Siirry pääsisältöön

SEURAA JONNAN VALMENNUSTA / OSA 8 UUSI VUOSI, UUDET KUJEET

Maastavetoharjoituksia!

Jouluviikko oli treenien suhteen kevyt, sillä viikottaiset saliohjelmat tein vähemmillä sarjoilla/kuormilla ja omat jumpat oli tauolla. Joulu näkyi ja tuntui tällä viikolla: Kun aloittaa jouluherkuttelun jo valmiiksi plussakaloreista, niin hiilari- ja rasvapainotteinen kaloripitoinen ruokavalio muutaman päivän ajan nautittuna tarttuu sutjakasti kroppaan. Olo oli varsin turpea ja erityisesti vatsanseutu aivan uusissa ulottuvuuksissa. Loppuviikosta palasin ruotuun ja ylimääräiset nesteet on karisseet.

Parasta on aina todeta juhlien jälkeen, että se oma ravintotiheä ja suhteellisen puhdas ruokavalio on tie hyvään oloon ja jaksamiseen. Ja vaikka tavoitteena on hiukan kerryttää lihasmassaa ja paino saa nousta, niin sen ei tarvitse tarkoittaa raskasta ja turvonnutta oloa.

Näin siis Jonnan tunnelmia jouluviikosta. Päivän tai parin poikkeamat eivät heilauta kenenkään tavoitteita. Joulu on ruokajuhlan aikaa ja ylimääräiset kilot kyllä katoavat, kunhan palaa normaaliin. Myös Jonnan kohdalla paino pomppasi, mutta jo seuraavalla viikolla oltiin samoissa lukemissa missä ennen joulua.

Jouluviikko oli myös palautumisen aikaa eli treenissä tehtiin vähemmän sarjoja ja vähän pienemmillä painoilla. Hyvin palautuneena on sitten hyvä kiristää tahtia kohti kovenevaa treeniä.

Ainoa varma asia elämässä on muutos. Hyvä niin, sillä tavoitteiden saavuttaminen edellyttää sitä. Jos tekee asiat aina samalla tavalla, ei voi odottaa harjoittelussa nousujohteisuutta. Koko ajan ei tietenkään mennä vain eteenpäin. Ylläpitokin kuuluu treenaamiseen, sillä välillä joutuu kohtaamaan ulkoapäin tulevan muutoksen, jota ei ole itse valinnut juuri siihen hetkeen. Tähän esimerkkinä sairastuminen, työstressi sekä erilaiset juhlapyhät ja lomat kesken hyvän treeniputken. Näissä tilanteissa joustetaan ja palataan takaisin tavoitteisiin heti kuin mahdollista. Ajatus joudun aloittamaan alusta kannattaa vaihtaa toteamukseen jatkan siitä mihin jäin, mutta huomioin tauon. Elämä ei ole suoraviivaista, treenaaminen kaukana siitä! 

Ensimmäinen jakso valmennusta on nyt takana ja näköjään herättää pohdintoja :) Nyt pakkaa sekoitetaan jälleen ja kuluneella viikolla käytiinkin Suskin kanssa kolme uutta ohjelmaa läpi. Mutta muutos ei jää tähän: joka viikko tulen tekemään jotakin aina eri tavalla.


Uusi vaihde treeneissä vahvistaa edelleen sitä, että lepopäivät kannattaa pitää ja salille ei ole menemistä tyhjillä energiavarastoilla. Perusasiat kirkastuvat, kun ollaan kovan treenin äärellä.

Valmentajan kommentit:

Jonnalta erittäin tärkeitä oivalluksia!

Mitä kovempaa treenataan, sitä tärkeämmäksi muodostuu levon ja ravinnon merkitys. Kovaa ja kehittävää treeniä on mahdotonta tehdä vajailla energioilla. Ja jotta lihasten lisäksi myös rasitteessa oleva hermosto palautuu, on lepopäivät äärimmäisen tärkeitä. 

Näin puristetaan kaikki irti!
Tällä viikolla tosiaan aloitettiin uusi jakso, jossa Jonnan ruokaohjelma säilyy vielä ennallaan, mutta treeneihin otetaan uusi vaihde. Jonna treenaa edelleen kolmesti viikossa salilla ja tähän kohtaan katsoin sopivaksi jatkoksi hybridiohjelman. Tämä tarkoittaa sitä, että kaksi treeneistä on jaettuja ja kolmas koko kehon treeni. Jaottelu tehtiin perinteisellä ala- ja yläkroppajaolla.

Edellisessä jaksossa painotettiin enemmän takareisiin, mutta nyt painotus on enemmän yläkropan puolella. Erilaisia lihasten painotuksia ei juurikaan aloittelija tarvitse, ellei kehossa ole selkeästi joitain heikkouksia. Pahimmassa tapauksessa liian yksipuolisella lihasryhmään painottuvalla treenillä voidaan aikaansaada pahojakin lihasepätasapainoja. Erityisesti muoti-ilmiönä pelkkään pakaroihin painottavilla treenaajilla on jossain vaiheessa edessä ongelmia.
Näitä painotuksia eli priorosointeja käytetään ns. erikoiskeinoina, jos jokin lihasryhmä on kehityksessä jäljessä tai kun nousujohteinen kehittävä treeni alkaa olla treenivuosien myötä kiven takana. Keskitytään siis hiekkouksiin, ei vahvuuksiin. Eikä keskitytä samaan lihasryhmään liian pitkään, vaan priorisointia tulee vaihdella.

Rasitetta tullaan lisäämään Jonnan treeneihin tekemällä sarjoja failureen eli epäonnistumiseen asti. Tämä on erittäin tärkeä osa kehittävää treeniä. Jos emme koskaan vie sarjoja loppuun asti tekemällä toistoja epäonnistumiseen asti, niin saatamme hyvinkin treenata koko ajan vajaalla teholla sekä vastuksella. Ja tämä ei kehitä.

Lisäksi otamme ohjelmissa mukaan tehokeinoina erilaisia tempovariaatioita. Näillä keinoilla saadaan kohdelihas väsytettyä kunnolla. Treenaamisen tarkoitus kun ei ole vain suorittaa liikettä x toistoa, vaan antaa lihakselle rasitus. Tämä kehittää lihaksen aktivaatiota, joka lihasten väsyttämisen lisäksi on kehon muokkauksen kulmakiviä. Hyvin aktivoitu ja loppuun asti treenattu lihas kyllä tuntuu eikä jätä arvailuja siitä, oliko treeni tarpeeksi kehittävää ja tehokasta.

Aloita sinäkin uusi vuosi tehokkaasti treenaamalla yhdessä valmentajan kanssa!





Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…