Siirry pääsisältöön

TREENAATKO LIIAN MONIMUTKAISESTI?


Suurin osa aloittelijoista tai peruskuntosalitreenaajista treenaa liikevalinnan ja harjoitusjaon suhteen aivan liian monimutkaisella ohjelmalla. Oletetaan, että eri lihasryhmiin jaetut treenit täytyy olla jotenkin tehokkaimpia. On käsipäiviä, olkapääpäiviä ja mitä lie. Usein kuitenkin keskivertotreenarilla tällainen treenityyli johtaa kehittymättömyyteen ja aiheuttaa turhautumista koko treenaamiseen.

Ensinnäkin kun lihakset jaetaan usealle eri treenipäivälle on harjoitusohjelman opettelemisessa jo oma ongelmansa. Jos kyseessä ei ole kohtalaisen kokenut treenaajaa voi monijakoisen ohjelman opettelemisessa mennä useampi kuukausi. Yksinkertaisemmalla ohjelmalla treenaava oppii ohjelmansa parissa viikossa, löytää lihaksensa tehokkaammin ja voi sen jälkeen keskittyä ottamaan treenistään kaiken irti.

Yhden lihasryhmän harkoittelu kerran viikossa ei ole kovinkaan tehokasta voiman kehittymisen kannalta. Lihasryhmän treenaaminen 2-3 kertaa viikossa on aloittelijalle huomattavasti tehokkaampi. Voimannostajan voimia ei tarvitse hankkia, mutta jos olkapäätreenisi alkaa 6 kg:n pystypunnerruksella käsipainoin ennen kuin siirryt seuraaviin, ties kuinka moneen, olkapääliikkeisiin, niin kaksinkertaista ensin näiden liikkeiden harjoituspainot perustreenillä ja mieti vasta sitten 3-5 jakoista treeniohjelmaa tai lihasryhmän treenaamista kerran viikossa.

 Lihasryhmäjakoihin perustuvilla ohjelmilla on paikkansa sitten kun harrastus etenee pidemmälle. Tässä vaiheessa iso lihaksen kertavaurio on yksi harjoittelun tehokeino. Tämä tarkoittaa kuitenkin treeniä, jossa jalkatreenin jälkeen et pääse enää portaita ylös. Ei siis kyykkäilyä 20 kg painoilla ja miljoonaa hifistelyliikettä pakaralle lähentäjineen ja loitontajineen.

Jotta lihas kehittyy ei treenin tarvitse olla monimutkaista, usein päinvastoin. Treeniohjelman perusta pitäisi aina olla perusliikkeissä kuten kyykky, prässi, maastaveto ja punnerrukset. Lihas kasvaa kun liikkeet tehdään oikealla tekniikalla ja se rasitetaan äärimmileen. Ja se rasitus ei tarkoita niitä kymmentä eri pakaraliikettä pienillä painoilla, vaan kunnon painoilla sarjojen loppuunviemisellä.

Salilla ei myöskään kannata treenata "fiiliksen mukaan" ellet halua harrastaa pelkästään terveysliikuntaa. Ilman kunnollista ohjelmaa treeni menee haahuiluksi ja silloin on tuloksia turha odottaa. Kun toteutat salilla tarkkaa suunnitelmaa, treenisi tehostuu välittömästi. Perusliikkeitä tekemällä lihakset kehittyvät. Kirjaa ylös käyttämäsi painot sekä toistot ja pyri seuraavalla kerralla hieman parempaan.

Liian kevyillä painoilla lihas ei joudu töihin ja parhaimmillaankin kehittyminen on hidasta. Jos lihakset eivät vahvistu, ne eivät myöskään muokaannu eikä rasva pala. Painoja pitää lisätä säännöllisesti, sillä nousujohteisuus on kehittymisen edellytys.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…