Siirry pääsisältöön

SEURAA JONNAN VALMENNUSTA / OSA 8 UUSI VUOSI, UUDET KUJEET

Maastavetoharjoituksia!

Jouluviikko oli treenien suhteen kevyt, sillä viikottaiset saliohjelmat tein vähemmillä sarjoilla/kuormilla ja omat jumpat oli tauolla. Joulu näkyi ja tuntui tällä viikolla: Kun aloittaa jouluherkuttelun jo valmiiksi plussakaloreista, niin hiilari- ja rasvapainotteinen kaloripitoinen ruokavalio muutaman päivän ajan nautittuna tarttuu sutjakasti kroppaan. Olo oli varsin turpea ja erityisesti vatsanseutu aivan uusissa ulottuvuuksissa. Loppuviikosta palasin ruotuun ja ylimääräiset nesteet on karisseet.

Parasta on aina todeta juhlien jälkeen, että se oma ravintotiheä ja suhteellisen puhdas ruokavalio on tie hyvään oloon ja jaksamiseen. Ja vaikka tavoitteena on hiukan kerryttää lihasmassaa ja paino saa nousta, niin sen ei tarvitse tarkoittaa raskasta ja turvonnutta oloa.

Näin siis Jonnan tunnelmia jouluviikosta. Päivän tai parin poikkeamat eivät heilauta kenenkään tavoitteita. Joulu on ruokajuhlan aikaa ja ylimääräiset kilot kyllä katoavat, kunhan palaa normaaliin. Myös Jonnan kohdalla paino pomppasi, mutta jo seuraavalla viikolla oltiin samoissa lukemissa missä ennen joulua.

Jouluviikko oli myös palautumisen aikaa eli treenissä tehtiin vähemmän sarjoja ja vähän pienemmillä painoilla. Hyvin palautuneena on sitten hyvä kiristää tahtia kohti kovenevaa treeniä.

Ainoa varma asia elämässä on muutos. Hyvä niin, sillä tavoitteiden saavuttaminen edellyttää sitä. Jos tekee asiat aina samalla tavalla, ei voi odottaa harjoittelussa nousujohteisuutta. Koko ajan ei tietenkään mennä vain eteenpäin. Ylläpitokin kuuluu treenaamiseen, sillä välillä joutuu kohtaamaan ulkoapäin tulevan muutoksen, jota ei ole itse valinnut juuri siihen hetkeen. Tähän esimerkkinä sairastuminen, työstressi sekä erilaiset juhlapyhät ja lomat kesken hyvän treeniputken. Näissä tilanteissa joustetaan ja palataan takaisin tavoitteisiin heti kuin mahdollista. Ajatus joudun aloittamaan alusta kannattaa vaihtaa toteamukseen jatkan siitä mihin jäin, mutta huomioin tauon. Elämä ei ole suoraviivaista, treenaaminen kaukana siitä! 

Ensimmäinen jakso valmennusta on nyt takana ja näköjään herättää pohdintoja :) Nyt pakkaa sekoitetaan jälleen ja kuluneella viikolla käytiinkin Suskin kanssa kolme uutta ohjelmaa läpi. Mutta muutos ei jää tähän: joka viikko tulen tekemään jotakin aina eri tavalla.


Uusi vaihde treeneissä vahvistaa edelleen sitä, että lepopäivät kannattaa pitää ja salille ei ole menemistä tyhjillä energiavarastoilla. Perusasiat kirkastuvat, kun ollaan kovan treenin äärellä.

Valmentajan kommentit:

Jonnalta erittäin tärkeitä oivalluksia!

Mitä kovempaa treenataan, sitä tärkeämmäksi muodostuu levon ja ravinnon merkitys. Kovaa ja kehittävää treeniä on mahdotonta tehdä vajailla energioilla. Ja jotta lihasten lisäksi myös rasitteessa oleva hermosto palautuu, on lepopäivät äärimmäisen tärkeitä. 

Näin puristetaan kaikki irti!
Tällä viikolla tosiaan aloitettiin uusi jakso, jossa Jonnan ruokaohjelma säilyy vielä ennallaan, mutta treeneihin otetaan uusi vaihde. Jonna treenaa edelleen kolmesti viikossa salilla ja tähän kohtaan katsoin sopivaksi jatkoksi hybridiohjelman. Tämä tarkoittaa sitä, että kaksi treeneistä on jaettuja ja kolmas koko kehon treeni. Jaottelu tehtiin perinteisellä ala- ja yläkroppajaolla.

Edellisessä jaksossa painotettiin enemmän takareisiin, mutta nyt painotus on enemmän yläkropan puolella. Erilaisia lihasten painotuksia ei juurikaan aloittelija tarvitse, ellei kehossa ole selkeästi joitain heikkouksia. Pahimmassa tapauksessa liian yksipuolisella lihasryhmään painottuvalla treenillä voidaan aikaansaada pahojakin lihasepätasapainoja. Erityisesti muoti-ilmiönä pelkkään pakaroihin painottavilla treenaajilla on jossain vaiheessa edessä ongelmia.
Näitä painotuksia eli priorosointeja käytetään ns. erikoiskeinoina, jos jokin lihasryhmä on kehityksessä jäljessä tai kun nousujohteinen kehittävä treeni alkaa olla treenivuosien myötä kiven takana. Keskitytään siis hiekkouksiin, ei vahvuuksiin. Eikä keskitytä samaan lihasryhmään liian pitkään, vaan priorisointia tulee vaihdella.

Rasitetta tullaan lisäämään Jonnan treeneihin tekemällä sarjoja failureen eli epäonnistumiseen asti. Tämä on erittäin tärkeä osa kehittävää treeniä. Jos emme koskaan vie sarjoja loppuun asti tekemällä toistoja epäonnistumiseen asti, niin saatamme hyvinkin treenata koko ajan vajaalla teholla sekä vastuksella. Ja tämä ei kehitä.

Lisäksi otamme ohjelmissa mukaan tehokeinoina erilaisia tempovariaatioita. Näillä keinoilla saadaan kohdelihas väsytettyä kunnolla. Treenaamisen tarkoitus kun ei ole vain suorittaa liikettä x toistoa, vaan antaa lihakselle rasitus. Tämä kehittää lihaksen aktivaatiota, joka lihasten väsyttämisen lisäksi on kehon muokkauksen kulmakiviä. Hyvin aktivoitu ja loppuun asti treenattu lihas kyllä tuntuu eikä jätä arvailuja siitä, oliko treeni tarpeeksi kehittävää ja tehokasta.

Aloita sinäkin uusi vuosi tehokkaasti treenaamalla yhdessä valmentajan kanssa!





Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…

SYÖTKÖ LIIAN VÄHÄN?

Luulitko, että mitä vähemmän syöt, sitä tehokkaammin laihdut? Totuus on se, että liian vähäisen syömisen seurauksena painonpudotus voi tyssätä heti alkuunsa tai ainakin hidastua oleellisesti. Lihasmassasta on turha haaveillakaan liian vähäisellä syömisellä.
Kun kehosi huomaa, että ravintoa on saatavilla liian niukasti, se tarrautuu jäljellä oleviin energiavarastoihinsa kaikin keinoin. Elimistösi menee niin sanotusti säästöliekille. Säästöliekissä energiankulutus vähenee ja aineenvaihdunta hidastuu eikä paino tällöin putoa. Kaikki ylimääräinen liike vähenee ja sitä myötä myös kulutus heikkenee. Aineenvaihdunnan hidastuessa keho ei suostu enää luovuttamaan rasvaa, vaan alkaa ottaa energiaa mm. lihaksista. Yleisin ja suurin virhe painonpudottajille on tässä tilanteessa vähentää kaloreita entisestään.
Liian vähäisen syömisen vuoksi lihasmassasi katoaa ja syömiseen liittyvät mielitekosi kasvavat. Jos saat energiaa syömisistäsi liian vähän, liikkuminenkaan ei huvita. Varoituskellojen pitäi…