Kuntosaliharrastuksen
voit aloittaa koska tahansa. Jotta harjoittelu olisi tehokasta, ja ennen
kaikkea turvallista, tulee sinun kiinnittää huomiota muutamaan tärkeään
perusasiaan.
1. Vääränlainen tai puuttuva ohjelma
Treenaatko ilman ohjelmaa?
Älä säästä väärässä kohdassa! Vaikka netti on pullollaan erilaisia
kuntosaliohjelmia, tarvitset aloittaaksesi opastusta ammattilaiselta, joka
opettaa oikeat suoritustekniikat, valitsee oikeankokoiset painot ja tekee juuri
sinulle sopivan ohjelman. Ohjelma tulee olla suunniteltu juuri sinun heikkoudet
ja vahvuudet huomioiden. Treenitausta vaikuttaa olennaisesti siihen millaisia
treenien tulisi olla. Aloittelija ei voi tehdä samaa treeniä kuin pitkään
treenannut, sillä hänen fysiikkansa ja kuntonsa ei sitä kestä. Ohjelmaa tulee
myös vaihtaa 4-12 viikon välein. Keho tottuu nopeasti harjoitteluun, ja samojen
rutiinien toistaminen tyssää kehittymisen. Lihas kehittyy kun sen tasapainoa
horjutetaan, jonka takia liikkeitä, vastuksia ja sarjojen pituuksia tulee
vaihdella.
2. Tavoitteet
Jokaisella on jokin syy kuntosalilla
treenaamiseen. Itselleen kannattaa asettaa tavoite ja realistisia
välitavoitteita. Jos on käynyt salilla kuukaudesta tai vuodesta toiseen ilman
mitään näkyvää muutosta, kannattaa omaa treenitapaa ja tavoitteita alkaa
tosissaan pohtia. Treeni on oikean suuntaista kun se on nousujohteista.
Tavoitteiden puuttuminen johtaa yleensä treeniin missä ei ole päätä eikä häntää
eikä sillä saa tuloksia.
3. Treenimäärä
Alkuinnostuksessa tulee
helposti treenattua liikaa ja liian usein. Liiallinen treeni johtaa yleensä
loukkaantumisiin tai ylikuntoon. Malta aloittaa rauhallisesti ja totuttaa kehoa
harjoitteluun pikku hiljaa. Lihaskunto paranee aluksi 1-2 säännöllisellä
treenillä viikossa. Kun on päästy kunnolla vauhtiin, tarvitaan 3-4 treenikertaa
viikossa, jotta lihaskunto kehittyy. Kahta saman sisältöistä harjoitusta ei
myöskään kannata tehdä peräkkäisinä päivinä, vaan lihasten tulee antaa palautua
rauhassa kehittyäkseen. Jos treenisi alkaa viedä paukkuja arjessa jaksamisesta,
on aika hidastaa tahtia. Kehon täytyy myös antaa palautua kehittyäkseen. Lihas
kasvaa levossa!
4. Tekniikka
Jos liikerata ei ole
hallinnassa ja lisäksi keskivartalon tuki puuttuu, on treenistä enemmän haittaa
kuin hyötyä. Laitteissa suoritustekniikka ja liikerata on aluksi helpompi pitää
oikeampana kuin vapailla painoilla. Vapailla painoilla keskivartalon tuki
korostuu eli se on pidettävä tiukkana koko ajan ja huolehdittava tarkkaan myös
selän oikeasta asennosta. Jos liike tuntuu jossain ihan muualla kuin sen
pitäisi, on tekniikka luultavasti pielessä. Myös jos liikkeisiin valitaan
omalle tasolla aivan liian suuret painot, tekniikka kärsii. Liike pitää viedä
venytyksestä supistukseen eli ei liian vajaita liikeratoja. Muista hengittää!
Lihas tarvitsee happea toimiakseen. Muista myös ryhti! Pidä rinta auki, hartiat
alhaalla ja takana.
5. Painot
Suurin osa naisista
harjoittelee kuntosalilla liian kevyillä painoilla. Sopivalla painolla viimeisten
toistojen pitää tuntua raskaalta ja siltä, että juuri ja juuri pystyt tekemään ne
vielä puhtaalla tekniikalla. Jos et
jaksa tehdä toistoja loppuun asti oikealla tekniikalla, sinulla on liikaa
painoja. Isojen painojen käyttö on kuitenkin tehokkain tapa saada kiinteä
vartalo. Kiinteää vartaloa ei saa millään tietyllä harjoitteella tai
treenityylillä, vaan se on lihaskasvun ja alhaisen rasvaprosentin summa.
Tärkeintä painoa valittaessa on se, että lihas saadaan treenissä kunnolla väsytetyksi
ja että liike tuntuu juuri oikeassa lihaksessa. Jos lihaksessa ei sarjan
jälkeen tunnu kunnon poltetta, lisää painoja.
6. Sarjat ja toistot
Liian pitkät toistot ovat
tyypillisin virhe lihaskuntoharjoittelussa. Kuvitellaan, että jos tehdään
pitkiä toistomääriä, se polttaisi paremmin rasvaa. No, tämä ei pidä paikkaansa.
Kun toistoja tehdään 8-12, lihasmassa kasvaa parhaiten ja lihasvoima lisääntyy.
Huomioiden tietysti, että painot toistomääriin nähden ovat tarpeeksi isot. Yli
15 toiston sarjoilla kehitetään lähinnä lihaskestävyyttä eli lihaksiston kykyä
ylläpitää lihastyötä väsymättä pitkiä aikoja yhtäjaksoisesti. Sarjoja ja
toistojen määrää kannattaa vaihdella. Näitä muuttamalla voit myös vaikuttaa treenisi
tehoon, vaikka harjoituspainot eivät muuttuisi. Aloittelijan täytyy kuitenkin
ensin kehittää lihaskestävyyttä ja vasta sitten siirtyä voimatreenin puolelle.
7. Sarjatauot
Jos jokin asia on mennyt
salitreenissä perille, on se yleisimmin sarjatauon pitäminen. Tosin pidetään liian
pitkiä sarjataukoja,vaikka treenin intensiteetti ei sitä edes
vaatisi.
Sarjatauon tarkoitus on tasoittaa
hengitys ja antaa lihasten palautua seuraavaan työsarjaan. Jos et edes hengästy sarjasi aikana
tai lihaksissasi ei polttele, niin sarjatauko on aika turha. Lihaskestävyystreenissä,
jossa tehdään pienemmillä painoilla ja pidemmillä toistoilla ei sarjatauon
tarvitse olla kuin korkeintaan puolisen minuuttia. Mitä raskaampi ja
kokonaisvaltaisempi liike, sitä pidempi tauko sarjojen välillä tarvitaan. Jos
sarjatauko jää raskaassa treenissä vajaaksi, jää yleensä myös sarja vajaaksi.
8. Aerobinen harjoittelu
Yleensä naiset, jotka
eivät tee tarpeeksi kovaa salitreeniä, käyttävät aivan liian paljon aikaa ja
vaivaa aerobiseen harjoitteluun. Aerobisella harjoittelulla on tietenkin oma
paikkansa, mutta naisten ei tarvitse tehdä sitä sen enempää kuin miestenkään.
Liian suuri määrä aerobista harjoittelua voi hidastaa tavoitteisiin pääsyä.
Lihasmassaa ei kasvateta ylenpalttisella kävelemisellä tai juoksemisella. Jos esim.
juokset ennen kuntosalitreeniä lämmitelläksesi puolisen tuntia, ei sinulla
mitenkään riitä enää energiaa kovaan kuntosaliharjoitteluun. Tai jos riittää,
et treenaa tarpeeksi tehokkaasti. Älä myöskään kuntosalitreenin päätteeksi mene
juoksemaan sitä puolta tuntia tai heität treenisi hyödyn pois. Lyhyt lämmittely
ja loppujäähdyttely riittävät. Aerobiset treenit tehdään erikseen.
9. Syöminen
Kuntosaliharjoittelu ja
ravinto ovat erottamaton pari. Moni nainen syö aivan liian vähän heidän
kokoonsa ja tavoitteisiinsa nähden. Tämä
koskee myös niitä naisia, jotka haluavat polttaa rasvaa. Rasva ei pala jos
näännytät itsesi. Naisten ruokavalio koostuu usein liian suuresta määrästä
hiilihydraatteja ja samalla liian vähäisestä proteiinin ja rasvan määrästä.
Keho tarvitsee tarpeeksi proteiineja ja energiaa kasvattaakseen ja korjatakseen
lihaskudosta ja hyvät rasvat ovat välttämättömiä kehon rasvan polttamiseksi,
ihon hyvinvointiin ja hormonaaliseen tasapainoon.
10. Kehonhuolto
Kehonhuollon kuuluisi olla
olennainen osa viikoittaista harjoittelua. Lihaskireydet sekä polvi- ja
selkävaivat voivat olla oireita liian yksipuolisesta harjoittelusta ja
kehonhuollon puutteesta. Nopeat venyttelyt heti treenin jälkeen nopeuttavat
lihasten palautumista. Myös lepo on osa kehonhuoltoa. Älä treenaa, jos olet
väsynyt tai kipeä. Putkirullaus voi auttaa lihaskireyteen. Kehonhuollon
klassikko eli hieronta on varmasti kaikille tuttu. Hieronta rentouttaa lihaksia
ja parantaa lihasten aineenvaihduntaa. Kokonaisvaltainen hyvinvointi vaatii
myös terveelliset elämäntavat. Syö monipuolisesti ja juo paljon vettä. Liiku
mahdollisimman monipuolisesti. Taivuttele, pyörittele, kierrä. Tee välillä
kevyempi treeni, aina ei tarvitse vetää täysillä.
Viimeisenä vakavin virhe,
eli se, että kuntosalille ei mennä ollenkaan!
Kommentit
Lähetä kommentti