireita, kuten kipua ja turvotusta.

Muista kuitenkin, että kaikkein tärkein osuus palautumisessasi ja kehittymisessäsi on perusruokavaliollasi! Jos perusruokailu on pielessä, niin mistään palautusjuomista tai superfoodeista ei ole apua. Kevyesti treenaava pärjää myös hyvin pelkällä perusruokavaliolla ilman urheilujuomia.

Kippis ja kulaus!

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…