Siirry pääsisältöön

10 TREENIVINKKIÄ!



Kesälomat alkavat olla takana ja monella edessä arkeen paluu. Kun palailet kesätauolta salille tai olet vasta aloittamassa saliharrastusta, niin seuraavat vinkit kannattaa lukea.

1. Palkkaa itsellesi personal trainer

Vaikka salivuosia jo olisi takana, niin valitettavan usein näen virheellistä tekniikkaa, tehotonta treeniä ja huonoa lihasaktivaatiota. Miksi et siis aloittaisi treeniäsi tehokkaasti ja tuloksekkaasti. Jopa muutama kerta ammattilaisen kanssa voi aikaansaada aikamoisia ahaa-elämyksiä. Jos pitäisi antaa vain yksi vinkki, niin se olisi ehdottomasti tämä.

2. Tehosta treeniäsi

Tästä asiasta jo kirjoitinkin aiemman postauksen. Treenissä täytyy tulla hiki ja lihasten väsyä. Älä näprää kännykkää ja istuskele, vaan keskity treeniisi. Liian pitkien istumistaukojen sijaan tee liikepareja tai supersarjoja. Älä jätä sarjoja kesken. Painot sellaiset, että viimeinen toisto menee juuri ja juuri.

3. Pidä nousujohteisuus

Lihas on äärimmäisen laiska. Se ei tee mitään, mitä sen ei ole pakko. Aloittelija vielä kehittyy helposti, mutta hyvin nopeasti kroppa alkaa miettimään, miten se voisi alkaa laiskotella ja jää tasannevaiheelle. Treenistä täytyy siis tehdä koko ajan haastavampaa. Pidä treenisi nousujohteisena lisäämällä painoja, tekemällä enemmän toistoja tai sarjoja sekä muuttamalla ohjelmaa säännöllisesti.

4. Älä jumppaile

Jos tavoitteenasi on kiinteytyä, polttaa rasvaa tai kasvattaa lihasta, niin tartu kiinni kunnon rautoihin äläkä jumppaile. Kuminauhajumppa voi olla kivaa, mutta ei sillä pyöreitä pakaroita rakenneta. Kuminauhajumppa sopii hyvin alkulämmittelyyn, loppurutistukseen, lihaksen aktivointikyvyn harjoittamiseen tai apuvälineeksi, mutta ei itse treenivälineeksi.

5. Treenaa viisaasti

Älä kopio fitness-urheilijoiden saliohjelmia netistä. Ne on tehty urheilijoille, ei harrastajille. Älä ota saliohjelmaasi erillisiä käsipäiviä tms. monijakoisia treeniohjelmia. Kasvata ensin voimaa ja ota tekniikat haltuun. Opettele treenaamaan isoja perusliikkeitä. Treenaa jokaista lihastasi tasapuolisesti ja niin, että jokainen lihas saa treeniä kahdesti viikossa.

6. Älä treenaa liikaa

Varsinkin uudet salikortin ostajat motavaatiohuuruissaan tuppaavat aloittaa liian vauhdikkaasti. Jos sohvalta siirrytään liikunnan pariin, niin on selvää, ettei määrä voi olla sama kuin huippu-urheilijalla. Näin vain poltat itsesi loppuun ja motivaatio liikuntaan katoaa. Aloita siis maltilla. Pari salikertaa viikossa ja yksi kävelylenkki ja yksi ryhmäliikunta on ihan maksimi. Salikonkarinkaan ei tarvitse treenata 5-7 kertaa, vaan 3-4 salikertaa on aivan riittävä. Lepopäiviä ja kevyempiä jaksoja tulee mahduttaa viikko-ohjelmiin.

7. Ole varovainen nettiohjelmien kanssa

Netistä saa ostettua edullisesti ihan laadukkaitakin saliohjelmia. Kaikki ei kuitenkaan sovi kaikille eikä itse saliohjelma niitä tuloksia tuo. Pahin ongelma on kuitenkin virheellinen liiketekniikka, jota ei pelkillä ohjeilla suurin osa osaa tehdä. Paraskaan ohjelma ei tuo tuloksia, jos teet liikkeet väärin etkä osaa aktivoida oikeita lihaksia. Pahimmassa tapauksessa voit aikaansaada lihasepätasapainoa, rasitustiloja, virheasentoja tai jopa vammoja.

8. Muista muu liikunta

Neljä kertaa salillakaan ei riitä liikunnan määräksi, jos muu aikasi menee sohvalla maaten tai penkissä istuen. Monipuolinen liikunta on aina parasta. Kokeile uusia lajeja, ryhmäliikuntaa tai ihan mitä vaan. Käy luonnossa kävelemässä, pyöräilemässä, rullaluistelemassa tai juoksemassa. Kuitenkin parasta mitä voit tehdä on arkiliikunta. Jokaisen päivässä pitäisi olla n. 6000-10 000 askelta ihan vain hyötyliikuntana. Pysy liikkeellä, vältä istumista.

9. Syö tarpeeksi

Tätä painotan aina vaan yhä uudestaan. Monen aloittelevan liikkujan motivaationa on polttaa rasvaa ja tähän yhtälöön kuuluu yleensä myös ruokavalion tarkastaminen. Karsi herkut ja einekset ruokavaliostasi alkuun, mutta älä ala nipistää perusruuasta. Liian moni nainen syö ihan liian vähän ja jos tästä vielä nipistetään lisää, on edessä väsyminen ja motivaation lasku. Treeni ei kehitä liian vähäisellä syömisellä eikä energia riitä. Liiallisen treenin ja liian vähäisen syömisen yhdistelmä johtaa liikarasitukseen, joka on yleisin syy miksi salialoittelijat lopettavat parin kuukauden jälkeen.

10. Älä lopeta

Älä koskaan luovuta. Älä koskaan lopeta liikuntaharrastustasi. Pysy liikkeellä, niin pysyt terveempänä. Vahvista lihaksiasi, niin selviät arjesta ja tulevaisuudesta helpommin. Vahvista peruskestävyyttäsi, niin sydämesi kiittää.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…