Siirry pääsisältöön

SEURAA JONNAN VALMENNUSTA / OSA 4 JONNAN VIIKKO

Ojentajat pumpissa yhden liikkeen jälkeen!




Viime viikolla Jonna treenasi itsenäisesti ilman valmentajaa. Annetaan Jonnan ensin itse kertoa  miten viikko sujui.

Viikko on mennyt mainiosti! Energiaa on ollut niin töihin, salitreeneihin kuin muuhunkin. Ruokaa tuntuu olevan riittävästi treenipäivinä, mutta lepopäivänä mieliteko syömiseen ja hienoinen näläntunne on seurana. Lauantaina pistin ranttaliksi ja toteutin vanhaa kaavaa, eli nipistin ravitsevasta ruoasta ja vedin herkkuöverit illalla leffaa katsoen. En laskenut makroja, mutta rasvan ja hiilarin suhteen meni lujaa yli. Tämä teki kuitenkin päänupille hyvää ja sunnuntaina salilla kulki hienosti. Ei myöskään ollut mitään vaikeuksia palata normiruokailuun. Jouluna herkuttelen sitten seuraavan kerran. Välillä kaipaan myös harjoittelun puolella niitä omia treeniövereitä, mutta ymmärrän jo tässä vaiheessa, miten nopeasti itsensä väsyttää sellaisella tyylillä, eikä tulosta tule yhtään sen paremmin. Sekä henkisesti että fyysisesti olen voinut paremmin, eli eteenpäin sano mummo lumessa!

- Jonna

Valmentajan kommentit:

Alkuperäisillä n. 2300 kcal Jonnan paino oli lievässä laskusuunnassa, joten viikko sitten hieman lisättiin kaloreita. Nyt Jonnan keskiarvokalorit on n. 2400 kcal. Nosto tehtiin nyt näinkin pienenä, koska treenipäivän kalorimäärä treenijuomien myötä toteutui vasta viime viikosta lähtien.
Vielä on hyvin varaa nostaa, mutta tämä tehdään tarpeen mukaan ja pikku hiljaa. Tällä hetkellä ainakin lasku on pysähtynyt.

Herkuttelupäivästä ei tullut tukkapöllyä😀 Lihasmassaa kasvattaessa pieni herkuttelu silloin tällöin ei maailmaa kaada, eikä lisää rasvaa. Tosin koskaan sillä ei saisi korvata aterioita! Myös lihasmassan kasvatuksessa herkuttelupäivät tulisi pitää kurissa tai muuten kertyy vain poltettavaa rasvaa enemmän. Kaikessa herkuttelussa on kuitenkin tärkeintä ettei se jää päälle, vaan palataan normiruokaan. Ylimääräiset herkkujen hiilarit keräävät nestettä, joten painossahan se näkyy. Tämä kuitenkin normalisoituu yleensä muutamassa päivässä.

Lepopäivien näläntunne johtuu yleensä vain siitä, että silloin touhuamisen sijaan ruokaa ajattelee ehkä enemmän. Tunnistan tämän itsessänikin, vaikka kalorit lähentelisi 3000 kcal😂


Syke -sovellus
Jonna käyttää valmennuksessaan muillekin asiakkailleni tuttua Syke -sovellusta. Näin valmentaja näkee reaaliaikaisesti miten treenit on sujunut toistojen ja painojen suhteen. Hienosti on pysytty ohjeistetuissa toistomäärissä eikä lähdetty tekemään sarjoja loppuun asti. Treenipainotkin ovat pysyneet nousujohteisina eli hyvältä näyttää👍

Kohti uutta viikkoa!







Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…