Siirry pääsisältöön

LIHAS KASVAMAAN!







On treenattava säännöllisesti ja nousujohtoisesti sekä syödä
oikein, mm. tarpeeksi proteiinia, ja riittävästi. Oman painon täytyy hiljalleen nousta, jotta lihas kasvaisi. Tämä on perusasetelma kaikille, mutta mitä muuta pitää huomioida?

Kuinka nopeasti lihas kasvaa?
Lihasmassan kehitysnopeuden suhteen voidaan suoraan puhua lahjakkuudesta tai lahjattomuudesta. Lihassolujen määrä ei treenillä muutu, vaan niiden koko kasvaa. Toisilla on enemmän lihassoluja ja jos omaa vielä enemmän nopeita lihassoluja, niin lihaksella on suurempi kasvupotentiaali. Varsinkin naisten kohdalla erot kasvupotentiaalissa voivat olla todella suuria. Vartalomalli kertoo jo paljon. Tasapaksu poikatyttö hyvällä kehon v-mallilla saattaa kehittää lihasmassaa nopeammin kuin monet miehet. Kun taas leveän lantion ja kapeat hartiat omaava joutuu tekemään enemmän töitä. Keskiverto nainen hyvällä panostamisella voi ensimmäisten treenivuosien aikana kehittää n. 1,5-2 kiloa lihasmassaa vuodessa. Se siitä "liian nopeasti liian lihaksikkaaksi" tulemisen pelosta. Kuitenkin lahjakas ja tavoitteellisesti treenaava punttimimmi voi kasvattaa lihasmassaansa jopa 4 kiloa vuodessa.

Paljonko pitää syödä?
Jos paino ei nouse, niin lihas ei kasva. Poislukien aloittelijavaiheen ensimmäiset 6 kuukautta. Lihaskasvu vaatii aina sen, että ruuasta on saatava enemmän kaloreita kuin keho kuluttaa. Ja jos käy hyvin, tuosta ylienergiasta muodostuu lihasta ja jos käy vähemmän hyvin, siitä muodostuu läskiä. Ei riitä, että syödään vain vähän yli kulutuksen, sillä aineenvaihdunta sopeutuu nopeasti ruokamäärään ja lopputuloksena on yleensä vain nopeutunut aineenvaihdunta. Ei itseään kuitenkaan tolkuttomasti tarvitse lihottaa, mutta jos läskiä ei tule yhtään, niin myös lihasmassa jää saamatta. Lihaskasvu on hidasta, mutta rasvanpoltto nopeaa. 

Miten treenata?
Yhtä oikeaa ja ainoaa parasta yksittäistä treeniohjelmaa ei ole. Kyse on enemmän kokonaisuudesta. Ohjelma tulee suunnitella juuri kyseisen henkilön ominaisuuksille ja sen tulee noudattaa nousujohteista suuntaa. Treenipainot tulee olla tarpeeksi suuria ja niiden pitää nousta tasaisesti. Vaikka hyvä ja puhdas suoritustekniikka on tärkeä, on oleellisinta harjoitettavan lihaksen uuvuttaminen. Harjoitusohjelma kannattaa pilkkoa 3-5 osaan, jotta voidaan treenata riittävän usein, kuitenkin riittävä palautumisaika varmistaen. Mikään ei korvaa riittävän kovaa ja tehokasta harjoittelua. Treenin täytyy todella tuntua ja lihakset väsyä, jopa aristaa. Samaa ohjelmaa ja treenitapaa ei voi jauhaa loputtomiin, se pysäyttää kehityksen. Ohjelman tulisi muuttua n. 4-8 viikon välein. Lihasten pitää saada uusia ärsykkeitä.

Lepo
Levätäkin pitää. Kun treenaa kovaa, kroppa kaipaa välillä kevyitä viikkoja tai totaalista lepoa. Lepoa ei ole pelkästään sohvalla makaaminen ja nukkuminen, vaan myös aktiivinen lepo esim. kävelylenkit. Riittävä uni on myös tärkeää palautumisen kannalta. Lihas kasvaa levossa!

Laitetaan lihas kasvamaan!


Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…