Siirry pääsisältöön

SEURAA JONNAN VALMENNUSTA / OSA 7 UUSI RUOKAOHJELMA

Jonnan välipala

Viikko valmennuksessa on taas vierähtänyt ja ruokaohjelmaan tehtiin vähän isompia muutoksia. Lepopäivien ruokamäärää lisättiin vain vajaat 200 kcal, mutta rankkoihin treenipäiviin lisättiinkin sitten ihan kunnolla. Tällä hetkellä lepopäivien kalorit on n. 2500 kcal ja treenipäivien n. 2900 kcal. Treenipäivinä tulee siis yhden aterian verran lisäkaloreita ja jotta se olisi helpompaa, on kalorit lisätty treenin ympärillä oleviin juomiin ja pieniin ruokiin.

Kaloreiden lisäyksen myötä jouduttiin luonnollisesti myös säätämään hieman makroravinteiden suhteita, koska pelkästään hiilihydraateista ei lisäyksiä enää voi tehdä. Nyt vaan seurataan miten keho reagoi uuteen ruokamäärään. 

Jonnan kertomana:

Viime viikon ylimääräinen treeni ja sen vuoksi vähemmälle jäänyt palautuminen on näkynyt tällä viikolla yöunen laadussa. Kun ei palaudu, käy ylikierroksilla. Treenit kulki hyvin ja nousujohteisesti, mutta viikonloppu onkin sitten mennyt huiliessa. Viikon keskivaiheilla sain käskyn syödä taas enemmän ja lisätä tavaraa myös treenijuomiin. Syöminen onnistuu kyllä ilman tuskaa, mutta tuhdit juomat harjoittelun aikana ja jälkeen ei ota vielä täysin luonnistuakseen.

Vatsan kanssa olen erityisesti tällä viikolla kamppaillut, turvotusta ja epäsäännöllisyyttä vatsantoiminnassa aiempaan verrattuna on ollut. Tätä joudutaan Suskin kanssa vielä pähkäilemään. Liitän näihin ongelmiin mm.stressin, huonot yöunet ja kuukautiskierron, joten tilanne tasapainottunee kyllä. Treenimotivaatio on säilynyt ja tuntuu, että kroppa ottaa harjoittelua hyvin vastaan. Näillä ajatuksilla uuteen viikkoon!

Valmentajan kommentit:

Huono unenlaatu kertoo vaillinaisesta palautumisesta. Kun siihen puututaan välittömästi, riittää yleensä pari lepopäivää. Henkisen stressin ja kiireen lisäksi kehoamme kuormittaa liikunta, heikkolaatuinen ravinto, huono uni ja mahdolliset sairaudet. Kaiken muun stressin äärellä on ehdottoman tärkeää syödä hyvin ja tarpeeksi sekä tarvittaessa vähentää liikuntaa. Kehon liiallisessa rasitustilassa on treenikin tehotonta eikä kehittävää.

Vatsaongelmat ovat hyvin yleisiä, mutta eivät normaaleja. Vatsa saattaa kipuilla, turvottaa tai olla vuoroin löysällä ja vuoroin kovalla. Tämä ei ole normaalia. Yleisimpiä vatsaongelmia ovat ilmavaivat, vatsan turvotus ja ummetus. Usein ongelma ei ole suolistossa, vaan siitä mitä pistät suuhusi.

Ruuansulatus on tapahtuma, jota hermosto ja hormonit koordinoivat. Mahanesteen, entsyymien ja sappinesteen avulla ruokaa muokataan kehollesi käyttökelpoiseen muotoon. Ideaalitilanteessa koko tapahtuma toimii vaivattomasti. Edellä mainittujen stressin ja kiireen myötä mahanesteen eritys heikkenee, minkä myötä entsyymienkin eritys vähenee. Stressi muuttaa myös suoliston bakteerikantaa huonompaan suuntaan. Heikentynyt suolahapon ja entsyymien eritys voi aiheuttaa monenlaisia ongelmia.

Heikentyneiden ruuansulatusentsyymien myötä yleisimpiä vatsaongelmien aiheuttajia on liian vähäinen veden juonti, kuitujen vähyys, suoliston bakteerikannan häiriöt tai ruokayliherkkyys. Huolehdi ensin, että juot vettä riittävästi ja saat ruuastasi tarpeeksi kuituja.

Jonnan kohdalla ruokaohjelma sisältää tarpeeksi kuituja, mutta hänellä on saattanut jäädä vedenjuonti liian vähälle. Tähän kiinnitämme nyt huomiota. Vettä tulisi juoda 2-3 litraa päivässä treenijuomien lisäksi. Maitohappobakteerit Jonnalla jo olikin käytössä, mutta lisänä suosittelin kokeilemaan ruuansulatusentsyymejä sekä glutamiinia.

Jonnan tavoitteena on lihaskasvu ja se vaatii, että syödään kunnolla ja tarpeeksi. Harva ymmärtää miten paljon treenien ja ruuan eteen on tehtävä töitä saadakseen aikaiseksi lihaskasvua. Ja mitä edistyneempi treenaaja, sitä vaikeampaa. Aloittelija voi vielä kasvattaa alun ensimmäisen puolen vuoden aikana lihasta melkein minkälaisella ruokavaliolla tahansa, kunhan treenit ovat tarpeeksi kuormittavia. Lihaskasvuun ei ole oikotietä eikä se onnistu kevyillä jumppailuilla. Siihen vaaditaan paljon ja oikeanlaista ravintoa sekä tarpeeksi kuormittavaa treeniä.

Ensi viikolla vietämme joulua ja Jonnalla kevyt ja palauttava viikko. Tämän jälkeen lähdetään työstämään uusia treeniohjelmia.

Hyvää ja rauhallista joulua!




Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…