Siirry pääsisältöön

TARVITAANKO SALIOHJELMAA?

Omat asiakkaani treenaavat Syke -sovellusta käyttäen

Treenaatko liikkeestä toiseen ilman selkeää harjoitusohjelmaa? Tai teetkö aina vaan samat liikkeet samoilla painoilla? Jos uhraat johonkin aikaasi, mutta et saa tuloksia, pitäisi hälytyskellojen soida.

Suunnitelmallisuuden puute on yksi yleisimmistä ongelmista mihin törmään jatkuvasti. Jos tavoitteenasi on saavuttaa kuntosalilla tuloksia, tarvitaan siihen suunnitelmallisuutta. Treeniohjelma on tärkeä ja sitä kannattaa noudattaa. Muuten tuloksia on mahdotonta seurata tai ylipäätänsä saavuttaa.

Treeniohjelma tarkoittaa etukäteen suunniteltua listaa ja systeemiä liikkeistä, joita sinun tulee tehdä kuntosalilla. Treeniohjelmassa käy yleensä ilmi, millä jaolla se tehdään, liike-, toisto- ja sarjamäärät, palautusajat sekä mahdollinen viikkokierto. Ohjelma tuo tekemiseen ryhtiä, rotia ja selkeän päämäärän poistaen samalla turhan haahuilun liikkeiden välistä. Kehityksen kannalta on tärkeää tietää, mitä tekee sekä seurata kehitystä.

Varsinkin aloittelijat hyötyvät treeniohjelmasta aivan valtavasti. Opettelemalla perusteellisesti treeniohjelmassa olevat liikkeet opit ja saat aikaiseksi paljon enemmän, kuin tekemällä sitä sun tätä tietämättä suunnasta. Varmin tapa tuoda omaan harjoitteluun nousujohteisuutta, vaihtelua ja laatua on kuitenkin palkata asiantuntija avuksi.

Erittäin kokenut treenaaja voi pärjätä ilmankin ohjelmaa. Tästä huolimatta monella ”konkarilla” on ongelmanaan paikalleen jymähtäminen ja samojen liikkeiden kierrättäminen – uudestaan ja uudestaan. Tähän sopii lääkkeeksi täysin omista tottumuksista poikkeava treeniohjelma, jonka tarkoitus on antaa keholle uutta ärsykettä kehittymisen uudelleenkäynnistämiseksi.

Kuntosaliharjoittelun perusperiaatteista on nousujohteisuus. Se on myös sellainen, joka monelta tuppaa uupumaan lähes kokonaan omasta harjoittelustaan. Se on kuitenkin kiistämättä yksi tärkeimmistä elementeistä, joka takaa kehittymisen ja eteenpäin menemisen. Ilman nousujohteisuutta harjoittelu ei kehitä vaan se on ylläpitävää. Esimerkiksi hikoilu, hapotus ja polte yksinään eivät ole takeita siitä, että harjoittelu olisi nousujohteista ja kehittävää. Sarjapainojen lisääminen on varmasti se tutuin tapa pyrkiä nousujohteisuuteen voimaharjoittelussa. Se on kuitenkin vain yksi keino lähestyä asiaa. Muita esimerkkejä nousujohteisuudesta ovat harjoitusmäärän lisääminen, sarjojen lisääminen tai toistomäärän kasvattaminen. Tarvitaan siis treeniohjelmaa ja seurantaa.

Saliohjelmaa olisi hyvä vaihtaa noin 6-12 viikon välein. Lihas kehittyy, kun sen tasapainoa horjutetaan ja se joutuu totuttautumaan uuteen vaatimustasoon. Jos tasapainoa ei horjuteta, ei kehitystä tietyn pisteen saavuttamisen jälkeen enää tapahdu. Siksi liikkeitä, vastuksia ja sarjojen pituuksia tulee vaihdella. Kun lihakset sopeutuvat tiettyyn harjoitusohjelmaan, ei optimaalisia tuloksia voi saavuttaa, ja kaikki harjoitteluun käytetty aika ja vaiva valuu tyhjiin. Itse asiassa minkäänlaisia tuloksia ei enää ole nähtävissä riippumatta siitä, miten kovaa treenaa.

Treenasitpa sitten voimaa, kestävyyttä tai massaa varten, harjoittelu pitää jaksottaa. Ratkaiseva tekijä on se, että harjoittelu pitää suunnitella etukäteen ja treenijaksot muokata sellaisiksi, että jokainen harjoittelun osa-alue tulee huomioiduiksi. Pakettia voi sekoittaa nostamalla harjoittelun intensiteettiä, kestoa ja tyyppiä, tai jopa aloittamalla kokonaan uuden ohjelman. Mutta yksi asia on varma: harjoittelua pitää muuttaa aika ajoin. Silloin lähtökohdat jatkuvien tulosten saamiseksi ovat kunnossa, eikä matkalla pääse horjumaan.

Treeniohjelma ja suunnitelmallisuus ovat siis tärkeitä asioita kuntosaliharjoittelussa. Paraskaan treeniohjelma ei kuitenkaan tuo tuloksia ilman oikeanlaista tekniikkaa ja nousujohteisuutta. Lisäksi jokainen meistä on oma yksilö eikä kaikki sovi kaikille. Hyvin laadittu ohjelma on tehty tekijäänsä varten ja siinä on huomioitu nousujohteisuus, vaihteluvuus sekä jaksottaminen.

Muista siis varmistaa, että ohjelma on tehty sinulle sopivaksi ja palvelee sinun käyttötarkoituksiasi.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…