Siirry pääsisältöön

MIHIN PROTEIINIA TARVITAAN?




Proteiinista puhutaan paljon, varsinkin kuntosaliharrastajien keskuudessa. Pitääkö tavallisenkin kuntoilijan kiinnittää huomiota proteiinin syöntiin?

Meidän pitää saada ravinnosta useita välttämättömiä aminohappoja, sillä elimistö ei pysty rakentamaan niitä itse. Hyvälaatuinen proteiini sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Välttämättömät aminohapot ovat siis elimistöllemme yhtä välttämättömiä kuin vitamiinit, mineraalit tai välttämättömät rasvahapot.
Proteiinia tarvitaan mm. kudosten uusiutumiseen, elimistön vastustuskykyyn, ravintoaineiden ja kaasujen kuljettamiseen veressä sekä entsyymien ja hormonien valmistukseen. Proteiinit ovat elimistömme rakennusaineita. Jos proteiinia saadaan tarpeeksi riittää sitä lihasten ja kudosten rakennusaineeksi. Jos taas muiden ravintoaineiden, kuten hiilihydraatin ja rasvan, saanti on niukkaa, käyttää keho proteiinia energianlähteenä eikä sitä välttämättä enää riitä välttämättömien toimintojen ylläpitämiseen saati rakennusaineeksi.

Koska liikunta aiheuttaa kroppaan pieniä lihasvaurioita, kaipaa sporttinen elimistö enemmän proteiinia kuin sohvaperuna. Kestävyysurheilija tarvitsee enemmän proteiinia kuin sohvaperuna, mutta lihasten kasvattajat vielä enemmän. Liian vähäinen proteiinin saanti heikentää mm. suorituskykyä, kehitystä ja palautumista sekä lisää sairastumisriskiä. Proteiinipitoinen ruokavalio auttaa myös painonhallinnassa. Proteiini ei varastoidu helposti rasvaksi ja se pitää kylläisyyden tunteen pidempään. Yksi ikääntymisen merkeistä on lihasmassan kato, joten ikääntyessä proteiinin tarve lisääntyy. Proteiinin osuutta onkin syytä korostaa aktiiviliikkujien lisäksi painonpudottajien, ikäihmisten sekä raskaana olevien ja imettävien ruokavaliossa.

Eläinkunnan proteiinit (kananmuna, liha, kala ja maitotuotteet) ovat hyvälaatuisia, koska ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Pavuissa, herneissä, pähkinöissä, viljoissa ja perunassa on kasvikunnan proteiinia. Nämä eivät kuitenkaan yksinään sisällä kaikkia tarvittavia aminohappoja. Kasvikunnan proteiineista soijapapu on monipuolisin aminohappojen lähde. Kasvisruuasta saadaan tarvittavat aminohapot kun syödään viljatuotteita ja palkokasveja monipuolisesti. Saat proteiineja riittävästi kun valitset joka aterialle jotakin proteiinipitoista ruokaa. Nauti monipuolisesti sekä eläin- ja kasvikunnan proteiinia, sillä eri proteiinilähteiden aminohappokoostumukset täydentävät toinen toisiaan.

Lihakset eivät kasva pelkällä proteiinillakaan ellei lihaksiin kohdistu harjoituksen aiheuttamaa kasvuärsykettä. Lihasten harjoittaminen on siis edelleen se tärkein osuus lihasten kasvussa.

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…