Siirry pääsisältöön

10 KULTAISTA OHJETTA KUNTOSALIHARJOITTELUUN



Kuntosalit alkavat taas pian täyttyä lomalaisten palatessa harjoitusten pariin sekä uusista kuntosaliharjoittelijoista. Ennen salille ryntäämistä lue huolella seuraavat 10 kultaista ohjetta.

1.      TEE SIITÄ TAPA!
Monet aloittelijat lopettavat liian nopeasti, koska heille ei ehdi muodostua tapaa. Kestää keskimäärin n. 3 kuukautta muodostaa asioista tapoja. Merkkaa kalenteriisi kuntosalipäivät samalla tavalla kuin muutkin menosi. Tunnin treeni vie vain 4% päivästäsi, joten varmasti löydät aikaa treenille sen tarvittavan 2-3 kertaa viikossa.

2.      KESKITY OIKEAAN TEKNIIKKAAN!
Lihaksen kasvun kautta tapahtuva voimatasojen nousu tulee vasta myöhemmin, joten on erittäin tärkeää kehittää oikeaa tekniikkaa. Ei ainoastaan siksi että vahvistut ja vältyt loukkaantumisilta, vaan myös siksi, että saat enemmän lihaksia koska kykenet nostamaan painavimpia painoja. Liian suuret painot omaan kykyyn nähden eivät tuo sinulle lisää lihasta, vaan yleensä liike tulee tällöin tehtyä ihan väärillä lihaksilla. Toki painot pitää nousta, mutta ei koskaan tekniikan kustannuksella. Pyri tekemään kaikki liikkeet täysillä liikeradoilla ja nosta painoja hiljalleen tai lisää ensin toistoja.

3.      ÄLÄ SKIPPAA ISOJA PERUSLIIKKEITÄ!
Hauiksia ja ojentajia on kiva treenata, koska niissä ei tule hiki. Jos luulet, että mitä enemmän teet käsille treeniä, niin sitä nopeammin saat kauniit käsivarret. Tämä ei pidä paikkansa! Isot perusliikkeet (kyykyt, maastavedot, punnerrukset jne.) pitäisi olla jokaisen treenaajan ohjelman perusta. Näillä liikkeillä harjoitat tasapainoisen fysiikan, mukaan lukien paremmat kädet. Ei omia hauiksianikaan treenata kuin 1-2 liikettä kerran viikossa muun treenin yhteydessä J

4.      SYÖ TARPEEKSI!
Aivan liian moni yrittää kasvattaa lihasta samalla kuin tavoittelee mahdollisimman hoikkaa kuntoa. Se on äärimmäisen vaikea toteuttaa. Parempi vaihtoehto on syödä säännöllisesti ja keskittyä saamaan tarpeeksi proteiinia, hyviä hiilareita ja terveellisiä rasvoja, jotta saadaan maksimoitua oikeanlainen palautuminen. Fokus pitäisi olla treenitehoissa, ei ruuan säännöstelyssä. Ilman riittäviä kaloreita ei lihasmassaa voi yksinkertaisesti rakentaa eikä energiaa riitä tarpeeksi rasittavaan treeniin.

5.      NUKU!
Riittävä uni on lihaskasvun salaisuus. Kun nukut, kasvuhormonitasot nousevat, jotta lihakset korjaantuvat ja palautuvat salilla saadusta rasituksesta. On suositeltavaa nukkua 7-9 tuntia joka yö. Liian vähäinen uni lisää elimistön stressitasoa, joka heikentää kehittymistä.

6.      OLE VALMIS SÄÄTÄMÄÄN!
Mikään ei toimi ikuisesti. Avain kehitykseen on pitää keho koko ajan varpaillaan. Heti kun keho mukautuu johonkin tiettyyn rasitukseen, niin se muuttuu immuuniksi lihaskehitykselle. Samalla se alkaa pitää kynsin hampain kiinni kehossa olevista rasvavarastoista. Liikkeitä ja ohjelmaa ei toki pidä vaihtaa joka treenissä, vaan 6-8 viikon välein on sopiva.

7.      PIDÄ ASIAT YKSINKERTAISINA!
On helppo rusentua kaiken nykyään saatavilla olevan informaation alle. Aloittelijan ja harrastelijan on ihan turha lähteä kopioimaan jonkun fitness -urheilijan monijakoista treeniohjelmaa, vaan pidä homma mahdollisimman yksinkertaisena. Kaikkia pakaraliikkeitä ei tarvitse tunkea yhteen treeniin eikä tarvita erillisiä käsipäiviä, vaan valitse muutama perusliike ohjelmaasi. 1-2 isoa perusliikettä ja 1-4 apu- tai eristävää liikettä ja lähde kehittämään itseäsi näissä. On paljon helpompi tapa oppia oikea tapa toimia heti alussa kuin että joutuisi korjaamaan virheitä on tehty jo vuositolkulla.

8.      TEE MUISTIINPANOJA!
Jokaisen kannattaisi pitää treenipäiväkirjaa, mutta erityisen tärkeää se on aloittelijoille. Kun harjoituksen painot, sarjat ja toistot kirjataan ylös, on huomattavasti helpompaa pitää kehitys käynnissä. Nousujohteisuus on kaiken kehityksen a ja o. On myös varsin motivoivaa nähdä suoraan treenipäiväkirjasta kuinka paljon kehitystä on tullut. Kehittyäkseen on jokaisessa treenissä tehtävä jotain paremmin kuin edellisellä kerralla.

9.      MUISTA LEPO!
Kun aloitat harrastuksen tauon jälkeen tai olet uusi salilla kävijä, niin muista kohtuus. Alussa kehitys on nopeampaa ja vielä helppoa, joten sitä helposti haluaa lisää ja liikaa. Tämä voi johtaa siihen, että hajotat sekä kehosi että mielesi, ja näin tilanne voi kääntyä huonompaan ja motivaatiosi laskee. Älä siis hötkyile kaikissa mahdollisissa aerobisissa jumpissa ja tähän päälle vielä kuntosaliharjoitukset. Alussa riittää hyvin 2-3 kuntosaliharjoitusta viikossa ja ehkä yksi jumppa lisäksi. Kehitys tapahtuu levossa!

10.   PALKKAA ITSELLESI PERSONAL TRAINER!
Personal trainerin palkkaaminen ei ole mikään iso investointi, varsinkaan sen hyödyt huomioiden. Niin paljon treenataan väärin ja tuloksettomasti turhaan ja liian pitkään, kun palkkaamalla pt:n voi tuloksia parhaimmillaan jo saada kolmessa kuukaudessakin.





Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

VÄSYTTÄÄKÖ RUOKAILUN JÄLKEEN?

NYT RULLATAAN!

Kiristää ja kipuilee, pitäisikö mennä hierojalle? Venyttely ei tuota tulosta, liikkuvuus ei parane eikä jäykkyydet lähde. Mitä jos hankkisit itsellesi rullan? Voit säästyä parhaimmassa tapauksessa hierontakäynneiltä ja mikä parasta, voit rullailla milloin vaan ilman ajanvarausta ja ihan ilmaiseksi.
Suurimmalla osalla meistä on, ainakin joskus, lihaksissaan triggerpisteitä eli ärtyneitä kipukohtia. Varsinkin liikkumattomuus ja liika istuminen aiheuttaa lihasten jumiutumista ja huonoa toimivuutta. Mutta näin käy myös aktiivisen liikunnan harrastajankin, mikäli ei satsata kehonhuoltoon. Rullauksella saadaan avattua näitä jumitiloja ja sitä myöten parannetaan kehon liikkuvuutta, mutta myös lihasten voimantuottokykyä.
Vaikka sinulla ei olisi kiputiloja eikä liikkuvuusongelmia, suosittelen silti käyttämään rullausta. Paremman voimantuoton lisäksi rullaus vähentää lihaskipuja, auttaa palautumisessa ja parantaa jopa ryhtiä. Kehonhuoltoa ei siis pidä aloittaa vasta kipujen ilmaannuttua.

Rull…

PALJONKO PITÄÄ SYÖDÄ?

Nyt ei puhuta laihduttamisesta eikä lihasmassan kasvattamisesta, vaan yleisesti päivittäisestä energiantarpeesta.
Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä onkin yksilöllistä. Energian tarve on se määrä energiaa, joka pitää kehosi painon, koostumuksen ja fyysisen aktiivisuutesi hyvää terveyttä ylläpitävällä tasolla. Tarvitset energiaa perusaineenvaihduntaan (jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy jne.), ruoan aiheuttamaan lämmöntuottoon, liikkumiseen ja kaikkeen muuhun tekemiseen. Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, paino, lihasmassa ja liikunnan määrä. Mitä nuorempi, mitä enemmän lihasmassaa, mitä enemmän painoa ja mitä enemmän liikkuu, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta ja sitä suurempi on päivittäinen energiantarve.
Suurin osa energiastasi kuluu perusaineenvaihduntaan ja kun tähän lisätään fyysinen aktiivisuutesi, saadaan päivittäinen energiantarpeesi. Kokonaisuuteen vaikuttaa paljon muukin päivän aktiivisuus kuin liikunta, ku…