MIKSI TARVITSEMME HIILIHYDRAATTEJA, PROTEIINIA JA RASVAA?

Hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa kutsutaan energiaravintoaineiksi ja ne nimensä mukaisesti antavat meille energiaa eli polttoainetta. Energiaa tarvitaan perusaineenvaihduntaan, lämmön tuottoon ja liikkumiseen. Kulutamme energiaa myös nukkuessamme.

Kehomme tarvitsee hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvoja siis energiaksi, mutta myös rakennusaineiksi. Näillä jokaisella on elimistössämme omat tärkeät tehtävänsä. Ravinnon ajatteleminen vain kaloreina voi aiheuttaa isojakin ongelmia. Ei ole lainkaan sama syödä hiilihydraattia, proteiinia ja rasvaa miten sattuu tietyn kalorimäärän tavoittelemiseksi.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit (hiilarit) ovat pääasiallinen energian lähteemme. Hiilarit jaetaan kolmeen pääryhmään: sokerit, tärkkelykset ja ravintokuidut. Hiilihydraatit pilkkoutuvat elimistössämme glukoosiksi (verensokeri) ja se varastoituu glykogeenin muodossa. Glukoosi on kudosten energianlähde. Erityisen tärkeää sopiva veren sokeripitoisuus on aivoille. Varastoissa oleva glykogeeni toimii keski- ja kovatehoisessa harjoittelussa energianlähteenä ja onkin keskeinen tehoon ja jaksamiseen vaikuttava tekijä.

Liikunnasta puhuttaessa hiilihydraatit (glykoosi ja glykogeenit) ovat ensisijainen energianlähteemme. Liian vähäisillä glykogeenivarastoilla harjoittelu ei ole optimaalista ja voi johtaa hyvin helposti ylirasitustilaan. Nyrkkisääntö kuuluu: mitä enemmän ja kovempaa harjoitellaan, sitä enemmän hiilihydraatteja tulisi nauttia. Kestävyysurheilijat esim. pitkänmatkan pyöräilijät, juoksijat ja hiihtäjät tarvitsevat runsaasti energiaa, joten heidän ruokavalionsa tulisi sisältää runsaasti hiilihydraatteja.

Tärkeimmät hiilareiden lähteet ovat viljatuotteet, kasvikset ja peruna, hedelmät ja marjat. Näistä hiilareista suositellaan saatavan 45-60% päivän energiasaannista eli n. 200-400g päivässä. Lisäksi kuitua tulisi saada 25-35g päivässä.

Höttöhiilarit eli valkoinen vilja ja sokeripitoiset elintarvikkeet ovat niitä huonoja hiilareita. Karkit, suklaat, limut, mehut, sokeroidut maitotuotteet, vanukkaat, sokeriset murot, leivonnaiset, naksut, keksit, vaalea leipä jne. pitävät nälän heikosti loitolla antaen kuitenkin runsaasti kaloreita. Myös ravintoarvoltaan höttöhiilarit ovat kovin köyhää porukkaa. Sokerit ovat tyhjiä kaloreita. Nämä ovat yleisin syy kehon rasvaisuuteen ja ylipainoon.

Hiilihydraatteja tarvitsemme siis ylläpitämään verensokeriamme sekä energiatasojamme. Liian vähäinen hiilihydraattien saanti yleensä vähentää kokonaiskaloreiden saantia ja tällöin se vaikuttaa jaksamiseen, suorituskykyyn, palautumiseen ja kehittymiseen. Saattaa seurata myös päänsärkyä ja keskittymiskyvyn puutetta.

Proteiinit

Proteiinit ovat lihasten, luuston ja muiden kudosten rakennusainetta, joten välttämättömiä elintoiminnoille. Proteiinit lisäävät elimistön vastustuskykyä muodostamalla vasta-aineita. Ne kuljettavat ravintoaineita ja kaasuja veressä ja elimistö valmistaa niistä entsyymeitä ja hormoneja.

Jos proteiineja (kuten muitakin energiaravintoaineita) saadaan enemmän kuin niitä tarvitaan elimistön rakennusaineiksi, proteiinin energia varastoidaan rasvaksi. Ylimääräinen proteiini ei siis muutu lihakseksi.

Proteiinia suositellaan saatavaksi 1,3-2g per painokilo. Urheilijan proteiinintarve on yleensä 1,3 - 3 g painokiloa kohti, lajista ja tavoitteesta riippuen. Proteiinia olisi hyvä saada päivän jokaisella aterialla,

sillä siitä aiheutuva kylläisyysvaikutus on suurempi kuin hiilihydraatti- tai rasvapitoisen ruokailun jälkeen.

Hyviä proteiininlähteitä ovat vähärasvainen liha, kala, kananmuna, vähärasvaiset ja rasvattomat maitotuotteet, palkokasvit ja täysjyväviljavalmisteet. Kasviproteiineista puuttuu kuitenkin aina yksi tai useampi keholle välttämätön aminohappo. Siksi kasvissyöjän tulee pitää huolta, että todella käyttää erilaisia soija- ja paputuotteita, täysjyväviljoja ja pähkinöitä.

Niukka proteiininsaanti heikentää yleiskuntoa, koska mm. vastustuskyky, lihaskunto ja ravintoaineiden imeytyminen heikkenevät. Ja jos kokonaisenergian saanti on niukkaa, lihasproteiinia joudutaan käyttämään myös energiaksi.

Yksi ensimmäisiä merkkejä liian vähäisestä proteiininsaannista on makeanhimo ja kylläisyyden tunteen puuttuminen. Proteiinin vähäisen saannin takia verensokeri heittelehtii, ja ajatusten kulku katkeilee. Mistä tämä sitten johtuu? Syynä on se, etteivät aivot saa tasaisesti energiaa hiilareista. Aterioilla nautittu proteiini saa samalla syödyt hiilarit imeytymään verenkiertoon tasaisemmin, jolloin vältytään energiapiikeiltä ja -laskuilta.

Proteiinia tarvitaan lihasten kasvattamiseen. Vaikka lihasmassan menettäminen voi johtua liiallisesta aerobisesta treenistä, liian vähäinen proteiinin saanti verrattuna kehon tarpeeseen on myös todella merkittävä syy. Seurauksena tästä olo tuntuu heikolta, ja treenitulokset laskevat. Jos tuntuu siltä, että flunssat ja tulehdukset iskevät useammin kuin muille, vaikka terveys muuten olisi hyvä, voi syynä olla liian vähäinen proteiininsaanti.

Kehosi käyttää proteiinia todella monia asioita varten ja valitettavasti lihasten kasvattaminen ei ole sen ykkösprioriteettina. Tämän takia, jos et syö tarpeeksi, kehosi ei kykene rakentamaan lihasta, sillä proteiinia tarvitaan muualla kehossa elossa pysymiseen ennemmin kuin hauiksien kasvattamiseen!

Rasvat

Rasvassa on paljon energiaa, joten usein ajatellaan sen haittaavan rasvanpolttoa tai laihduttamista. Hyviin tuloksiin voi kuitenkin päästä myös yllättävällä tavalla – lisäämällä rasvaa ruokavalioon.

Rasva on elintärkeää, sillä elimistö tarvitsee sitä solujen rakennusaineena sekä hermoston ja hormonitoiminnan ylläpitoon. Rasvan laatu on kuitenkin tärkeää.

Rasvoja on pehmeitä sekä kovia rasvoja. Pehmeät eli ne hyvät rasvat mm. alentavat kolestrolia, verenpainetta ja parantavat elimistön sokeriaineenvaihduntaa. Kovat rasvat taas voivat lisätä sydän- ja verisuonitautien sekä 2 tyypin diabeteksen riskiä.

Moni aloittaa rasvaremontin jättämällä ruokavaliostaan pois kaiken näkyvän rasvan. Leivälle ei levitetä levitettä, eikä ruuanlaitossa käytetä öljyä. Jos silti samaan aikaan syö kovia rasvoja elintarvikkeissa olevina piilorasvoina, voi koko yritys kääntyä päälaelleen ja ruokavalio sisältääkin enemmän kovia rasvoja kuin pehmeitä.

Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat mm. öljyt, pähkinät, siemenet, avokado sekä rasvaiset kalat, kuten lohi. Kovia rasvoja saadaan mm. rasvaisista lihoista sekä maitotuotteista, voista ja niistä kaikista rasvaa sisältävistä herkuista ja eineksistä.

Hyvä nyrkkisääntö on käyttää rasvaa päivittäin n. 1g per painokilo eli 60kg painavan naisen tulisi syödä rasvaa n. 60g päivässä. Lisätyn rasvan lisäksi kannattaa huomioida ruuan mukana tuleva piilorasva. Rasvojen määrästä 2/3 tulisi olla pehmeää rasvaa.

Liian rasvansaannin rajoittamisen uhkana on erityisesti välttämättömien rasvahappojen puute. Seuraukset voivat olla todella ikäviä: veren rasva- ja sokeriarvot huononevat, verenpaine nousee, iho ja hiukset kuivuvat eikä mikään oikein jaksa kiinnostaa. Myös nivelet, hermosto, mieliala, muisti ja näkö tarvitsevat pehmeitä rasvoja.

Elimistön tarvitsemia välttämättömiä rasvahappoja ovat omega-6 ja omega-3 rasvahapot. Välttämättömät rasvahapot toimivat elimistössä myös nk. eikosandoinien lähtöaineena. Ne ovat hormonien kaltaisia yhdisteitä, jotka säätelevät mm. verenpainetta, hermoston toimintaa, ruumiin lämpötilaa ja ne vaikuttavat vastustuskyvyn muodostumiseen. Elimistö ei pysty itse valmistamaan välttämättömiä rasvahappoja, joten ne on saatava ruoasta.

Jos oma ruokavaliosi aiheuttaa harmaita hiuksia, niin autan sinua oikein mielelläni. Palveluihini kuuluu myös pelkkä ravintovalmennus (99€/kk), jos liikunta on jo hallussa.

Syökää ja jaksakaa hyvin!