Palautusjuoma on juoma, joka sisältää proteiinia ja usein
myös hiilihydraatteja. Rasvaa palautusjuomiin ei yleensä lisätä, mutta sitä voi
olla juomassa jonkin verran raaka-aineista riippuen. Palautumisjuoman sijaan
voidaan puhua myös palautumisateriasta, koska nautittujen aineiden nestemäinen
muoto ei suinkaan ole palautumisen edellytys.
Tehokas kuntosaliharjoittelu aiheuttaa vaurioita
lihassoluihin. Palautumisen aikana keho korjaa vauriot ja pyrkii vahvistamaan
solujen rakenteita uusien vaurioiden estämiseksi. Näin lihas vahvistuu ja jopa
kasvaa. Palautumisen edellytyksenä on riittävä ravinto ja lepo.
Proteiini tehostaa salitreenistä palautumista. Proteiinin
aminohappoja tarvitaan uuden lihaskudoksen rakennusmateriaalina. Proteiinin
määrän lisäksi voi myös proteiinin ajoituksella olla merkitystä. Tässä kuvaan
tulee mukaan palautusjuoma, jonka tarkoituksena on tarjota aminohappoja
nopeasti kehon käyttöön. Proteiinin ajoitusta välittömästi harjoittelun jälkeen
voidaan pitää palautumista edistävänä toimena.
Palautusjuoman hiilihydraatilla ei juurikaan ole tehoa
palautumiseen, mutta lihassolut ottavat innolla vastaan hiilihydraatteja heti
harjoittelun jälkeen ehtyneiden energiavarastojen täydentämiseksi.
Tarvitaanko ryhmäliikuntatunnin jälkeen palautusjuomaa?
Vastaus riippuu liikunnan kuormittavuudesta. Mitä raskaampaa liikuntaa, sitä
suuremmat vauriot ja sitä enemmän palautusjuomasta voi olla hyötyä.
Palautumisjuoma on yksi proteiinipitoinen ateria muiden joukossa. Jos
tavoitteena on kehonkoostumuksen muokkaaminen, parempi suorituskyky tai
terveys, niin palautumisjuomaa kannattaa käyttää.
Hyvä palautumisjuoma sisältää n. 20-30g laadukasta proteiinia.
Kaikki eläinperäiset proteiinit ovat laadukkaita. Heraproteiini imeytyy
kaikkein nopeimmin, ja sen koostumus on huippuluokkaa. Kananmunaproteiini on
hyvä vaihtoehto, jos maitotuotteet eivät jostain syystä sovi. Vegaaneillekin
löytyy hyviä proteiinivaihtoehtoja.
Palautusjuoman hiilihydraatin laadulla ei ole niin suurta
merkitystä. Hiilihydraattien sopiva määrä riippuu henkilöstä ja liikunnasta.
Jos hiilihydraatteja ei ole juomassa lainkaan, voidaan proteiinijuoman lisäksi
syödä esimerkiksi hedelmä. Banaani on tähän tarkoitukseen hyvä
hiilihydraattimääränsä johdosta.
Palautumisjuoman voi ostaa valmiina juomana tai sekoittaa
itse jauheesta. Valmisjuomissa kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota
proteiinin laatuun ja määrään sekä hintaan. Valmiit palautumisjuomat sisältävät
usein monia turhiakin ainesosia. Lisäksi niissä voi olla proteiinia niukasti ja
hiilihydraatteja runsaasti, mikä voi olla käyttäjän kannalta huonompi
vaihtoehto. Jos haluat laadukkaampaa ja samalla säästää rahaa, kannattaa
palautumisjuoma sekoittaa itse jauheesta.
Hyvä vaihtoehto on siis ostaa pussi laadukasta
heraproteiinia ja toinen pussi maustamatonta hiilihydraattia. Näistä voit
sitten sekoittaa sopivan palautusjuoman shakeriin esim. 25g heraa ja 25g
hiilihydraattia, johon treenin jälkeen lisäät vettä 5-7 desiä. Riittävän suuri
nestemäärä takaa hyvän imeytymisen ja auttaa välttämään monilla yleisiä
vatsaoireita, kuten kipua ja turvotusta.
Muista kuitenkin, että kaikkein tärkein osuus
palautumisessasi ja kehittymisessäsi on perusruokavaliollasi! Jos perusruokailu
on pielessä, niin mistään palautusjuomista tai superfoodeista ei ole apua.
Kevyesti treenaava pärjää myös hyvin pelkällä perusruokavaliolla ilman
urheilujuomia.
Kippis ja kulaus!
Kommentit
Lähetä kommentti