Siirry pääsisältöön

SEURAA JONNAN VALMENNUSTA / OSA 6 HAASTEITA


Suomen itsenäisyyttä juhlittiin viime viikolla, mutta treeneihin sillä ei ollut vaikutusta. Samanlaisia haasteita viikon varrella kuin monella muullakin. Näin Jonna kertoo itse viikostaan:

Itsenäisyyspäivän juhlaateria!








Kulunut viikko oli sekä helppo että haastava. Treenit sujuivat odotusten mukaan, eli treenipainot nousevat ja harjoitukset muuttuvat raskaiksi. Omasta mielestä tuntuma lihaksiin on säilynyt, vaikka enemmän rautaa nousee. Haasteet ovat tulleet ruokailusta ja levosta. Herkkuhimo on kiusannut alkuviikolla (ja kyllä, repsahdin!) ja loppuviikkoon tuli yksi lisätreeni työn puolesta sekä lisäksi yksi erittäin huonosti nukuttu yö. En ole kuitenkaan huolissani, sillä sitähän se elämä on, suunnitelman muuttumisia ja virheitäkin. Koska en tavoittele nyt rasvanpolttoa saati painonpudotusta, Suski on lipsumisissa armollinen, mutta toivoo tietenkin, että noudatan ohjelmaa. On luotettavampaa seurata edistymistäni, kun tiedossa on syödyt kalorit makroineen. Saa nähdä, kuinka kahden lepopäivän väheneminen yhdeksi näkyy ensi viikon treeneissä, kun samanaikaisesti ohjaamieni ryhmäliikuntatuntien koreografiat muuttuvat. Tsemppistä kaikille alkavalle viikolle, luota prosessiin tavoitellessasi tuloksia!

Valmentajan kommentit:

Elämä kun ei etene minkään valmiin käsikirjoituksen mukaan, vaan luo eteen milloin mitäkin haasteita. Vaikka meillä olisi kirkas tavoite edessä, niin kokonaisuus on kuitenkin se mikä ratkaisee. Levon, liikunnan ja ravinnon balanssi on tärkeää. Ravintoon ja liikuntaan voimme vaikuttaa suoranaisesti, mutta joskus suunnitelmista poiketen voi levon määrä jäädä liian vähäiseksi. Se kyllä tuntuu sitten treeneissä. Tällöin lepo on tärkeämpää kuin huono treeni.

Lepopäiviä tarvitaan, muuten keho väsyy ja tuloksia ei enää tule. Väsyneenä on myös vaikeampaa pitää kiinni tarkasta syömisestä. Lepopäivinä on tarkoitus auttaa lihaksia palautumaan treenin aiheuttamista lihasvaurioista mahdollisimman hyvin kehittymisen kannalta. Lisävaurioiden hankkiminen lihakseen ei edistä palautumista. Tähän kategoriaan kuuluu nopeusharjoittelu, voimaharjoittelu, kovatehoiset jumpat tai lenkit sekä HIIT-treeni.

Jonnan keho on toki tottunut aikamoiseen kuormitukseen, joten voi hyvin olla, että kehossa ei vielä näy signaaleja liiallisesta väsymyksestä. Siksi nyt on ensisijaisen tärkeää, että saadaan ruokaohjelma pysymään kontrollissa, jotta saadaan tehtyä oikeanlaisia lisäyksiä ja löydetään pikku hiljaa sopiva kalorimäärä kulutukselle. Ja toivotaan myös, että lepopäivät osuvat nyt kohdilleen ja kunnollinen palautuminen käynnistyy.

Jonnan salitreenit on kuitenkin tähän mennessä sujuneet täysin suunnitelmien mukaisesti. 
Välipainot käyttöön!
Treenit ovat olleet hienosti nousujohteisia ja painot nousevat koko ajan treenistä toiseen. Ohjelmissahan oli jokaiselle päivälle oma perusvoimaliike. Esim. sumomaastaveto, jossa on treenipainoja jo nostettu 15 kg! Vaikka sarjoja ei tehdä loppuun asti, tulee treenipainojen vastata ohjelman mukaisia toistomääriä niin, että varalle jää ehkä 1 toisto. Treenin kovuus ei tule ohjelmasta, vaan treenaajasta😀💪

Edessä pari kovaa treeniviikkoa, mutta jouluviikko pyhitetään levolle!

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…