Aika monelle on epäselvää, kuinka usein salilla pitäisi
treenata, miten rankkoja treenien pitäisi olla ja miten treenit pitäisi
koostaa.
Treenissä on tarkoituksena rasittaa kehoa, jotta se voi
palautumisen jälkeen vahvistua ja suoriutua paremmin sille asetetuista
haasteista. Rasituksen on oltava riittävä, jotta keho reagoi siihen. Jos se on
liian heikko, kehitystä ei tapahdu. Liian kova rasitus taas lisää
palautumisaikaa ja vie kohti ylirasitustilaa. Palautuminen tapahtuu salin
ulkopuolella ja siihen tarvitaan riittävästi lepoa ja ravintoa.
Kuinka usein salilla sitten tulisi käydä, jotta kehitys
olisi optimaalista? Kaksi kertaa viikossa on jo hyvä määrä, mutta kolme kertaa
vieläkin parempi. Jos salille ehtii vain kaksi kertaa viikossa, koko kehon
treeni on paras vaihtoehto. Kerran viikossa lihasten treenaaminen ei yleensä
kehitä kauaa eikä riitä edes välttämättä voiman ylläpitoon.
Entä jos salilla käy 3 kertaa tai useammin? Silloin
kannattaa jo jakaa ohjelmaa eri lihasryhmiin. Kun tavoitteena on voiman ja
lihasmassan lisääminen voidaan jaetulla ohjelmalla treenata useimmin ja pitää
treenitehoa ja keskittymistä korkeammalla tasolla. Jaetuissa ohjelmissa tulee
olla tarkkana, että mitkään lihakset eivät ylikuormitu. Pitää siis huomioida
liikkeitä suunnitellessa mitkä lihakset tekevät päätyön, mutta myös mitkä
lihakset avustavat. Jaettu ohjelma tulisi siis rakentaa siten, että kuormitettu
lihasryhmä saisi rauhan rasitukselta tarvittavan pitkään, mutta muita
lihasryhmiä kyetään treenaamaan täydellä teholla melko nopeastikin.
Se, että treenaa kuntosalilla neljä kertaa viikossa, ei kuitenkaan tarkoita sitä, että lihaksetkin pitäisi jakaa neljään osaan. Näen aivan liikaa
aloittelijoiden ja perustreenaajien kohdalla erillisiä olkapää- tai käsipäiviä
tms. Älä siis kopio ohjelmia kokeneilta urheilijoilta, vaan rakenna ohjelmasi
oman kunto- ja voimatasosi mukaisesti. Ennen kuin lähdet tekemään monijakoisia
ohjelmia useilla liikkeillä varmista, että perusvoimatasosi ovat riittävät. Jos
olkapäätreenipäiväsi alkaa pystypunnerruksella kuuden kilon käsipainolla, on
siirryttävä perustreenin puolelle kasvattamaan ensin voimatasoja
perusliikkeissä.
Suurin osa keskiverto salilla kävijöistä treenaa
liikevalinnan ja treenijaon suhteen aivan liian monimutkaisilla ohjelmilla.
Monijakoisen treenin sijaan neljään salikertaan sopii oikein hyvin kahtia
jaettu ohjelma (esim. ala- ja yläkroppa). Näin tulee lihasryhmät treenattua
optimaalisesti sen kaksi kertaa viikossa.
Liikkeitä ohjelmassa ei tarvitse olla montaa. Tämäkin tuntuu
olevan hieman epäselvää. Olkapäätreenin ei tarvitse sisältää 5-6 eri liikettä,
vaan jokaiselle kolmelle lohkolle riittää yksi perusliike. Jos liikkeitä
samalle lihasryhmälle on liian monta, on painotkin yleensä liian pienet, jotta
mekaanista kuormitusta tulisi tarpeeksi. Se, että monella liikkeellä saa
lihaksen maitohapolle ei vielä tarkoita lihaksen kasvamista.
Perustreenaaja ja aloittelija tarvitsee säännöllistä,
tiheään toistuvaa ja laadukasta treeniärsykettä. Jaetut ohjelmat vain hidastavat
kehitystäsi, koska niissä liikemäärä ja liikkeiden haastavuustaso ovat ehkä
vielä liian vaativia. Lyhyen salitaustan omaavalle 3-4 jakoinen ohjelma on
oikeasti hallussa vasta kuukausien kuluttua. Niissä vain on liikaa opeteltavaa,
joka hidastaa kehittymistä ja vaikeuttaa liikkeiden kunnollista oppimista.
Yksinkertaiset perusliikkeet helpottavat lihaksien löytämistä ja liikkeiden
kohdistamista oikeille lihaksille.
Myös kokeneen treenaajan kannattaa välillä pienentää
lihasryhmäjakoa ja tehdä koko kehon treeniohjelmaa. Näin tasannevaiheella junnaavaan
kehitys saattaa saada uutta nostetta. Selityksenä on riittävän iso ärsykkeen
muutos ja treenitiheyden nosto. Ohjelman tehostaminen ja harjoittelun vieminen
uudelle tasolle voi siis tarkoittaa treenin yksinkertaistamista.
Tärkeintä on kuitenkin tiedostaa, että mikään treenimalli ja
-jako ei kehitä jatkuvasti. Älä siis treenaa samalla jaolla kuukaudesta
toiseen. Samalla tavalla treenaaminen vain johtaa tasannevaiheelle ja pysäyttää
kehittymisesi. Lihasryhmäkohtaisen treenitiheyden ja kertaharjoitusmäärän
vaihtaminen ovat todella tehokkaita treenin vaihtelukeinoja ja kehityksesi
pysyy käynnissä.
Kommentit
Lähetä kommentti