Siirry pääsisältöön

NAISTEN KUNTOSALIHARJOITTELUN YLEISIMMÄT VIRHEET




Kuntosaliharrastuksen voit aloittaa koska tahansa. Jotta harjoittelu olisi tehokasta, ja ennen kaikkea turvallista, tulee sinun kiinnittää huomiota muutamaan tärkeään perusasiaan.

1. Vääränlainen tai puuttuva ohjelma
Treenaatko ilman ohjelmaa? Älä säästä väärässä kohdassa! Vaikka netti on pullollaan erilaisia kuntosaliohjelmia, tarvitset aloittaaksesi opastusta ammattilaiselta, joka opettaa oikeat suoritustekniikat, valitsee oikeankokoiset painot ja tekee juuri sinulle sopivan ohjelman. Ohjelma tulee olla suunniteltu juuri sinun heikkoudet ja vahvuudet huomioiden. Treenitausta vaikuttaa olennaisesti siihen millaisia treenien tulisi olla. Aloittelija ei voi tehdä samaa treeniä kuin pitkään treenannut, sillä hänen fysiikkansa ja kuntonsa ei sitä kestä. Ohjelmaa tulee myös vaihtaa 4-12 viikon välein. Keho tottuu nopeasti harjoitteluun, ja samojen rutiinien toistaminen tyssää kehittymisen. Lihas kehittyy kun sen tasapainoa horjutetaan, jonka takia liikkeitä, vastuksia ja sarjojen pituuksia tulee vaihdella.

2. Tavoitteet
Jokaisella on jokin syy kuntosalilla treenaamiseen. Itselleen kannattaa asettaa tavoite ja realistisia välitavoitteita. Jos on käynyt salilla kuukaudesta tai vuodesta toiseen ilman mitään näkyvää muutosta, kannattaa omaa treenitapaa ja tavoitteita alkaa tosissaan pohtia. Treeni on oikean suuntaista kun se on nousujohteista. Tavoitteiden puuttuminen johtaa yleensä treeniin missä ei ole päätä eikä häntää eikä sillä saa tuloksia.

3. Treenimäärä
Alkuinnostuksessa tulee helposti treenattua liikaa ja liian usein. Liiallinen treeni johtaa yleensä loukkaantumisiin tai ylikuntoon. Malta aloittaa rauhallisesti ja totuttaa kehoa harjoitteluun pikku hiljaa. Lihaskunto paranee aluksi 1-2 säännöllisellä treenillä viikossa. Kun on päästy kunnolla vauhtiin, tarvitaan 3-4 treenikertaa viikossa, jotta lihaskunto kehittyy. Kahta saman sisältöistä harjoitusta ei myöskään kannata tehdä peräkkäisinä päivinä, vaan lihasten tulee antaa palautua rauhassa kehittyäkseen. Jos treenisi alkaa viedä paukkuja arjessa jaksamisesta, on aika hidastaa tahtia. Kehon täytyy myös antaa palautua kehittyäkseen. Lihas kasvaa levossa!

4. Tekniikka
Jos liikerata ei ole hallinnassa ja lisäksi keskivartalon tuki puuttuu, on treenistä enemmän haittaa kuin hyötyä. Laitteissa suoritustekniikka ja liikerata on aluksi helpompi pitää oikeampana kuin vapailla painoilla. Vapailla painoilla keskivartalon tuki korostuu eli se on pidettävä tiukkana koko ajan ja huolehdittava tarkkaan myös selän oikeasta asennosta. Jos liike tuntuu jossain ihan muualla kuin sen pitäisi, on tekniikka luultavasti pielessä. Myös jos liikkeisiin valitaan omalle tasolla aivan liian suuret painot, tekniikka kärsii. Liike pitää viedä venytyksestä supistukseen eli ei liian vajaita liikeratoja. Muista hengittää! Lihas tarvitsee happea toimiakseen. Muista myös ryhti! Pidä rinta auki, hartiat alhaalla ja takana.

5. Painot
Suurin osa naisista harjoittelee kuntosalilla liian kevyillä painoilla. Sopivalla painolla viimeisten toistojen pitää tuntua raskaalta ja siltä, että juuri ja juuri pystyt tekemään ne vielä puhtaalla tekniikalla.  Jos et jaksa tehdä toistoja loppuun asti oikealla tekniikalla, sinulla on liikaa painoja. Isojen painojen käyttö on kuitenkin tehokkain tapa saada kiinteä vartalo. Kiinteää vartaloa ei saa millään tietyllä harjoitteella tai treenityylillä, vaan se on lihaskasvun ja alhaisen rasvaprosentin summa. Tärkeintä painoa valittaessa on se, että lihas saadaan treenissä kunnolla väsytetyksi ja että liike tuntuu juuri oikeassa lihaksessa. Jos lihaksessa ei sarjan jälkeen tunnu kunnon poltetta, lisää painoja.

6. Sarjat ja toistot
Liian pitkät toistot ovat tyypillisin virhe lihaskuntoharjoittelussa. Kuvitellaan, että jos tehdään pitkiä toistomääriä, se polttaisi paremmin rasvaa. No, tämä ei pidä paikkaansa. Kun toistoja tehdään 8-12, lihasmassa kasvaa parhaiten ja lihasvoima lisääntyy. Huomioiden tietysti, että painot toistomääriin nähden ovat tarpeeksi isot. Yli 15 toiston sarjoilla kehitetään lähinnä lihaskestävyyttä eli lihaksiston kykyä ylläpitää lihastyötä väsymättä pitkiä aikoja yhtäjaksoisesti. Sarjoja ja toistojen määrää kannattaa vaihdella. Näitä muuttamalla voit myös vaikuttaa treenisi tehoon, vaikka harjoituspainot eivät muuttuisi. Aloittelijan täytyy kuitenkin ensin kehittää lihaskestävyyttä ja vasta sitten siirtyä voimatreenin puolelle.


7. Sarjatauot
Jos jokin asia on mennyt salitreenissä perille, on se yleisimmin sarjatauon pitäminen. Tosin pidetään liian pitkiä sarjataukoja,vaikka treenin intensiteetti ei sitä edes vaatisi.
Sarjatauon tarkoitus on tasoittaa hengitys ja antaa lihasten palautua seuraavaan työsarjaan. Jos et edes hengästy sarjasi aikana tai lihaksissasi ei polttele, niin sarjatauko on aika turha. Lihaskestävyystreenissä, jossa tehdään pienemmillä painoilla ja pidemmillä toistoilla ei sarjatauon tarvitse olla kuin korkeintaan puolisen minuuttia. Mitä raskaampi ja kokonaisvaltaisempi liike, sitä pidempi tauko sarjojen välillä tarvitaan. Jos sarjatauko jää raskaassa treenissä vajaaksi, jää yleensä myös sarja vajaaksi.

8. Aerobinen harjoittelu
Yleensä naiset, jotka eivät tee tarpeeksi kovaa salitreeniä, käyttävät aivan liian paljon aikaa ja vaivaa aerobiseen harjoitteluun. Aerobisella harjoittelulla on tietenkin oma paikkansa, mutta naisten ei tarvitse tehdä sitä sen enempää kuin miestenkään. Liian suuri määrä aerobista harjoittelua voi hidastaa tavoitteisiin pääsyä. Lihasmassaa ei kasvateta ylenpalttisella kävelemisellä tai juoksemisella. Jos esim. juokset ennen kuntosalitreeniä lämmitelläksesi puolisen tuntia, ei sinulla mitenkään riitä enää energiaa kovaan kuntosaliharjoitteluun. Tai jos riittää, et treenaa tarpeeksi tehokkaasti. Älä myöskään kuntosalitreenin päätteeksi mene juoksemaan sitä puolta tuntia tai heität treenisi hyödyn pois. Lyhyt lämmittely ja loppujäähdyttely riittävät. Aerobiset treenit tehdään erikseen.

9. Syöminen
Kuntosaliharjoittelu ja ravinto ovat erottamaton pari. Moni nainen syö aivan liian vähän heidän kokoonsa ja tavoitteisiinsa nähden.  Tämä koskee myös niitä naisia, jotka haluavat polttaa rasvaa. Rasva ei pala jos näännytät itsesi. Naisten ruokavalio koostuu usein liian suuresta määrästä hiilihydraatteja ja samalla liian vähäisestä proteiinin ja rasvan määrästä. Keho tarvitsee tarpeeksi proteiineja ja energiaa kasvattaakseen ja korjatakseen lihaskudosta ja hyvät rasvat ovat välttämättömiä kehon rasvan polttamiseksi, ihon hyvinvointiin ja hormonaaliseen tasapainoon.

10. Kehonhuolto
Kehonhuollon kuuluisi olla olennainen osa viikoittaista harjoittelua. Lihaskireydet sekä polvi- ja selkävaivat voivat olla oireita liian yksipuolisesta harjoittelusta ja kehonhuollon puutteesta. Nopeat venyttelyt heti treenin jälkeen nopeuttavat lihasten palautumista. Myös lepo on osa kehonhuoltoa. Älä treenaa, jos olet väsynyt tai kipeä. Putkirullaus voi auttaa lihaskireyteen. Kehonhuollon klassikko eli hieronta on varmasti kaikille tuttu. Hieronta rentouttaa lihaksia ja parantaa lihasten aineenvaihduntaa. Kokonaisvaltainen hyvinvointi vaatii myös terveelliset elämäntavat. Syö monipuolisesti ja juo paljon vettä. Liiku mahdollisimman monipuolisesti. Taivuttele, pyörittele, kierrä. Tee välillä kevyempi treeni, aina ei tarvitse vetää täysillä.

Viimeisenä vakavin virhe, eli se, että kuntosalille ei mennä ollenkaan!


Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…

SYÖTKÖ LIIAN VÄHÄN?

Luulitko, että mitä vähemmän syöt, sitä tehokkaammin laihdut? Totuus on se, että liian vähäisen syömisen seurauksena painonpudotus voi tyssätä heti alkuunsa tai ainakin hidastua oleellisesti. Lihasmassasta on turha haaveillakaan liian vähäisellä syömisellä.
Kun kehosi huomaa, että ravintoa on saatavilla liian niukasti, se tarrautuu jäljellä oleviin energiavarastoihinsa kaikin keinoin. Elimistösi menee niin sanotusti säästöliekille. Säästöliekissä energiankulutus vähenee ja aineenvaihdunta hidastuu eikä paino tällöin putoa. Kaikki ylimääräinen liike vähenee ja sitä myötä myös kulutus heikkenee. Aineenvaihdunnan hidastuessa keho ei suostu enää luovuttamaan rasvaa, vaan alkaa ottaa energiaa mm. lihaksista. Yleisin ja suurin virhe painonpudottajille on tässä tilanteessa vähentää kaloreita entisestään.
Liian vähäisen syömisen vuoksi lihasmassasi katoaa ja syömiseen liittyvät mielitekosi kasvavat. Jos saat energiaa syömisistäsi liian vähän, liikkuminenkaan ei huvita. Varoituskellojen pitäi…