Siirry pääsisältöön

KUNTOSALILLE - KUINKA USEIN JA MITEN?



Aika monelle on epäselvää, kuinka usein salilla pitäisi treenata, miten rankkoja treenien pitäisi olla ja miten treenit pitäisi koostaa.

Treenissä on tarkoituksena rasittaa kehoa, jotta se voi palautumisen jälkeen vahvistua ja suoriutua paremmin sille asetetuista haasteista. Rasituksen on oltava riittävä, jotta keho reagoi siihen. Jos se on liian heikko, kehitystä ei tapahdu. Liian kova rasitus taas lisää palautumisaikaa ja vie kohti ylirasitustilaa. Palautuminen tapahtuu salin ulkopuolella ja siihen tarvitaan riittävästi lepoa ja ravintoa.

Kuinka usein salilla sitten tulisi käydä, jotta kehitys olisi optimaalista? Kaksi kertaa viikossa on jo hyvä määrä, mutta kolme kertaa vieläkin parempi. Jos salille ehtii vain kaksi kertaa viikossa, koko kehon treeni on paras vaihtoehto. Kerran viikossa lihasten treenaaminen ei yleensä kehitä kauaa eikä riitä edes välttämättä voiman ylläpitoon.

Entä jos salilla käy 3 kertaa tai useammin? Silloin kannattaa jo jakaa ohjelmaa eri lihasryhmiin. Kun tavoitteena on voiman ja lihasmassan lisääminen voidaan jaetulla ohjelmalla treenata useimmin ja pitää treenitehoa ja keskittymistä korkeammalla tasolla. Jaetuissa ohjelmissa tulee olla tarkkana, että mitkään lihakset eivät ylikuormitu. Pitää siis huomioida liikkeitä suunnitellessa mitkä lihakset tekevät päätyön, mutta myös mitkä lihakset avustavat. Jaettu ohjelma tulisi siis rakentaa siten, että kuormitettu lihasryhmä saisi rauhan rasitukselta tarvittavan pitkään, mutta muita lihasryhmiä kyetään treenaamaan täydellä teholla melko nopeastikin.

Se, että treenaa kuntosalilla neljä kertaa viikossa, ei kuitenkaan tarkoita sitä, että lihaksetkin pitäisi jakaa neljään osaan. Näen aivan liikaa aloittelijoiden ja perustreenaajien kohdalla erillisiä olkapää- tai käsipäiviä tms. Älä siis kopio ohjelmia kokeneilta urheilijoilta, vaan rakenna ohjelmasi oman kunto- ja voimatasosi mukaisesti. Ennen kuin lähdet tekemään monijakoisia ohjelmia useilla liikkeillä varmista, että perusvoimatasosi ovat riittävät. Jos olkapäätreenipäiväsi alkaa pystypunnerruksella kuuden kilon käsipainolla, on siirryttävä perustreenin puolelle kasvattamaan ensin voimatasoja perusliikkeissä.

Suurin osa keskiverto salilla kävijöistä treenaa liikevalinnan ja treenijaon suhteen aivan liian monimutkaisilla ohjelmilla. Monijakoisen treenin sijaan neljään salikertaan sopii oikein hyvin kahtia jaettu ohjelma (esim. ala- ja yläkroppa). Näin tulee lihasryhmät treenattua optimaalisesti sen kaksi kertaa viikossa.

Liikkeitä ohjelmassa ei tarvitse olla montaa. Tämäkin tuntuu olevan hieman epäselvää. Olkapäätreenin ei tarvitse sisältää 5-6 eri liikettä, vaan jokaiselle kolmelle lohkolle riittää yksi perusliike. Jos liikkeitä samalle lihasryhmälle on liian monta, on painotkin yleensä liian pienet, jotta mekaanista kuormitusta tulisi tarpeeksi. Se, että monella liikkeellä saa lihaksen maitohapolle ei vielä tarkoita lihaksen kasvamista.

Perustreenaaja ja aloittelija tarvitsee säännöllistä, tiheään toistuvaa ja laadukasta treeniärsykettä. Jaetut ohjelmat vain hidastavat kehitystäsi, koska niissä liikemäärä ja liikkeiden haastavuustaso ovat ehkä vielä liian vaativia. Lyhyen salitaustan omaavalle 3-4 jakoinen ohjelma on oikeasti hallussa vasta kuukausien kuluttua. Niissä vain on liikaa opeteltavaa, joka hidastaa kehittymistä ja vaikeuttaa liikkeiden kunnollista oppimista. Yksinkertaiset perusliikkeet helpottavat lihaksien löytämistä ja liikkeiden kohdistamista oikeille lihaksille.

Myös kokeneen treenaajan kannattaa välillä pienentää lihasryhmäjakoa ja tehdä koko kehon treeniohjelmaa. Näin tasannevaiheella junnaavaan kehitys saattaa saada uutta nostetta. Selityksenä on riittävän iso ärsykkeen muutos ja treenitiheyden nosto. Ohjelman tehostaminen ja harjoittelun vieminen uudelle tasolle voi siis tarkoittaa treenin yksinkertaistamista.

Tärkeintä on kuitenkin tiedostaa, että mikään treenimalli ja -jako ei kehitä jatkuvasti. Älä siis treenaa samalla jaolla kuukaudesta toiseen. Samalla tavalla treenaaminen vain johtaa tasannevaiheelle ja pysäyttää kehittymisesi. Lihasryhmäkohtaisen treenitiheyden ja kertaharjoitusmäärän vaihtaminen ovat todella tehokkaita treenin vaihtelukeinoja ja kehityksesi pysyy käynnissä.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…